Turinys
Norėdami užsiimti joga miegui, neprivalote išmokti visos saulės pasveikinimo sekos ar įsitraukti į sudėtingus iškraipymus. Jums net nereikia būti ypač sportiškam ar lankstiam.
"Yra keletas pasiūlymų, kad tam tikros pozos gali būti naudingos", - sako Johns Hopkins miego ekspertė Anastasia Rowland-Seymour, MD. "Tačiau nauda yra daugiau dėl meditacinių savybių.
Daugelis tyrimų sieja jogos naudą su geresniu miegu, įskaitant naujausius Johnso Hopkinso duomenis, kurie parodė, kad teisiškai akli pacientai, dalyvavę aštuonių savaičių jogos programoje, geriau miegojo.
Padarykite miego jogą sau
Norite pabandyti jogai pagerinti miegą? Štai nuo ko pradėti.
Pasirinkite miegui tinkamą jogos stilių.
Ne visa joga yra sukurta vienoda, kai reikia atsipalaiduoti, sako Rowlandas-Seymouras. Karšta joga ir vinyasa (srauto) stiliai linkę į širdį. "Jūs nedarytumėte jų prieš pat miegą daugiau, nei bėgtumėte ant bėgimo takelio", - sako ji. Geresni prieš miegą būdai yra hatha joga (orientuota į kūno padėtį) ir nidra (orientuota į kvėpavimą ir labiau atkuriančias pozas, tokias kaip gulėjimo ir sėdėjimo pozos).
Nustatykite sceną miegui
Kadangi patartina miegamąjį rezervuoti miegui ir seksui, Rowland-Seymour rekomenduoja savo jogos pozas miegoti kitame kambaryje, jei įmanoma. Raskite vietą, kur galite išsitiesti, taip pat pakelkite kojas į sieną. Prigesinkite šviesas ir įjunkite raminančią muziką, jei norite. Paguldykite ant kiliminės dangos, jogos kilimėlio ar kažkokio kito įdėklo, o kai kurias pagalves laikykite po ranka, kad padėtumėte jums patogiau pozuoti. Taip pat galbūt norėsite persirengti į laisvą pižamą ar drabužius, kurie nevaržys judesio.
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių terapinių jogos aspektų. Kiekvieno užsiėmimo metu jūsų tikslas yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą, leisti visoms mintims atitolti ir būti akimirkoje. Turite sunkumų išlikdami susikaupę? „Rowland-Seymour“ siūlo šį pratimą: įsivaizduokite save stovintį užmiestyje, stebintį pro šalį važiuojančius automobilius. Pamačiusi gražų automobilį, negalvotum bandyti į jį įšokti, sako ji. Jūs tiesiog žiūrėtumėte, kaip jis praeis. Pabandykite tą patį padaryti su savo mintimis. Visų pirma, praktikuokite savigailą, sako Rowlandas-Seymouras. „Viskas, ką sugeba jūsų kūnas, yra gerai“, - sako ji. Neteiskite savęs, jei mintys klaidžioja ar raumenys jaučiasi įtempti.
Trys jogos pozos miegui išbandyti
Laikykite visas šias pozas, kai kvėpuojate giliai vieną ar dvi minutes. „Rowland-Seymour“ rekomenduoja atlikti šią seką kaip dalį jūsų naktinės rutinos prieš pat miegą.
Kojos į viršų: Atsisėskite šonu į sieną, tiesiai ištiesdami kojas priešais save. Švelniai nuleiskite viršutinę kūno dalį, kad gulėtumėte ant grindų ant nugaros, nukreiptos į sieną. Tuo pačiu metu kojas pakreipkite tiesiai į sieną. Jūsų kojos ir blauzdos turi būti plokščios prie sienos. Kojos laikykite atsipalaidavusios (nesulenktos), o rankos patogiai atsiremkite į šonus, delnai į viršų. Jums gali prireikti kažko, kas palaikytų apatinę nugaros dalį.
Melo drugelio poza: Atsigulkite ant nugaros, leisdami keliams iškristi į šonus, kartu spausdami kojų padus. Jei norite, palaikykite kelius pagalvėmis. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Ar vienas klubas aukštesnis? Ar viena mentė jaučiasi kitaip?
Lavono poza: Atsigulkite ant nugaros tiesiai rankomis ir kojomis. Laikykite rankas atviras, delnus į viršų. Leiskite kulkšnims atsivėsti. Turėtumėte jaustis visiškai atsipalaidavę nuo galvos iki kojų. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai. Kaip ir ankstesnėje pozoje, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš grindis.