Turinys
Rotatorinis manžetė susideda iš keturių raumenų grupės, atliekančios kelias funkcijas, įskaitant: padeda pakelti ranką nuo kūno, pasukti ranką lizde ir stabilizuoti petį judant virš galvos. Paprastai šie raumenys veikia kaip dinamiški stabilizatoriai, kai jūs keliate rankas aukštyn ir tolyn nuo kūno.Apžvalga
Dėl pasikartojančių galvos judesių rotatoriaus manžetės raumenys gali būti linkę į uždegimą ir ašaras. Svarbus būdas sumažinti ašaras ar rotatoriaus manžetę yra sustiprinti šiuos raumenis, o žemiau pateikiami pratimai parodys, kaip tai padaryti.
Prieš pradėdami šiuos rotatoriaus manžetės raumenų pratimus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Apsilankymas pas vietinį (ar internetinį) kineziterapeutą taip pat gali padėti užtikrinti, kad pratimus atliekate tinkamai ir kad jie jums yra saugūs.
Vienas pratimas
- Atsigulkite ant pilvo ant stalo ar lovos
- Ištieskite vieną ranką pečių lygyje alkūne sulenkta iki 90 laipsnių ir nuleiskite ranką
- Laikydami alkūnę sulenktą, pasukite petį taip, kad rankos nugara pakiltų link lubų
- Lėtai nuleiskite ranką
- Pakartokite 10 kartų
- Atlikite priešinga ranka
Antroji pratimas
- Atsigulkite ant šono ant lovos ar grindų
- Padėkite viršutinę ranką prie šono alkūne, sulenkta iki 90 laipsnių, ir dilbį remkite į krūtinę, delnu žemyn.
- Pasukite pečių lauk, pakeldami dilbį, kol jis bus lygus petiui
- Lėtai nuleiskite ranką
- Pakartokite 10 kartų
- Atlikite priešinga ranka
Trys pratimai
- Atsistokite nuleidę rankas šiek tiek už nugaros
- Pakelkite rankas aukštyn, apsimesdami, kad kiekviena ranka tuštinate skardinę
- Lėtai nuleiskite rankas
- Pakartokite 10 kartų
Intensyvumas
Bet kurį iš šių pratimų galite padaryti sunkesniu, laikydami mažą hantelį. Pradėti lengva - paprastai pakanka 2 ar 3 svarų, kad būtų sukurtas tinkamas pasipriešinimas. Kitas būdas padidinti pasipriešinimą yra atlikti pečių pratimus su pasipriešinimo juosta.
Rotatoriaus manžetės pratimai gali būti atliekami 2 ar 3 kartus per savaitę arba pagal jūsų kineziterapeuto nurodymus.Būtinai sustabdykite pratimą, jei jaučiate, kad stiprėja peties, mentės ar rankos skausmas.
7 geriausios atsparumo juostos 2020 mDažnos problemos
Jei turite sukamųjų rankogalių raumenų silpnumą, gali kilti įvairių pečių problemų. Tai gali būti:
- Rotatoriaus manžetės ašaros
- Pečių sausgyslių uždegimas
- Bicepso sausgyslė
- Pečių bursitas
Bet kuri ir visos šios problemos gali prarasti judesių amplitudę ir ribotą viršutinių galūnių funkciją. Darbas, kad jūsų rotatoriaus manžetės raumenys būtų stiprūs, gali padėti išvengti šių pečių problemų.
Žodis iš „Wellwell“
Jei norite išlaikyti savo pečius tvirtus, gera idėja yra pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kad išmoktumėte rotatoriaus manžetę stiprinančius pratimus. Jūsų kineziterapeutas gali pritaikyti rotatoriaus manžetės mankštos programą tik jums, kad jūsų petys būtų tvirtas ir judrus.
Žmogaus peties sąnario anatomija