Turinys
- Goitrogenai, soja ir jodas šiame maitinimo plane
- Jūsų kalorijų tikslai
- Drėkinimas
- Maitinimo plano apžvalga
- Pirkinių sąrašas
- Pasirengimo planas
- Žodis iš „Wellwell“
Gerai maitintis sergant skydliaukės ligomis yra paprasčiau. Nėra daug nustatytų gairių, kurių reikia laikytis. Tiesą sakant, nėra specifinės „skydliaukės dietos“. Svarbiausia „taisyklė“ yra ta, kad visos dietos, net ir nesusijusios su konkrečiomis sąlygomis, yra bendros: sutelkti dėmesį į subalansuotus, kalorijų kontroliuojamus valgius, pilnus viso maisto, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, ankštinius ir liesus baltymus.
Būtent to ir siekiama šio valgio planu. Kadangi skydliaukė gali paveikti jūsų svorį, tai padeda valgyti kalorijų turinčią dietą ir mankštintis, kad išliktumėte geresni savo sveikatai. Toks valgių planas su pirkinių sąrašu ir kasdienėmis instrukcijomis gali padėti pasiruošti savaitei ir valdyti savo valgymo įpročius. Kai tai sužinosite, galite tęsti savo planą.
1:26
7 greito skydliaukės sveikatingumo mitybos patarimai
Goitrogenai, soja ir jodas šiame maitinimo plane
Jei girdėjote, kad turėtumėte vengti goitrogenų - junginių, išsiskiriančių, kai virškinamos žalios kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir brokoliai, žinokite, kad rekomendacija pateikiama kartu su įspėjimu. Pirma, šie junginiai dažniausiai sukelia problemų, jei jodo trūkumas yra mažai tikėtinas. Tokiu atveju jūsų gydytojas bendradarbiaus su jumis, kad tai ištaisytų.
Antra, gaminant maistą dezaktyvuojami goitrogenai. Daugeliu atvejų neturėtumėte dėl jų jaudintis. Sojos izoflavonai gali prieštarauti vartojamiems vaistams ir turėti įtakos skydliaukei. Pasitarkite su savo gydytoju apie galimą sąveiką ir patvirtinkite, ar turėtumėte laikytis dietos be sojos. Taip pat turėtumėte patvirtinti, kaip susieti vaistus su maistu. Tai sakant, šiame valgių plane nėra sojos ir visi receptai, nors juose yra kryžmažiedžių daržovių, yra paruošti, todėl sumažėja goitrogenų išsiskyrimo galimybė virškinant maistą.
Kalbant apie jodą, žinokite, kad ne visiems, sergantiems skydliaukės ligomis, reikia riboti suvartojamą kiekį. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, jei gydotės radioaktyviuoju jodu, jums bus nurodyta sumažinti dietos, kurioje gausu jodo, kiekį. Arba, jei jūsų bendra mityba yra nuolat daug jodo turinčių maisto produktų, galbūt norėsite atkreipti dėmesį į suvartojamą maistą, kad išvengtumėte per didelio jodo poveikio. Tačiau dauguma sveikų ir subalansuotų dietų nesukels didelio jodo pertekliaus, todėl turėtumėte būti atsargūs, jei gydytojas nurodė tai padaryti.
Jūsų kalorijų tikslai
Šis maitinimo planas vidutiniškai suteikia 1500 kalorijų per dieną. Atminkite, kad konkretus kalorijų tikslas gali skirtis. Aukštis, svoris, aktyvumo lygis ir lytis vaidina svarbų vaidmenį.
Įsivaizduokite, kiek kalorijų jums reikia per dieną, prijungdami informaciją prie toliau pateiktos skaičiuoklės. Tada prireikus pakoreguokite maitinimo planą. Gali tekti praleisti užkandį arba pridėti antrą. Geriausia dirbti su registruotu dietologu, kad būtų pasiekti tikslai.
Drėkinimas
Maistą derinkite su gaiviaisiais gėrimais ir gurkšnokite visą dieną. Vanduo visada yra protingas pasirinkimas. Jei norite pakeisti skonį, išbandykite persikų mėtų ledinę žaliąją arbatą, šviežiai įdarytą mėtų ir citrinų arbatą arba lengvą braškių baziliko kibirkštį.
Maitinimo plano apžvalga
Čia galite pamatyti, kuo mėgausitės visą savaitę. Rodoma mitybos informacija yra skirta vienai porcijai. Maisto planas yra skirtas dviem žmonėms. Išsamios paruošimo instrukcijos yra žemiau.
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandis / desertas | Iš viso kalorijų | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pirm | Vyšnių uogų kokteilio dubenėlis (337 kalorijos) | Nešiojamos tuno kišenės (411 kalorijų) | Galutinės kapotos salotos (533 kalorijos) | Juodojo šokolado pyragas (206 kalorijos | 1487 |
| Antradienis | Sūrus špinatų ir fetos avižinių dribsnių dubuo (309 kalorijos) | Likusios smulkintos salotos (533 kalorijos) | Veggie enchiladas (543 kalorijos) | Česnako parmezano spragėsiai (126 kalorijos) | 1511 |
| Trečiadienis | Rudojo cukraus citrusinio jogurto dubuo (395 kalorijos) | Likusios daržovių enchilados (543 kalorijos) | Pesto lašiša su bulvių sriuba (363 kalorijos) | Viso grūdo mini uogų traškučiai (187 kalorijos) | 1488 |
| Ketvirtadienis | Žemės riešutų sviesto puodelis chia pudingas (415 kalorijos) | Pesto lašišos likučiai su bulvių sriuba (363 kalorijos) | Susmulkintos tabuuli salotos (452 kalorijos) | Žemės riešutų sviesto bananų jogurto parfetas (250 kalorijų) | 1480 |
| Penktadienis | Meksikos sodo peštynės su „matcha latte“ (361 kalorija) | Likusių smulkintų tabulijų (452 kalorijos) | Vegetariškos juodųjų pupelių tostados (460 kalorijų) | Juodojo šokolado avokadų putos (223 kalorijos) | 1469 |
Pirkinių sąrašas
Peržiūrėkite sąrašą ir pažymėkite elementus, kuriuos jau turite. Tai padarę sutaupysite laiko ir pinigų prekybos centre.
Darykite viską, kad įsigytumėte viską, ko reikia vienu ypu. Pažymimi pakaitalai, kuriuose galite praleisti ar pakeisti ingredientą, kad išvengtumėte nepanaudoto maisto ir maisto švaistymo. Namuose pasiruoškite, ką galite, kad sutaupytumėte laiko darbo dienomis. Žiūrėkite išsamias instrukcijas žemiau.
Duona ir kepykla - 1 pakuotė pilno kviečių pitos duonos Konservuoti produktai - Mažiausiai 28 uncijos mažai natrio turinčio vištienos ar daržovių sultinio Sandėliuko daiktai (tikriausiai turite daug tokių) - avižų valcavimas | Pienas ir kiaušiniai - Dešimt didelių kiaušinių - Trupintas fetos sūris - paprastas neriebus graikiškas jogurtas (mažiausiai 24 uncijos) - Pusė galono pasirinkto pieno - tarkuotas čederio sūris (8 uncijos) - tarkuota parm (1/4 puodelio) - Sviestas Šviežia produkcija - 3 galvos šviežio česnako - Didelio maišelio kūdikių špinatai (mažiausiai 4 puodeliai) - 1 didelis greipfrutas - 1 vidutiniškai oranžinė - 4 mažos morkos - 4 citrinos - 1 kivi - 2 vidutiniai svogūnai - 5 vidutinės paprikos, bet kokios spalvos - 1 labai mažas jalapeno - 1 maža kekė kalendros arba petražolių - 4 maži pomidorai - 2 avokadai - 2 agurkai - 1 pintos vyšninių pomidorų arba 2 ypač vidutinio dydžio pomidorai - Švieži baziliko lapai - 1 poras - 2 didelės bulvės - 1 vidutinis bananas Mėsa ir jūros gėrybės - 12 uncijų šviežios lašišos - Vištienos krūtinėlė (mažiausiai 8 uncijos) Šaldytos prekės - 1 maišas šaldytų mišrių uogų - 1 maišelis vyšnių - 1 maišo kukurūzų grūdeliai |
Pasirengimo planas
Šis planas skirtas dviem žmonėms. Kai kuriais atvejais, kai pastebėta, receptą reikia padvigubinti arba perpus sumažinti.
Norėdami iš anksto supjaustytas daržoves ir likučius išlaikyti šviežius, naudokite tvirtus „Tupperware“ ir „Mason“ stiklainius. Laikykite ingredientus, kurie nebuvo naudojami ten, kur jiems priklauso, pavyzdžiui, savo sandėliuką ar šaldytuvą.
Prekių diena (Jei reikia, šias užduotis galite padalyti į 2 dienas)
Pirmadienio pusryčių ruošimas:
- Išmatuokite sumaišytas uogas, vyšnias, morkas ir migdolus (galite naudoti griežinėliais supjaustytus, sveikus arba kitą riešutą, ką tik turite) savo vyšnių uogų kokteilio dubeniui. Iki kito ryto laikykite šaldiklyje su užtrauktuku su užtrauktuku, kad nereikėtų matuoti tiek daug.
Pirmadienio pietų ruošimas:
- Paruoškite tuno salotas pagal recepto instrukcijas. Atkreipkite dėmesį, kad salierą galite palikti be jo (jis nėra įtrauktas į pirkinių sąrašą, nes tai yra vienintelis receptas, kuriame jis naudojamas). Galite naudoti cilindrą ar petražoles, priklausomai nuo to, ką nusipirkote, o jei neturite majonezo po ranka, pakeiskite kurį nors įsigytą graikišką jogurtą. Likusias baltas pupeles, laikomas tupperware, laikykite šaldytuve bulvių sriubai, kurią gaminsite vėliau per savaitę.
- Supakuokite salotas pietums kartu su kiekviena pita.
- Pastaba: padvigubinkite receptą dviem žmonėms.
Pirmadienio vakarienės ruošimas:
- Susmulkinkite agurką, pomidorus, papriką ir alyvuoges, kad pasiruoštumėte savo galutinėms kapotoms salotoms. Laikykite šaldytuve iki pirmadienio vakarienės.
Pirmadienis
Pusryčiai:
- Pirkinių dieną užšaldytus ingredientus derinkite su likusiais recepte nurodytais ingredientais.
Pietūs:
- Įdarykite pitas su iš anksto paruoštomis tuno salotomis ir mėgaukitės.
Vakarienė:
- Pabaikite sudėti geriausias susmulkintas salotas pagal nurodymus. Atkreipkite dėmesį, kad vietoj šviežio galite naudoti sausą raudonėlį (mes jį praleidome iš pirkinių sąrašo, nes tai vienintelis receptas, kuriame jis naudojamas).
- Mėgaukitės salotomis su visa pitos duona.
- Laikykite kitos dienos pietų likučius.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite juodojo šokolado pyragą dviems pagal nurodymus.
- Atkreipkite dėmesį, kad avižų miltai nėra įtraukti į pirkinių sąrašą. Galite sumaišyti arba sumalti kai kurias valcuotas avižas, kad gautumėte avižų miltų, užuot nusipirkę maišelį, kurio daugiau nenaudosite. Tai sutaupys kelis dolerius.
Antradienis
Pusryčiai:
- Paruoškite pikantišką špinatų ir fetos avižinių dribsnių dubenį pagal nurodymus.
- Pastaba: padvigubinkite šį receptą dviem žmonėms.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusiomis smulkintomis salotomis.
Vakarienė:
- Paruoškite daržovių enchiladas pagal nurodymus.
- Garnyrais galite naudoti keletą kalendrų ar petražolių, nesvarbu, kurią nusipirkote, ir graikišką jogurtą bei alyvuoges.
- Kitą dieną supakuokite likusius pietus.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite česnako parmezano spragėsius pagal nurodymus.
Trečiadienis
Pusryčiai:
- Pagal nurodymus paruoškite rudojo cukraus keptus citrusinius vaisius su medaus jogurto dubeniu.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusiais daržovių enchiladais.
Vakarienė:
- Paruoškite pesto pluta lašiša pagal nurodymus. Jei baziliko lapų stiebas yra nepažeistas, likusius įdėkite į mažą vazą ir ji išliks iki savaitės. Arba galite jį supjaustyti ir užšaldyti arba išdžiovinti vėlesniam naudojimui.
- Paruoškite bulvių sriubą pagal instrukcijas. Jei norite, galite lašinių praleisti.
- Pastaba: Pusė bulvių sriubos recepto, kad pagamintumėte tik 4 puodelius.
- Vakarienei mėgaukitės 1 puodelio sriuba su 3 uncijos lašiša. Susikrovė likučius ketvirtadienio pietums.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite viso grūdo mini uogų traškučius pagal nurodymus.
- Pastaba: Jei neturite visų kvietinių miltų, pakeiskite avižų miltus sumaldami arba sumaišydami du šaukštus valcuotų avižų. Naudokite bet kokį riešutą, kurį turite po ranka. Cinamonas ir muskatas suteikia gražų skonio profilį. Galite nusipirkti jų paketą, jei manote, kad juos naudosite, bet praleiskite, jei juos naudosite tik šiam receptui.
- Pastaba: Pusė recepto, kad būtų tik dvi porcijos.
Ketvirtadienio pusryčių ruošimas:
- Paruoškite žemės riešutų sviesto puodelio chia pudingą pagal nurodymus, kaip paimti pusryčius.
- Pastaba: padvigubinkite receptą dviem.
Ketvirtadienio vakarienės ruošimas:
- Kartu su lašiša orkaitėje įdėkite vištieną tabuuli salotoms, kad būtų paruošta naudoti ketvirtadienio vakarienei. Paprasčiausiai paruoškite jį ir pabarstykite druska ir pipirais. Kai būsite pasirengę, laikykite „tupperware“.
Ketvirtadienis
Pusryčiai:
- Mėgaukitės prieš vakarą paruoštu žemės riešutų sviesto taurės chia pudingu.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusia pesto pluta lašiša su puodeliu bulvių sriubos.
Vakarienė:
- Paruoškite tabuuli salotas pagal instrukcijas, naudodami vištieną iš dienos. Patarimas: susmulkinkite daržoves, kol kepa kinoja. Naudokite petražoles ar kalendras, nesvarbu, ką nusipirkote.
- Susikrovė rytojaus pietų likučius.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite žemės riešutų sviesto bananų jogurto parfetą pagal instrukcijas. Išardykite juodojo šokolado plytelę ir naudokite vietoj raginamų kakavos antgalių.
Penktadienio pusryčių ruošimas:
- Susmulkinkite svogūną, papriką, česnaką, jalapeno, kalendrą (arba petražoles, jei taip pirkote) ir pomidorus, kad turėtumėte po ranka greitai paruošdami meksikietišką peštynę.
Penktadienis
Pusryčiai:
- Paruoškite meksikietišką peštynę pagal nurodymus, naudodami iš anksto supjaustytas daržoves prieš naktį. Mėgaukitės puodeliu grietinės kakavos matcha latte, paruošto pagal instrukcijas.
- Pastaba: dvigubas latte receptas, skirtas dviem žmonėms.
Pietūs:
- Mėgaukitės likusiais tabuuli salotomis.
Vakarienė:
- Paruoškite juodųjų pupelių tostadas pagal nurodymus. Naudokite likusius špinatus, o ne rukolą. Praleiskite raudoną svogūną.
- Mėgaukitės dviem tostadais vienam asmeniui.
Užkandis / desertas:
- Paruoškite juodojo šokolado avokadų putas pagal nurodymus.
- Pastaba: Pusė recepto, kad būtų tik dvi porcijos.
Žodis iš „Wellwell“
Subalansuota mityba padės pasiekti daugumą maistinių medžiagų tikslų, todėl maisto papildas daugeliu atvejų tampa nereikalingas (nors tai turėtumėte patvirtinti savo gydytojui). Tikslas - būti pasirengusiam gerai paruošiant maistą ir pasiruošti iš anksto, kad visą savaitę sumažintumėte savo darbo krūvį.
Gerai, jei planas nevyksta tiksliai taip, kaip numatyta. Turėtumėte drąsiai keisti veiksmus, kad atitiktų jūsų asmeninius poreikius ir kepimo stilių. Kepimo laiko planavimas yra naudingas kai kuriems žmonėms, ir jūs galite pastebėti, kad tai taip pat padeda jums atlikti darbus.