Turinys
- Svorio metimas ir nugaros skausmas
- Kiek reikia prarasti norint gauti palengvėjimą?
- Pratimų programos, skirtos svorio metimui ir nugaros skausmams
- Aerobinis aktyvumas ir nugaros skausmas
- Jėga, lankstumas ir nugaros skausmas
- Naudokitės atsargumo priemonėmis žmonėms, turintiems nugaros skausmus
Ekspertai sutaria, kad sėkmingai numetus svorį gali būti iš dalies arba visiškai nugaros skausmai. Niujorko gydytojas, gydytojas stuburas ir sporto medicina daktaras Andre Panagosas pažymi, kad „kiekvienas mano klinikos pacientas, netekęs daug svorio, mano skausmą labai pagerina“.
To priežastis, paaiškina Panagosas, yra ta, kad jei esate sunkesnis už savo idealų svorį, raumenys turės daugiau dirbti, kad padėtų jums atlikti kasdienes užduotis. Be to, papildoma apkrova, tenkanti stuburui, gali išstumti slankstelius, o tai gali sukelti sąnarių patempimą - dar vieną galimą skausmo priežastį.
„Kai numetate svorio, efektyviai sumažinate stuburo ir nugaros raumenų įtampą“, - priduria Panagos.
Svorio metimas ir nugaros skausmas
Medicininiai tyrimai yra gana geras nugaros skausmo ir nutukimo santykio atvejis. Tačiau tai dar turi patvirtinti, kad nutukimas yra tikroji stuburo problemų priežastis. Tai pasakė, žurnale paskelbtas 2016 mVaistas, padarė išvadą, kad didelio intensyvumo nugaros skausmas ir (arba) negalia buvo susiję su padidėjusiu nutukimu didelėje vyrų imtyje.
Vis daugiau ir daugiau sveikatos specialistai nukreipia savo pacientus į sveiko proto pasirinkimą skausmo valdymo tikslais. Tai apima fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo išlaikymą ir svorio kontrolę.
Jei esate liguistas nutukimas, ty 100 ar daugiau svarų viršsvoris arba 40 KMI, arba esate 35 metų ar vyresnis ir turite su nutukimu susijusių sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, turėtumėte bendradarbiauti su savo gydytoju, kad prarastumėte svoris. Tiesą sakant, geriausia pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą.
Kiek reikia prarasti norint gauti palengvėjimą?
Kiek plonas yra pakankamai plonas nugaros skausmui malšinti?
Daugelis ekspertų rekomenduoja, kad jūsų svoris neviršytų 10 svarų, kad jūsų nugara būtų sveika ir neskausminga.
Kai žinote savo kalorijų tikslą, norint išlaikyti idealų svorį, svarbu išlaikyti sveiką mitybą, ribojančią kalorijas, ir reguliariai mankštintis.
Geros naujienos yra tai, kad fizinis aktyvumas taip pat padeda suvaldyti nugaros skausmus. Tiesą sakant, mankšta gali būti geriausias pasirinkimas užkirsti kelią lėtiniam juosmens skausmui ir jį valdyti.
Pratimų programos, skirtos svorio metimui ir nugaros skausmams
2016 m. Tyrimas parodė, kad laikantis bendros mankštos programos gali padėti sumažinti lėtinį nespecifinį juosmens skausmą. Tokia programa gali apimti jėgos treniruotes, tempimą ir aerobinę veiklą. Tyrimo autoriai teigia, kad lankstumo ugdymas gali padėti pagerinti funkcinį judėjimą, o aerobinis aktyvumas gali padidinti kraujotaką ir maistines medžiagas, kurios patenka į minkštus kūno audinius. Tai savo ruožtu gali padėti sumažinti nugaros standumą.
Nepamirškite savo šerdies. Tyrėjai teigia, kad stiprus šerdis vaidina svarbų vaidmenį palaikant juosmenį.
Aerobinis aktyvumas ir nugaros skausmas
Pagrindinis beveik visų svorio metimo programų ingredientas - aerobinis aktyvumas yra bet koks ritmingas judesys, kuris naudoja didelius kūno raumenis ir nuolat palaikomas mažiausiai dešimt minučių.
Akivaizdu, kad pasirinkti veiklą, kuri sumažintų sąnarių smūgį, geriausia, jei skauda nugarą. Ėjimas, ypač dviračių sportas, plaukimas ir vandens pratimai yra geras mažo ir vidutinio poveikio pasirinkimas.
Trisdešimt minučių aerobinės veiklos, atliekamos penkias dienas per savaitę, yra tokia suma, kurią paprastai rekomenduoja ekspertai, norėdami suprasti naudą sveikatai. Jei to per daug, pradėkite nuo mažiau ir kaupkite per kelias savaites ar mėnesius.
Taip pat galite kaupti treniruotes visą dieną. Pavyzdžiui, pavaikščiojimas po 15 minučių du kartus per dieną yra 30 minučių aerobinis pratimas per vieną dieną. Svarbiausia čia yra nedaryti mažiau nei 10 minučių vienu metu.
Jėga, lankstumas ir nugaros skausmas
Gerai žinoma, kad sutvirtinant ir ištempiant liemens raumenis (ypač pilvo ertmę) ir raumenis aplink klubus, palaikoma stačioji kūno laikysena ir pats stuburas. Reguliarus jogos, pilateso ar kitų proto-kūno treniruočių atlikimas gali jums padėti. Tiesiog tai. Šio tipo programos padeda lavinti subalansuotą raumenų, valdančių dubenį ir kamieną, jėgą. Tai savo ruožtu gali apsaugoti jūsų nugarą, palengvindama tolygų sąnarių nusidėvėjimą ir nuimdama stuburo apkrovą. Keletas idėjų žr. Aukščiau.
Naudokitės atsargumo priemonėmis žmonėms, turintiems nugaros skausmus
Nors mankšta yra labai reklamuojama siekiant sumažinti nugaros skausmą, kai kurios sąlygos reikalauja saugumo pakeitimų. Pavyzdžiui, nerekomenduojama mankštintis esant ūmiai apatinės nugaros dalies traumai. Jei manote, kad jums to reikia, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Tuo tarpu čia yra keli patarimai:
- Stenkitės rasti tinkamą intensyvumo ir laiko lygį - ne per daug, ne per mažai. Pavyzdžiui, jei turite ūminį nugaros skausmą ar išialgiją, vietoj treniruotės gali būti taikoma gera nykščio taisyklė, nustatykite tikslą vengti lovos poilsio, bet taip pat likti be skausmo atnaujinant kasdienę veiklą.
- Jei manau, kad man nepatogu naudotis mankšta, arba atrodo, kad skausmas lydi kiekvieną tavo žingsnį, galbūt norėsi išbandyti dar švelnesnį požiūrį. Veikla, kuria siekiama sušvelninti įtampą ir pritaikyti kūno laikyseną, gali padėti išlaikyti raumenis ir sutepti sąnarius. Savo ruožtu tai gali padėti išvengti pakartotinės traumos ir paruošti audinius intensyvesnėms mankštoms.
- Keletas švelnesnio požiūrio pavyzdžių gali būti vandens pratimų rutina arba atkuriamoji jogos pozų seka, kurią sudaro:
- Dubens pakrypimas
- Stuburo sukimas
- Katės ir karvės tempimas
- Tadasana
- Atkuriamoji „Pilates“ pratimų serija, tinkamai pavadinta „pre-pilates“, greičiausiai suteiks viso kūno judesių amplitudę ir švelnų pilvo pratimą.
- Kita veikla, kuri yra švelni, bet gali vėl jus pajudėti, yra tai chi ir Feldenkrais.