Turinys
- Kaip susidoroti su alergija baltymams
- Alerginių grūdų alternatyvos
- Alergija vaisiams ir daržovėms lengviau valdoma
- Valgio planavimas ir dar daugiau
Kad ir kokia būtų motyvacija, derinti kelias ribojamas dietas gali būti sudėtinga, ir daugelis žmonių, turinčių alergiją maistui, yra susirūpinę, ar jie gali tinkamai maitintis vegetariškai. Ar šie susirūpinimai yra pagrįsti, labai priklauso nuo to, kuriems maisto produktams jie yra alergiški. Pavyzdžiui, pienas ir kiaušiniai neįtraukiami į įprastus veganų bilietus, todėl daugelis veganų valgo sveiką ir įvairią mitybą.
Tačiau kitos alergijos maistui vegetarams kelia didesnių iššūkių. Vegetarišką maistą, sukeliantį alergiją, galima grubiai suskirstyti į ne mėsos baltymų šaltinius, maisto produktus, naudojamus kaip grūdus, ir vaisius bei daržoves, nors kai kurie maisto produktai (pavyzdžiui, kviečiai) priskiriami daugiau nei vienai kategorijai.
Štai ką jūs turite pakeisti savo dietoje, kai kuriuos alternatyvius maisto produktus, į kuriuos reikia atsižvelgti, ir kliūtis, su kuriomis greičiausiai susidursite, jei esate alergiškas kai kuriems ypač įprastiems maisto produktams.
Kaip susidoroti su alergija baltymams
Jums reikia baltymų ląstelių atstatymui, augimui ir vystymuisi. Deja, daugelis įprastų vegetariškos dietos baltymų šaltinių yra alergenai - dažniausiai tai soja, kviečiai (pvz., Seitanas), žemės riešutai ir medžio riešutai.
Moterims jūsų organizmui kasdien reikia maždaug keturių - šešių uncijų baltymų, vyrams - nuo šešių iki aštuonių uncijų (nors kai kuriems žmonėms baltymų poreikis gali būti didesnis arba mažesnis). Tai prilygsta 45 g per dieną moterims ir 55 g vyrams.
Daugumoje maisto produktų, net žaliose daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir kopūstuose, yra bent nedidelis baltymų kiekis. Tačiau kai kurie maisto produktai - mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir kai kurie grūdai - yra daug tankesni nei kiti šaltiniai. Baltymai yra vienas iš labiausiai paplitusių daugelio žmonių nerimo pradėjus vegetarišką mitybą, tačiau iš tikrųjų jūsų organizmo baltymų poreikį paprastai lengva patenkinti naudojant augalinius šaltinius.
20-mečio jos knygos leidime Dieta mažai planetai, Francisas Moore'as Lappé'as teigė, kad apskritai žmonėms, valgantiems pakankamą kiekį kalorijų, baltymų trūksta tik tuo atveju, jei jų mityba labai priklauso nuo kelių labai mažai baltymų turinčių maisto produktų. Tai nepasikeitė. Dauguma žmonių, net ir vegetarai, net nesusimąstydami patenkina ir net viršija baltymų poreikį.
Tačiau keli įprasti alergenai yra taip dažnai naudojami kaip vegetariški baltymai, kad jie nusipelno ypatingo dėmesio.
Soja tofu ir tempeh pavidalu yra vegetariškas pagrindas. Jo rasite supakuotuose daržovių sultiniuose, patiekalų pakaitaluose, šaldytuose patiekaluose ir baltyminguose „sojos riešutuose“ arba „sojų riešutų svieste“. Jei esate alergiškas sojai, galima gauti pakankamai baltymų, tačiau turėsite būti tikri, kad planuojate maistą, kad gautumėte nuo keturių iki aštuonių uncijų baltymų per dieną. Taip pat pastebėsite, kad daugelio paruoštų vegetariškų maisto produktų, ypač pieno pakaitalų, negalima naudoti. Turėsite vengti mėsos pakaitalų, kurie paprastai gaminami iš sojos (kai kurie gaminami iš kviečių; patikrinkite etiketes).
Kitas maistas, dažniausiai naudojamas kaip tiesioginis mėsos pakaitalas, yra kviečiai, esantys seitano (kviečių glitimo) pavidalu. Kartais jis parduodamas kaip paplotėliai ir naudojamas vegetariškame čili. Kviečiai taip pat yra įprasti ankštinių augalų vegetariškų mėsainių rišikliai. Be to, žemės riešutai ir medžio riešutai kartais naudojami gaminant vegetariškus mėsainius, nors jie nėra įprasti mėsos pakaitalai.
Jei esate alergiškas vienam ar daugiau daug baltymų turinčių vegetariškų baltymų šaltinių, baltymų poreikius turėsite patenkinti kitais būdais. Amarantas, kvinoja ir tefas yra geriausi pasirinkimai kaip vegetariški baltymų šaltiniai be alergenų. Šie trys grūdai nėra labai gerai žinomi Amerikoje, tačiau yra tinkami veganiškoms dietoms, turinčioms daug baltymų ir be glitimo.
Viso grūdo burnočių ir kvinoja yra gana lengva rasti, o kinojaus ir kukurūzų makaronų mišiniai tampa vis plačiau prieinami didžiuosiuose prekybos centruose.Etiopijos grūdų „Teff“ gali būti sunkiau rasti, tačiau kai kurios sveiko maisto parduotuvės ar maisto prekių kooperatyvai gali jų įsigyti.
Alerginių grūdų alternatyvos
Grūdai, ypač neskaldyti grūdai, yra svarbus angliavandenių šaltinis, kurį jūsų kūnas naudoja energijai. Daugelyje jų taip pat gausu B grupės vitaminų. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti tris uncijas viso grūdo produktų.
Tačiau daugeliui žmonių yra alergija tam tikriems grūdams, įskaitant (dažniausiai) kviečius, kukurūzus ir miežius. Kai esate vegetaras, receptuose rasite daugybę vegetariškų patiekalų, o restoranuose yra grūdų: makaronai, polenta, kuskusas, risotto, sriubos su makaronais ar miežiais arba kukurūzų pagrindu pagaminti lotyniški patiekalai.
Kviečiai yra vieninteliai grūdai tarp „didžiųjų aštuonių“ labiausiai paplitusių maisto alergenų, jie naudojami vegetariškose dietose kaip grūdų ir baltymų šaltinis. Makaronai, kuskusas, duona ir daugelis kruopų yra vieni maisto produktų, kuriuos draudžia vartoti kviečių alergija ar celiakija sergantys vegetarai.
Tačiau daugiausia dėl to, kad padaugėja žmonių, kuriems diagnozuojamos šios ligos, rinkoje yra puikių pakaitalų beveik bet kokiam įsivaizduojamam kvietiniam maistui. Daugumoje prekybos centrų yra makaronų, kruopų ir duonos be glitimo. Ir visi maisto produktai, pažymėti be glitimo, yra saugūs nuo miežių alergijos.
Kita vertus, kukurūzai yra bene sunkiausia alergija maistui. Kukurūzai yra ne tik labai paplitęs grūdas (pagalvokite apie kukurūzų traškučius, polentą, tortilijas ir kruopas), bet ir labai paplitęs kaip perdirbto maisto ingredientas.
Kukurūzų sirupas, dekstrozė ir ksantano derva yra tik keli iš kukurūzų gaunami ingredientai. Tiesą sakant, kadangi iš kukurūzų pagamintų maisto produktų sąrašas auga taip dažnai, sunku pateikti išsamų sąrašą. Priešingai nei kviečiams, kukurūzams netaikomi ženklinimo įstatymai, reikalaujantys, kad jų buvimas būtų aiškiai nurodytas ingredientų sąrašuose.
Vadinamieji „alternatyvūs“ grūdai, kurie tapo plačiau prieinami per pastarąjį dešimtmetį, gali suteikti jūsų dietai labai reikalingos įvairovės. Be amaranto, kvinojos ir tefo, galite išbandyti sorą, sorgą ir kasavą. Ryžiai yra dar vienas įprastas grūdas, kuris laikomas mažiau alergišku.
Alergija vaisiams ir daržovėms lengviau valdoma
Vaisiai ir daržovės yra vertingi mikroelementų (vitaminų ir mineralų) ir antioksidantų šaltiniai. Jūsų kūnui reikia įvairaus kiekio skirtingų vitaminų, o JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti du puodelius vaisių ir du su puse puodelio daržovių, kad gautumėte tų svarbių maistinių medžiagų.
Dažniausiai alergizuojantys vaisiai ir daržovės yra svogūnai, salierai, pomidorai, česnakai, obuoliai, melionai ir citrusiniai vaisiai.
Laimei, skirtingai nei daugelis jau minėtų maisto produktų, vaisiai ir daržovės nėra įprasti perdirbtų maisto produktų „paslėpti ingredientai“. Apskritai, etiketėse juos rasite savo vardais ir vartojate mažiau maisto produktų nei kai kurie kiti alergenai.
Didžiausias sunkumas, su kuriuo susiduria šios kategorijos žmonės, yra alergija aromatinėms daržovėms - svogūnams, česnakams, salierams ar panašioms daržovėms, kurios naudojamos sriuboms ar kitam virtam maistui pagardinti. Šios daržovės pateikiamos begale receptų ir yra daugelyje perdirbtų maisto produktų.
Visų pirma jums tikriausiai bus sunku nusipirkti supakuotą daržovių sultinį - pagrindinį maistą, kuris naudojamas kaip pagrindas ne tik sriuboms, bet ir grūdų kepimui, jei esate alergiškas tam tikroms daržovėms. Pabandykite pasigaminti patys, kad galėtumėte naudoti bet kokias aromatines ir kvapias daržovesgali valgyti.
Priešingu atveju, be alergenų vengimo, turite žinoti apie vitaminus ir mineralus, kurių yra ypač daug tuose maisto produktuose, kurių negalite valgyti, ir rasti kitų tų maistinių medžiagų šaltinių. Pavyzdžiui, jei negalite valgyti žalių lapinių daržovių ir laikotės veganiškos dietos, gali tekti būti ypač atsargiems dėl suvartojamo geležies kiekio.
Valgio planavimas ir dar daugiau
Jei vengiate įprastų alergenų laikydamiesi vegetariškos dietos, apsvarstykite galimybę bent jau tam tikrą laiką planuoti valgį, kad įsitikintumėte, jog valgote įvairų maistą ir kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, kurių jums trūksta maisto, kurio negalima valgyti.
Galite pabandyti sudaryti maisto produktų, kuriuos norite įtraukti į savo mitybą, sąrašą ir gaminti vieną ar dvi savaites. Tai yra geras būdas palengvinti naujų grūdų ar daržovių valgymą neapsunkinant savęs nauju skoniu.
Dėl maisto, pavyzdžiui, sojos ar kukurūzų, kurie paprastai yra vegetariškos dietos pagrindiniai elementai, arba dėl daugybės alergijų santykinai įprastiems maisto produktams, griežtai apsvarstykite galimybę dirbti su dietologu ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog valgote sveiką mitybą. Šie specialistai gali rekomenduoti nepastebimus geros mitybos šaltinius, padėti nustatyti saugius ir be alergenų jūsų organizmui reikalingus papildų šaltinius ir padėti planuoti valgį.
Kai kurie dietologai ir mitybos specialistai turi ypatingą patirtį alergijos maistui ir netoleravimo srityse; susisiekite su vietiniu alergologu ar palaikymo alergija grupe, kad sužinotumėte, ar jie turi rekomendacijų jūsų vietovės specialistui.