Turinys
- Kaklo palengvėjimas juda, kai sėdite
- Įtraukite nugaros raumenis prie stalo
- Stovinčio kaklo reljefas juda
- Gulėti ant nugaros rankšluosčiu po galva
Patikėkite ar ne, stengdamiesi atsigauti ir dėl abiejų aukščiau paminėtų laikysenos problemų, ir dėl bet kokio skausmo ar diskomforto, kurį tai gali sukelti, jums taip pat naudinga kitais būdais. Tai gali padėti geriau suvokti kūno derinimą, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti būsimų problemų. Ir tai gali prisidėti prie sėkmės sporto salėje. Taip yra todėl, kad geros formos nustatymas (t. Y. Kūno padėties nustatymas ir kūno išlyginimas) yra žinomas sėkmės veiksnys dalyvaujant sportinėje, fitneso ir šokio veikloje.
Čia pateiksime keletą būdų, kaip sumažinti kaklo skausmą, naudojant pozicionavimą ir lengvus judesius. Daugelis judesių greičiausiai padės pailginti kaklą ir subalansuoti galvą bei kaklą, palyginti su likusiu stuburu, kitaip tariant, pagerins kaklo ir pečių derinimą. Pailgėjimas yra naudingas, kai reikia dekompresijos, tai yra erdvės tarp tarpslankstelinių kaklo sąnarių sukūrimas.
Kaklo palengvėjimas juda, kai sėdite
Jei esate panašus į daugumą žmonių, kasdien sėdite daug valandų. Šiame technologiniame XXI amžiuje to tiesiog negalima padėti. Nepaisant to, ši realybė lemia daug pertemptų, silpnų ir pavargusių nugaros raumenų, taip pat priekyje esančių raumenų perteklinę įtampą. Čia yra greitas žingsnis, kurį galite padaryti, kad padėtumėte subalansuoti lygtį ir sukurti daugiau simetrijos tarp priekinių ir galinių liemens raumenų.
Įtraukite nugaros raumenis prie stalo
Padėkite rankas ant šlaunų tiesiai virš kelių. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir stumkite žemyn per rankas. Tai paskatins viršutinės bagažinės ir krūtinės pakėlimą į viršų. Tai taip pat įtrauks jūsų nugaros raumenis. Jei daug sėdite ar kitaip sėdite, susitraukimas gali jaustis tikrai gerai.
Dabar, kai jau išmokote šį žingsnį, padarykime tai geros laikysenos ir kūno supratimo. Šį kartą, kai nuspausite rankas, leiskite žemai nugarai judėti į priekį, o galvai ir kaklui - atgal. (Žemiau pateikiami stovėjimo pratimai gali dar labiau padėti lavinti galvą ir kaklą atgal gerai sulygiuodami.)
Stovinčio kaklo reljefas juda
Norėdami atlikti „oficialesnį“ pratimą, pabandykite gimdos kaklelio (tai reiškia kaklo) atitraukimą (o tai reiškia - grąžinti atgal), kai esate stovint.
Atkreipkite dėmesį: gimdos kaklelio įtraukimas netinka visiems. Jei jums buvo diagnozuota plokščia ar atvirkštinė kaklo kreivė (dažnai vadinama mediko profesija - gimdos kaklelio kifozės praradimas) arba disko būklė, prieš bandydami atlikti šį pratimą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
Yra dvi to versijos. Pirmasis daro ne reikia būti šalia sienos; antrasis daro.
Gimdos kaklelio atitraukimas stovint-be sienos
Atsistokite gerai laikydamiesi. Tai reiškia, kad jūsų kojos yra tiesiai po klubais - maždaug 1 pėdos pločio. Jūsų keliai turi būti tiesūs, bet neužfiksuoti (užrakinimas padidina sąnario nusidėvėjimą.) Laikydami žvilgsnį ir galvą (kitaip tariant, nežiūrėkite nei į viršų, nei į apačią), šiek tiek pakreipkite smakrą žemyn ir stumkite kuo toliau.
Siekiant apsaugoti kaklą, labai svarbu švelniai atlikti šį judesį. Be to, kai tik pajusite, kad jūsų pečiuose, kaklo ar gerklės priekyje kyla įtampa, sustokite. Galite padėti vieną ranką ant smakro ir paspausti atgal, kad padėtų nukreipti judesį, jei tai padeda.
10-15 sekundžių išbūkite ištrauktoje padėtyje. Per tą laiką būtinai kvėpuokite ir toliau atpalaiduokite tuos kaklo ir pečių raumenis. Per didelė įtampa atmeta jūsų išlyginimą ir pakeičia raumenų naudojimą, dėl ko raumenų pusiausvyros sutrikimas gali būti išlaikomas; tai gali pabloginti kaklo diskomfortą.
Gimdos kaklelio atitraukimas prie sienos
Taip pat galite išbandyti gimdos kaklelio atitraukimą prie sienos. Man patinka ši versija, nes siena nurodo gerą kaklo derinimą su galva. Taip pat galite laikyti poziciją ilgiau - iki 60 sekundžių.
Kaip ir aukščiau aprašytoje versijoje be sienų, šis pratimas tinka ne visiems. Jei turite disko problemų dėl kaklo ar plokščios kaklo laikysenos, paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, ar neturėtumėte tai daryti.
Atsistokite kojomis maždaug 1 kojos atstumu nuo sienos grindjuosčio. Įkiškite smakrą ir traukite galvą atgal į sieną. Judėkite labai švelniai, kad jei jūsų galva iš tikrųjų pasiektų sieną, tai nedarykite su trenksmu. (Čia nereikia traumuoti galvos.)
Pabūkite taip, kad kaukolės nugara atsiremtų į sieną iki 1 minutės. Jūsų kaklas šiek tiek išlygins; tai pailgėjimas, apie kurį kalbėjome anksčiau straipsnyje.
Daugeliu atvejų kaklo prailginimas palengvins, bet jei ne, sumažinkite, kiek atstumiate galvą, arba visiškai sustabdykite pratimą. Galite išbandyti simptomus / skausmą, susijusį su gydytojo bandymu atlikti šį pratimą.
Gulėti ant nugaros rankšluosčiu po galva
Jei skauda kaklą, pečius ir (arba) viršutinę nugaros dalį, o jūs turite akimirką namuose, galite išbandyti šią pozicionavimo patirtį, kuri vyksta su jumis gulint gulint. (Gulėjimas reiškia padėtį, kurioje gulite ant nugaros.) Tam jums reikės mažo ar vidutinio dydžio sulankstyto rankšluosčio.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Sulenktą rankšluostį padėkite po galva ir kaklu. Padėkite jį patogiai ir taip, kad galva liktų lygi stuburui. Kitaip tariant, neleiskite, kad galva būtų priešais stuburą ar už jo - tai greičiausiai sulaužys jūsų kaklo raumenis ir neleis jiems atsipalaiduoti ir atsilaisvinti.
Kai būsite padėtas, pabūkite ten iki poros minučių. Paprasčiausiai kvėpuok ir paleisk.
Toliau atitraukite tolimą rankšluosčio galą nuo savęs, kad kaklas būtų šiek tiek traukiamas. Tai turėtų jaustis tik gerai. Jei kažkas skauda, nedarykite šio pakeitimo. (Ir apie tai pasitarkite su savo gydytoju.)
Kaip ir anksčiau, minutę ar dvi pasilikite kvėpuoti, atsipalaiduoti ir paleisti.
Rankšluosčių pratimų iššūkis 1
Galite pridėti šiek tiek viršutinės kūno dalies ir tempimo, jei neturite kaklo, peties ir (arba) viršutinės nugaros dalies traumos, t. (Jei taip, pasikonsultuokite su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu, kad gautumėte geriausius pratimus ir pozicijas, atsižvelgiant į jūsų būklę.)
Vis dar laikydami padėtį, perkelkite rankas virš galvos (kad galėtumėte atsiremti į grindis), jei pečiai yra pakankamai lankstūs. Jei jų nėra, padėkite sulankstytas antklodes ir (arba) pagalves toje vietoje, kad rankos būtų tokios, kad galėtumėte patekti į tą diapazoną, kurį galite patogiai valdyti.
Vėl pabūkite ten keletą akimirkų, kad atsikvėptumėte ir atsipalaiduotumėte. Galite rasti keletą įtampos kišenių, kurias labai reikia paleisti! Jei taip yra, palengvinkite tai. Nereikia ilgai užsibūti pozicijoje. Visada galite bandyti dar kartą rytoj. Laikui bėgant greičiausiai jūsų judesio intensyvumas ir judesių amplitudė pagerės, o ši padėtis taps patogesnė.
Rankšluosčių pratimų iššūkis 2
Šis iššūkis kojinių kamuoliukais atleidžia įtampą kaukolės pagrinde. Šiam iššūkiui jums reikės 2 teniso kamuoliukų ir lengvos kojinės.
Kitas dalykas, kurį reikia padaryti gulint ant nugaros, reikalauja dviejų teniso kamuoliukų kojinėje. Kojinė turi būti pririšta viename gale, kad kamuoliukai galėtų liestis ir nejudėti. Padėkite kojinę su kamuoliukais ant grindų ir po kaukolės pagrindu. Tai yra vieta jūsų galvos gale link apačios, kurioje išsikiša kaukolės kaulas. (Tiesiai po ta sritimi yra jūsų kaklas.)
Tada praleiskite kelias akimirkas (iki 10), kvėpuodami ir atpalaiduodami galvos svorį į kojinių kamuoliukus. Jei skauda, galite sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate šioje pozicijoje. Kitu atveju taip pat galite apsvarstyti galimybę įjungti minkštą muziką.
Pažangus „Tweak to Challenge 2“
Kojinių kamuoliukai dedami į jūsų kaukolės sritį, vadinamą pakaušio formos. (Vis dėlto jums nereikia prisiminti šio termino, kad galėtumėte sėkmingai naudotis šia technika.)
Kondiliai suteikia raumenų tvirtinimą grupėje, vadinamoje pakaušiais. Pakaušio raumenys susideda iš užpakalinio ir mažojo tiesiosios žarnos tiesiosios žarnos ir apatinio ir viršutinio įstrižojo. Šie raumenys vaidina pasukdami ir (arba) pakreipdami galvą į susitraukiančio raumens pusę, taip pat ištiesdami galvą atgal.
Jei jūsų skausmo lygis leidžia, kai esate ant kojinių, galite švelniai ant jų apsivynioti. Aukščiau aptartose pakaušio dalyse dažnai būna sandarumas, spazmai ir (arba) trigeriniai taškai, kurie gali sukelti skausmą ir neigiamai paveikti jūsų laikyseną. Daugelis žmonių mano, kad kojinių kamuoliukų naudojimas yra labai veiksmingas būdas pašalinti tokius kinkus ir įtampą.