Turinys
Ekspertai sako, kad tie, kurie ilgą laiką sėdime prie savo stalo, turėtų padaryti mini pertraukėles, kad išsaugotų rankas ir nugarą. Šis konkretus krūtinės tempimas gauna tikrai svarbų laikysenos raumenį, vadinamą mažuoju krūtinės ląstos dalimi.Iš tikrųjų 2006 m. Tyrimas, paskelbtas Alkūnės ir peties chirurgijos žurnalas rado būdą, kaip ištempti mažąjį krūtinės raumenį, kurį sužinosite šiame straipsnyje, padidėjo raumenys (tai yra tai, ko norite pasiekti, kad pasiektumėte gerą viršutinės kūno laikyseną ir su tuo susijusią naudą) nei dviejų tipų rankiniai tempimas (paprastai skiriamas fizinių ir (arba) masažo terapeutų).
Stangrus mažasis krūtinės raumuo yra susijęs su labai paplitusia (ypač tarp biuro darbuotojų) laikysena, vadinama kifoze. Kifozė jums gali būti labiau pažįstama dėl jos žargono frazės „susigūžti atgal“.
Bet kuriuo atveju, kai konkretus nepilnametis raumuo įsitempia, jis priekinę pečių dalį tempia į priekį, o tai savo ruožtu arba suapvalina jūsų nugarą į kifozę, arba padidina jau esantį apvalinimą. Taigi, vienas iš būdų, kaip galite išspręsti problemą, yra ištiesti šį svarbų raumenį.
Pradinė padėtis
- Atsistokite atsukę kampą, atsipalaidavę tiesiai. Padėkite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios viena kitai, ir šiek tiek sulenkite kelius. Tai turėtų padėti jums kuo labiau atsipalaiduoti judėjimo metu ir apsaugoti sąnarius.
- Laikykite žvilgsnį į priekį, o smakras šiek tiek prigludęs prie kaklo (bet nesmulkinkite smakro žemyn).
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir švelniai traukite skrandį link stuburo.
Kampinis Pec Stretch
Kampinis pjūvis yra panašus į atsispaudimą prie sienos, išskyrus tai, kad akcentuojamas išlikimas tokioje padėtyje, dėl kurios jūsų krūtinės raumenys ilgėja. Štai pagrindiniai judesiai.
- Padėkite dilbius ir delnus iš abiejų sienos pusių maždaug pečių lygyje.
- Įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir tempdami apatinius pilvo raumenis į stuburą, palenkite link sienos. Jums reikia pereiti tik iki to momento, kai jis jaučiasi iššūkiu, tačiau nesukelia skausmo ar diskomforto. Svarbiau judėti visu kūnu kaip vienetu ir nesilenkti niekur išilgai grandinės.
- Laikykite padėtį 5-30 sekundžių, tada grįžkite atgal.
Saugumo ir efektyvumo patobulinimai
Jūs tikrai turėtumėte pajusti tempimą viršutinėje krūtinės srityje, tačiau nepersistenkite. Kontroliuokite iššūkio lygį keisdami atstumą nuo sienos. Galite eksperimentuoti, kol rasite atstumą, leidžiantį išlaikyti vertikalią, atsipalaidavusią laikyseną, tačiau vis tiek iššaukiantį jūsų pilvo ertmę, kad jus ten pasiektumėte kaip vieną stuburo vienetą.
Atlikdami šį pratimą, jums bus naudinga stebėti einant viso kūno laikyseną. Tai ypač pasakytina apie klubus. Klubai turi likti tiesūs - jie neturėtų lankstytis ar lankstytis, kad padėtų jums atlikti judesį. Jei jums reikia pagalbos, tiesiog šiek tiek eikite kojomis link sienos.
Beje, dar vienas puikus raumuo, kurį reikia ištempti, yra keturgalvis. Griežti keturkojai trukdo gerai laikytis. Yra keli būdai, kaip tai padaryti gali pradedantysis ar itin griežtas žmogus. Pasirinkite vieną ir eikite su ja.