Turinys
- Kodėl atsipalaidavimas skiriasi nuo meditacijos
- Kaip atlikti sąmoningą meditaciją
- Sąmoningumo būdai gali padėti jūsų sveikatai
Ar jūs kada nors girdėjote ką nors sakant, kad jie gali susidoroti su daugybe savo proto, atlikdami sąmoningumo meditaciją? Iš pradžių sėdėti vietoje su mintimis gali atrodyti bauginanti, tačiau ekspertai sako, kad ši praktika yra vienas geriausių būdų įveikti stresą.
Bet kas tai?
„Mindfulness meditacija yra dabarties akimirkos suvokimo forma“, - paaiškina Neda Gould, Ph.D., Johns Hopkins Bayview medicinos centro nerimo sutrikimų klinikos direktorė ir sąmoningumo programos vadovė Johns Hopkins universiteto medicinos mokykloje. „Tai yra dėmesys dabarties akimirkai - į tai, kas čia yra - neteisingu būdu, nesusitelkiant į praeitį ir neapleidžiant ateities“.
Johnso Hopkinso tyrimai parodė, kad ši nesmerkiamos savimonės praktika yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti nuotaiką ir nerimą. Gouldas ir jos kolegos taip pat tiria, kaip sąmoningumo meditacija gali padėti išspręsti tokias problemas kaip migrena.
Geros naujienos: praktikuodamas tai gali padaryti kiekvienas. Dar geresnė naujiena moterims yra ta, kad kai kurie tyrimai rodo, kad ši praktika joms gali suteikti daugiau naudos nei vyrams.
Kodėl atsipalaidavimas skiriasi nuo meditacijos
Sąmoningumo meditacija nėra tas pats, kas bandymas pasiekti tam tikrą būseną, pavyzdžiui, atsipalaidavimas. Atvirkščiai, tiesiog reikia pastebėti ir priimti patirtis šiuo momentu, nesvarbu, ar tai yra intensyvi emocija, pojūčiai kūne, kvėpavimo ritmas ar plaukiojančios mintys.
"Šia prasme jūs negalite to padaryti neteisingai", - sako Gouldas. „Nukritus ir dalyvaujant čia esantiems dalykams, šalutinis produktas laikui bėgant dažnai yra atsipalaidavimas. Tačiau mes to nenumatome, nes tai gali sukelti žmonių stresą, jei jie iš tikrųjų nepasiekia atsipalaidavimo būsenos “.
Užuot galvojus apie dėmesingumą kaip tikslą, naudinga galvoti apie sąmoningą meditaciją kaip apie raumenį, kurį sportuojate. „Kaip ir bet kurio kito raumens auginimui, reikia laiko ir praktikos“, - sako Gouldas.
Kaip atlikti sąmoningą meditaciją
Gouldas siūlo pradėti nuo 10 iki 20 minučių sąmoningumo meditacijos per dieną, galiausiai dirbti iki 40 minučių ar ilgiau. Pradėti naudoti vedamą garsą yra labai naudinga.
Ji rekomenduoja sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir pojūčius - skonį, prisilietimą, regėjimą, kvapą ir garsą - kaip „inkarus“.
"Apibūdinkite sau, kas vyksta", - sako ji. - Tai sugrąžins jus į dabartinę akimirką.
Sąmoningumo būdai gali padėti jūsų sveikatai
Tyrimai parodė, kad dėmesingumas teigiamai veikia nerimą, depresiją ir skausmą. Tai taip pat gali pagerinti miegą. Štai kaip:
Apskritai mūsų natūralus atsakas yra pašalinti nemalonią patirtį, sako Gouldas. Tačiau tai dažnai neveikia, kad geriau jaustumėmės ar palengvintume nerimą. Alternatyva yra „sukurti erdvę“ neigiamiems pojūčiams ir priimti juos bet kuriuo konkrečiu momentu.
- Nerimas. Nerimas apima dėmesį sutelkiant dėmesį į tai, ką Gouldas vadina „ateities istorijomis“, o tai gali sukelti nerimą. Pagalvokite apie šias būsimas istorijas kaip apie „kas būtų, jei būtų“ ar baimes, kurios sukasi galvoje, kai tyli. „Kai jaučiame nerimą, mūsų protas pasisotina galimybėmis, tačiau vienintelė realybė yra tai, kas čia yra dabar. Dauguma mūsų baimių neatsitinka “, - sako Gouldas. Galite pastebėti šias mintis ir grįžę į dabartį galite „atsisakyti istorijos“, sako ji, ir sumažinti nerimą.
- Depresija. Nors nerimas yra orientuotas į ateitį, depresija dažnai apima užsiėmimą praeityje įvykusiais dalykais. Kaip ir nerimo atveju, naudinga pastebėti šias mintis, o tada jas paleisti ir grįžti į dabartį.
- Skausmas. "Mes dažnai prisidedame prie skausmo savo mintimis", - sako ji. Pavyzdžiui, kai sergate migrena ir svarstote, kaip atrodo, kad ji niekada nesibaigs, prie fizinio migrenos skausmo pridedate ir psichinį nerimo skausmą. Sąmoningumo meditacijos naudojimas skausmui valdyti leidžia žinoti skausmo pojūčius, leisti jiems egzistuoti, netgi šiek tiek tyrinėti, jei galite, ir bet kuriuo metu galite nukreipti savo dėmesį į kažką malonesnio savo kūne ar savo kūne. aplinką. Šia prasme jūs darote erdvę skausmui, tuo pačiu suprasdami, kad jūs neturite to priblokšti.
- Miegoti. Streso reakcijos, kaip ir mintys apie lenktynes, neleidžia užmigti. Gouldas rekomenduoja atidumo meditacijos rūšį, vadinamą kūno nuskaitymu, kai pastebi kūno pojūčius nuo galvos iki kojų ir keliais žodžiais sau įvardini, kas yra. Yra tokia išraiška: „Jei galite tai įvardinti, galite prisijaukinti“, - sako ji. Tai galiausiai gali padėti jums atsipalaiduoti.
Visų pirma, nenusiminkite, jei iš pradžių sunku apgalvoti sąmoningumą. Kaip ir bet kuri kita disciplina, laikui bėgant ji tampa paprastesnė.
"Kuo daugiau darai, tuo lengviau pasidaro", - sako Gouldas.