Turinys
- Nežiūrėkite laikrodžio.
- Patogiai.
- Tvarkykite sveikatos poreikius.
- Atsipalaiduok.
- Kelkis ir eik.
- Rytoj laikykitės įprasto grafiko.
Pabusti vidurnaktį yra normalu. Daugelis iš mūsų mini pabudimus patiria net nepastebėdami - iki 20 kartų per valandą. Kalbant apie pastebimus pabudimus, dauguma žmonių turi apie du ar tris per naktį. Tačiau iki penkto amerikiečio sunku sugrįžti miegoti - tai apmaudi, miegą grobianti problema, kurią ekspertai vadina „nemigos palaikymu“.
Nors mes linkę žiūrėti į laikrodį, mėtytis ir pasisukti kelias valandas arba vartyti šviesą ir žiūrėti televizorių, kai miegas mus apeina, yra daug geresnių būdų susitvarkyti ir padėti sau užmigti, sako Johnso Hopkinso miego ekspertas Luisas F Buenaver, Ph.D., CBSM Verčiau išbandykite šiuos šešis miego patarimus. Jie gali padėti jums vakare vėl užmigti ir atverti kelią ramiajam miegui rytoj vakare ir vėliau.
Nežiūrėkite laikrodžio.
Pasukite žadintuvą į sieną ir atsispirkite pagundai patikrinti laiką išmaniajame telefone. Skaičiuojant praleisto miego minutes nuo pabudimo viduryje nakties, padidėja stresas ir nerimas, o tai gali atitolinti miegą. Be to, laikrodžio, telefono, planšetinio kompiuterio ar kompiuterio veikiama mėlyna ir žalia šviesa gali jaustis budresni.
Patogiai.
Apsilankykite vonios kambaryje, kad ištuštintumėte šlapimo pūslę, jei ji gali būti pilna. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus ir tamsus, o jūsų patalynė yra tinkama, kad nesijaustumėte per šiltai ar šaltai. (Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip padaryti miegamąjį patogesnį miegui, apsilankykite šioje apžvalgoje.)
Tvarkykite sveikatos poreikius.
Jei turite lėtinio skausmo būklę ar net trumpalaikę sveikatos problemą, sukeliančią diskomfortą, vadovaukitės savo gydytojo patarimais, pavyzdžiui, palengvindami skausmą naktį.
Atsipalaiduok.
Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Važiuokite per įvairias kūno raumenų grupes (pvz., Rankas, kojas, liemenį, veidą), įtempdami kiekvienos grupės raumenis maždaug trijų ketvirčių stiprumu maždaug penkias sekundes, prieš atleisdami įtampą iš karto. Praleiskite visus skaudančius raumenis ir pabandykite izoliuoti raumenis juos sutraukdami, užuot, pavyzdžiui, įtempę krūtinės raumenis, kai sutelkiate dėmesį į rankas. Lėtai, giliai įkvėpkite tarp raumenų grupių.
Kelkis ir eik.
Jei tiesiog nesnaudžiat, atsikelkite praėjus maždaug 20 minučių. (Puiku tik nuspėti, kiek laiko praėjo.) „Sėskitės į patogią kėdę kitame kambaryje“, - siūlo Buenaver. „Skaitykite knygą, įjungę tik tiek lempučių, kad galėtumėte patogiai pamatyti spaudinį. Jei jūsų mintys lenktyniauja (galbūt jūs einate per darbo pristatymą, kurį pateiksite ryte, ar bandysite išspręsti savo gyvenimo problemą), atitraukite dėmesį, keletą minučių klausydamiesi ramios muzikos ar įrašytos knygos. Negalima daryti nieko įtempto, pavyzdžiui, dirbti ar mokėti sąskaitas “.
Svarbu nelikti lovoje, net jei skaitote, sako Buenaver. „Tai atlikus jūsų smegenys ir kūnas susies jūsų lovą su budrumu, o ne su miegu. Vidurnaktį pabudus gali būti sunku palikti šiltą, patogią lovą. Bet galvok apie šį žingsnį kaip apie investiciją į geresnį miegą - jei ne šį vakarą, tai rytoj vakare ir ateityje “. Grįžkite į lovą, kai pajusite mieguistumą.
Rytoj laikykitės įprasto grafiko.
"Nemiegokite, nesnauskite ir kitą naktį neikite anksti miegoti", - sako Buenaver. „Kelkitės įprastu laiku ir eikite miegoti įprastu miego laiku. Dienos metu galite jaustis šiek tiek labiau pavargę, nei įprasta, tačiau padidinę kūno apetito miegą jūs užtikrinate geresnę naktį - o po to pasistatysite gerą miegą “.