Turinys
Jei sergate prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, puikus būdas padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra tai, kad į savo kasdienybę įtraukiate daugiau fizinių pratimų. Įrodyta, kad greta įprasto medicininio gydymo ir laikantis subalansuotos dietos reguliarus fizinis krūvis padeda pagerinti jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat gali padėti numesti svorio ir išlaikyti kraujospūdį. Pratimai taip pat gali užkirsti kelią prediabeto progresavimui. Sužinokite daugiau apie tai, kaip mankšta padeda reguliuoti gliukozę, ir patarimų, kaip saugiai sportuoti.
Pratimų nauda
Visų rūšių mankšta gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Konkrečiai, didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) gali padėti deginti papildomą gliukozę organizme ir taip pat sumažinti atsparumą insulinui - du efektai, naudingi diabeto kontrolei.
Širdies, HIIT ir jėgos treniruočių mankšta turi daug kitų teigiamų padarinių sveikatai, tokių kaip:
- Gerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
- Raumenų jėgos gerinimas
- Kūno riebalų mažinimas
- Energijos lygio didinimas
- Kraujospūdžio mažinimas
- Gerojo cholesterolio kiekio padidinimas
- Širdies vainikinių arterijų ligos rizikos mažinimas
- Širdies stiprinimas
- Skatina kraujotaką
Sportuojant naudojama gliukozė, kaupiama raumenyse, kepenyse ir kraujyje. Kai gliukozė kaupiama jūsų kepenyse ir raumenyse, ji vadinama glikogenu. Išnaudojus glikogeną ir lengvai prieinamas gliukozės atsargas, organizmas signalizuoja kepenims, kad energija išsiskirtų daugiau glikogeno, taigi raumenų veikla gali sumažinti gliukozės kiekį. Tačiau jei neturite pakankamo jautrumo insulinui, jūsų organizmas gali nepatekti šio naujo gliukozės potvynio į ląsteles, todėl jis liks cirkuliuojantis jūsų kraujyje. Tai iš tikrųjų gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Sportas taip pat gali padėti deginti kalorijas ir, savo ruožtu, mesti svorį. Netekus nedidelio svorio kiekio - tik nuo penkių iki septynių procentų viso kūno svorio, jei turite antsvorio, galite sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką, pagerinti atsparumą insulinui ir geriau valdyti gliukozės kiekį kraujyje.
Kaip išlikti saugiam
Kadangi mankšta gali sumažinti arba padidinti cukraus kiekį kraujyje, prieš pradėdami sportuoti, svarbu imtis tam tikrų atsargumo priemonių. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, valgykite nedidelį užkandį, kurį sudaro baltymai, riebalai ir kai kurie angliavandeniai (pagalvokite: duona su riešutų sviestu; sūris ir krekeriai), taip pat patikrinkite gliukozės kiekį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Po treniruotės būtinai supakuokite angliavandenių turinčius užkandžius, tokius kaip sultys ar vaisiai, jei jūsų lygis sumažės per žemai. Taip pat galite dėvėti medicininę asmens tapatybės apyrankę, kurioje nurodoma, kad sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tik hipoglikemijos ar hiperglikemijos atveju.
Gerkite daug vandens prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, fizinio krūvio metu turi atkreipti ypatingą dėmesį į savo kojas, nes diabetinė neuropatija gali paveikti jūsų gebėjimą pastebėti galūnių, pvz., Kojų, sužalojimus. Amerikos diabeto asociacija siūlo savo batuose naudoti silikagelio ar oro tarpinius padus, taip pat poliesterines ar medvilnines-poliesterines kojines, kad būtų išvengta pūslių ir pėdos būtų sausos.
Kaip visada, diabetu sergantys žmonės turėtų gerai informuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus apie viską, kas gali turėti įtakos jų sveikatai. Ypač mankšta patenka į šią kategoriją. Pasitarkite su savo gydytoju, kokia mankšta jums yra geriausia, ir būtinai aptarkite visus klausimus ar rūpesčius, kylančius vykdant jūsų mankštos programą.
Pratimų tipai
Kardio treniruotės arba aerobiniai pratimai pakelia žmogaus širdies susitraukimų dažnį ilgesniam laikui. HIIT padidina širdies susitraukimų dažnį trumpam proveržiui. Kita vertus, jėgos treniruotės padeda auginti raumenis ir palaiko sveikus kaulus.Lankstumas padidina raumenų tonusą ir jėgą. Visi keturi tipai gali būti labai naudingi diabeto gydymui.
Širdies
Aerobikos mankšta siekiama padidinti kvėpavimo pajėgumą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Atliekant kardio darbą širdis plaka greičiau, yra ritmiška ir apima dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, kojose.
Didžiausia kardio mankštos nauda suvokiama, kai galite reguliariai sportuoti. Taip yra todėl, kad pratimo poveikis nėra nuolatinis, nors jis ir yra kaupiamasis. Pvz., Tyrimai rodo, kad kai pratimas atliekamas reguliariai (kiekvieną dieną ar kas antrą dieną) ilgą laiką, tai gali žymiai padėti organizmui apdoroti cukraus kiekį kraujyje, tačiau jei mankšta atliekama tik vieną kartą, poveikis bus tik trunka maždaug dvi dienas.
Daugelį fizinio aktyvumo rūšių galima priskirti kardio pratimams, įskaitant:
- Bėgiojimas ar bėgimas
- Ėjimas ar žygis pėsčiomis
- Dviračiu
- Naudojant laiptų pakopą arba elipsinę mašiną
- Lygumų slidinėjimas
- Irklavimas
- Šokiai
- Plaukimas
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
HIIT yra aerobinis užsiėmimas, kurio metu atliekami trumpi intensyvaus fizinio krūvio pliūpsniai, po kurių trumpi poilsio laikotarpiai, ir derinamas svorio kėlimas, pasipriešinimo darbas ir kardio. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad HIIT pagerina jautrumą insulinui, padidindamas kasos beta ląstelių funkciją - ląsteles, atsakingas už insulino gamybos sukūrimą ir reguliavimą.
Jėgos treniruotės
Anaerobiniai pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, vis tiek gali turėti didelę naudą diabetu sergantiems žmonėms, įskaitant geresnę gliukozės kontrolę ir jautrumą insulinui. Jėgos treniruočių pavyzdžiai:
- Laisvi svoriai
- Svorio mašinos
- Atsparumo juostos
- Kūno svorio pratimai
Lankstumas ir balansas
Šios anaerobinės veiklos rūšys padeda pagerinti sąnarių lankstumą ir pagerina stabilumą, tuo pačiu užkertant kelią kritimams. Lankstumo pratimai gali apimti tempimą, jogą ir pasipriešinimą, o pusiausvyros pratimai apima, be kita ko, jogą ir taiji. Tiek lankstumas, tiek pusiausvyros darbas gali turėti tam tikros glikemijos naudos: konkrečiai, tyrimai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jogai ir taiči, parodė geresnę glikemijos kontrolę asmenims.
Pratimų, kurių siekiama
Pratimų, kuriuos norėsite planuoti, kiekis priklausys nuo jūsų asmeninių tinkamumo tikslų. Jei tik pradedate, siekite tik vieno ar dviejų 10 minučių trukmės mankštos per savaitę, tada kas savaitę kurkite iki penkių ar daugiau 30 minučių seansų. Kadangi diabetu sergantiems žmonėms dažnai kyla sudėtingų sveikatos problemų, labai svarbu prieš pradedant kardiotreniruotę pasitarti su gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, o jei esate vyresnis nei 35 metų, jums gali tekti išbandyti stresą.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiems iš viso vidutiniškai intensyviai mankštintis kas savaitę po 150 minučių, o tai reiškia penkis 30 minučių trukmės kardio užsiėmimus per savaitę. Jei praktikuojate didesnio intensyvumo mankštas, jums gali prireikti tik 75 minučių per savaitę.
Svarbiausias širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės tikslas yra pasiekti ir išlaikyti aukštesnį nei įprasta širdies ritmą. Tai gali būti gera metrika, rodanti intensyvumo lygį. Skirtingi žmonės turi skirtingą tikslinį širdies susitraukimų dažnį ir norės juos išlaikyti skirtingą laiką. Širdies ritmo matuokliai gali padėti nustatyti šią metriką. Gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas taip pat gali padėti atlikti šiuos nustatymus.
Išlieka motyvuotas
Gali būti sunku pritaikyti treniruočių tvarkaraštį jūsų ir taip užimtam grafikui. Štai keletas patarimų, kurie padės išlaikyti naują sveiką įprotį:
- Raskite treniruotės draugą. Apsižvalgykite bėgiojimo ar vaikščiojimo grupių srityje ar virvės draugui, kuris turi panašius treniruotės tikslus, kad padėtų jums atsiskaityti.
- Užsiregistruokite į klasę. Pažiūrėkite į savo vietines sporto sales, kad sužinotumėte, ar savaitės užsiėmimai atitinka jūsų tvarkaraštį, tada įtraukite jį į savo kalendorių ir suplanuokite kitus aplinkinius renginius, o ne atvirkščiai.
- Sulaužyti. Pratimai vis tiek skaičiuojami net suskaidžius į 10 minučių segmentus. Galbūt jūs pavaikščiosite 10 minučių prieš pusryčius, per pietus ir po vakarienės, o dienos pabaigoje jau pajudėsite 30 minučių.
- Išbandykite programą. Atsisiųskite fitneso programą, pvz., „FitOn“ arba „ClassPass Go“, kurios siūlo nemokamas internetines įvairaus lygio ir trukmės užsiėmimus, kuriuos galite atlikti bet kur.
- Dirbkite kasdien judėdami. Padidinus fizinį krūvį, sporto salėje nėra ilgų valandų. Talpinkitės pritūpimuose ir plaučiuose, kol išsiurbiate namus, ilgesnį laiką vedžiojate šunį, imatės sodo darbų. Išspauskite kuo daugiau judesių mini sesijų, kai tik galite.
Žodis iš „Wellwell“
Jei dar tik pradedate naudotis mankšta, iš pradžių galite apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Vos keli užsiėmimai su profesionalu gali padėti išmokti pagrindinius pasirinktos veiklos principus, nustatyti ir stebėti tikslinį širdies ritmą bei parengti bendrą planą, kurį galite atlikti patys, saugiai.
Kitas puikus būdas gauti daugiau informacijos apie mankštą sergant diabetu yra pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros komanda. Paklauskite jų, kokia mankšta ir koks intensyvumas geriausiai atitiktų jūsų individualius poreikius.