Menopauzės įveikimas

Turinys

• Emocinis
• Fizinis
• Socialinis

Hormoniniai pokyčiai, apibrėžiantys perėjimą prie menopauzės, gali sukelti nežymių ar laikinų problemų, bet ir reikšmingų bei ilgalaikių problemų, galinčių turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybei. Dirbdami norėdami suvaldyti fizinius simptomus, tokius kaip karščio bangos ir nemiga, taip pat svarbu rasti būdų, kaip įveikti emocinius simptomus, nesvarbu, ar tai būtų nuotaikos pokyčiai, ar iššūkiai, protiškai prisitaikantys prie šio naujo jūsų gyvenimo etapo.

Emocinis

Emocinis menopauzės poveikis daugiausia priklauso nuo individualios moters istorijos ir gyvenimo aplinkybių, taip pat nuo kitų veiksnių, tačiau padidėjęs stresas ir nuotaikos svyravimai yra beveik visuotiniai.

Tai dažnai yra apmąstymų ir suvokimo laikas, kai vienas svarbus gyvenimo etapas užleidžia vietą kitam. Galite pajusti, kad jūsų tapatybė ir moteriškumo jausmas buvo paremtas menopauzėje kintančiais veiksniais, tokiais kaip jūsų fiziškumas ar galimybė turėti mėnesinį ciklą ir gimdyti vaikus. Eidami šį perėjimą galite pajusti sielvartą ar apgailestavimą. Jūsų socialinis vaidmuo gali keistis pasibaigus vaisingiems metams, kurie taip pat gali kelti įtampą, net jei tai yra sveikintina.

Jums gali prireikti naujos taktikos, kad susidorotumėte. Tam gali padėti daugybė strategijų, kurių daugelis taip pat gali padėti pagerinti jūsų bendrą psichinę, fizinę ir emocinę sveikatą ir gerovę.

• Meditacija: Vos 15 minučių per dieną atliekama meditacija gali veiksmingai sušvelninti stresą ir palengvinti jo įveikimą.
• Pratimas: Bet koks fizinis aktyvumas gali sumažinti stresą. Svarbiausia tai daryti reguliariai (bent tris kartus per savaitę ar daugiau).
• Tikslų nustatymas: Atlikite gyvenimo aprašą. Išvardykite dalykus, kuriuos norėtumėte nuveikti, pomėgius, kuriuos domitės, ar įgūdžius, kuriuos norite tobulinti. Apsvarstykite visas kliūtis, kurios gali būti jūsų kelyje, net jei tai tiesiog neigiama mąstysena. Sudarykite planą, kaip pradėti siekti bent vieno tikslo.
• Socialinė parama:Tai sveikas atsakas į stresą, nes jis padeda sukurti socialinės paramos tinklą. Kai jus apima stresas, nerimas ar nerimas, paskambinkite draugui arba kreipkitės į patarėją.

Fizinis

Jei reikia, yra daugybė gydymo būdų, kurie gali padėti susidoroti su fiziniais menopauzės simptomais.Be vaistų, galite rasti palengvėjimą išbandydami kai kuriuos iš šių būdų.

Karščio bangos

Jūsų vidinis termostatas gali būti labai jautrus menopauzės metu. Daugelis moterų mano, kad jų komfortas labai siauras, o norint perkaisti, nereikia daug. Išbandykite kelis iš šių būdų, kaip elgtis su blykstėmis:

• Suknelė sluoksniais kad lengvai imtumėt karščius, galite lengvai nusiauti drabužius.
• Kvėpuokite lėtai ir giliai: Atlikus tokį kontroliuojamą kvėpavimą, kai prasideda karšta blykstė, gali sutrumpėti jo trukmė ir sumažėti jo sunkumas.
• Gerk vandenį: Jei mirksite, prakaituojate. Vanduo padeda jus papildyti ir, atrodo, padeda reguliuoti jūsų vidinę temperatūrą. Pabandykite gauti mažiausiai 48 uncijas per dieną.
• Sumažinkite šilumą: Kai tik įmanoma, dieną laikykite aplinką žemesnėje nei 70 laipsnių temperatūroje.
• Venkite karštų vietų: Negalima degintis ir nesėdėti saunoje, jei esate linkę mirksėti.
• Nevalgykite karšto ir aštraus maisto: Net jei jūs visada galėjote juos valgyti, jie gali paskatinti jus mirksėti.
• Išbandykite linų sėmenų ar sėmenų aliejų: Tai gali sumažinti karščio bangos ir gali būti naudinga sumažinant sąnarių ir raumenų skausmą kai kurioms moterims.
• Apsvarstykite vitaminą E, jamo fitoestrogenus ir juodąjį cohosh: Šie visi jie buvo naudojami daugelį metų kovojant su karščio bangomis, nors šių alternatyvių priemonių tyrimai paprastai rodo, kad jie yra tik tokie pat veiksmingi kaip placebas. Kadangi kai kurie papildai gali turėti estrogeninį poveikį, geriausia juos aptarti su gydytoju prieš nusprendžiant juos vartoti. Jūs galite turėti sveikatos istoriją, dėl kurios jie gali būti rizikingi, arba jie gali sąveikauti su kitais vaistais.

Menopauzės karščio bangos palengvinimo būdai

Nemiga

Nemiga yra labai dažna prieš pat ir po menopauzės. Kartais tai atsiranda dėl naktinio prakaitavimo, kuris yra karščio bangos. Tačiau kartais atrodo, kad moterys turi hormonų poslinkį, kuris kiekvieną naktį tuo pačiu metu priverčia jas budėti.

Tai gali būti varginantis ir varginantis. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:

• Atvėsinkite savo miegamąjį: Stenkitės, kad naktinio miegamojo temperatūra būtų žemesnė nei 65 laipsniai.
• Medituoti: Prieš pat miegą šiek tiek pamedituokite. Tai gali padėti jums būti ramiai ir padėti jums užmigti ir išsimiegoti.
• Išsimaudykite: Šilta ar vėsi vonia gali reguliuoti jūsų temperatūrą ir nusiųsti jus į svajonių šalį patogiai ir atsipalaidavusi.
• Išbandykite raminamuosius vaistus: Tai kartais gali padėti reguliuoti miego ciklą. Tai nėra ilgalaikis sprendimas, todėl pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju.
• Aptarkite antidepresanto pakeitimą: Jei vartojate antidepresantą, kuris priverčia jus budėti, pasitarkite su savo paslaugų teikėju apie tai, kad pakeistumėte vaistą, kuris turi raminamesnį poveikį, ir išgerkite jį prieš miegą.
• Apsvarstykite CPAP: Jei knarkiate arba jei miegant nekvėpuoja (miego apnėja), jums gali prireikti miego tyrimo, kad nustatytumėte, ar jums būtų naudingas nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) prietaisas.

Ar menopauzė kalta dėl jūsų nemigos?

Makšties sausumas ir šlapimo nelaikymas

Makšties sausumas ar skausmas lytinių santykių metu gali labai sutrikdyti moteris, kurios tai patiria menopauzės metu. Šie simptomai gali sutrikdyti jūsų seksualinį gyvenimą, o tai gali turėti įtakos jūsų santykiams. Šlapimo nelaikymas taip pat gali būti gėdingas ir atgrasantis.

Šiuos simptomus gali sukelti makšties ir šlaplės audinių pokyčiai, atsirandantys, kai sumažėja estrogeno. Be to, kad ieškote makšties estrogenų gydymo:

• Naudokite tepalą:Kadangi makšties sienelė tampa plonesnė, ją lengviau suplyšti ar sugadinti. Sekso metu naudojant daug makšties lubrikantų, bus išvengta žalos. Vandeniniai tepalai jaučiasi natūraliai ir lengvai nusiplauna. Silikoniniai pagrindo tepalai veikia ilgiau, tačiau daugiau moterų teigia, kad yra jautrios ar alergiškos jiems.
• Įtraukite vitamino E ir linų sėmenų aliejų:Tai kartais gali šiek tiek palengvinti makšties ir šlapimo simptomus. Paprastai moterys juos vartoja kaip geriamuosius papildus, tačiau yra ir tokių kremų, kuriuos galima tepti tiesiai į makštį.
• Atlikite Kegelio pratimus: Stiprinant dubens dugno raumenis, gali pagerėti pojūtis lytinio akto metu ir sumažėti šlapimo nelaikymas. Jei atliksite juos kelis kartus per dieną, greičiausiai rezultatus pamatysite po dviejų ar keturių savaičių.

Taip pat yra papildomų procedūrų, tokių kaip makšties atjauninimas ir trombocitais praturtintos plazmos injekcijos, kurias jūsų ginekologas gali rekomenduoti kartu su estrogenų makšties procedūromis.

Makšties sausumo simptomai ir gydymas

Svorio priaugimas

Kadangi senstant medžiagų apykaita sulėtėja, menopauzė yra įprastas metas priaugti svorio. Menopauzės laikui metant svorį reikia tų pačių metodų, kaip ir kitu metu jūsų gyvenime.

Nustatykite tikslinio svorio tikslą, kuris yra pagrįstas ir kurį skatina pasiekti gerą sveikatą, o ne tam tikrą dydį. Mėgaukitės įvairia dieta pagal savo tikslų kalorijas.

Naudokite svorio treniruotę kaip pratimą, kad sustiprėtumėte, išvengtumėte osteoporozės ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą ramybės būsenoje. Atlikdami kardio pratimus, pvz., Vaikščiodami ar bėgdami, keiskite greitį ir mėgaukitės intervalinėmis treniruotėmis. Šie svorio nešimo pratimai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidinti kaulų masę.

Streso valdymas taip pat turi savo vietą, nes tai gali padėti sutramdyti hormonų, tokių kaip kortizolis, išsiskyrimą, kurie liepia jūsų kūnui pakibti ant riebalų.

6 geriausi maisto produktai, kuriuos reikia pridėti prie dietos menopauzės metu

Atminties problemos

Nors tam tikra atminties praradimas yra senėjimo dalis, tačiau estrogeno sumažėjimas gali būti susijęs su menopauze. Štai keletas pagalbos pasiūlymų:

• Apsvarstykite savo dietą: Gaukite daug spalvingų vaisių ir daržovių, skirtų antioksidantams ir vitaminams. Sumažinkite (arba išpjaukite) alkoholį, cukrų ir kofeiną ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų gebėjimą prisiminti.
• Naršykite atminties strategijas:Naudokite akronimus, norėdami prisiminti vardų ar gatvių sąrašus (pvz., POMB gatvių sekai, pvz., Pušis, Ąžuolas, Mainas ir Brodvėjus). Susiekite vieną dalyką su kitu, pavyzdžiui, žaliuoju dobilu, kad prisimintumėte asmenį, kurio pavardė yra Žalia.
• Įdiegti išorines atramas: Pavyzdžiui, kiekvieną kartą užėję į namus pakabinkite raktus toje pačioje vietoje arba įdėkite svarbią informaciją į savo mobilųjį telefoną, kad galėtumėte lengvai prie jo prieiti, kai jums to reikia.

Socialinis

Puoselėti ir remtis esamais santykiais yra naudinga visiems, ir tai tikrai menopauzės atveju. Tačiau tai taip pat gali padėti pasistengti sukurti naujų su moterimis, kurios taip pat yra šiame gyvenimo etape.

Tokios organizacijos kaip „Red Hat Society“ ir „Meetup“ grupės yra vienas iš būdų tai padaryti. Svorio metimo ir mankštos grupės gali padėti išspręsti šias problemas ir būti geras būdas susitikti su naujais draugais, išgyvenančiais tai, kas esate.

Žodis iš „Wellwell“

Kiekvienos moters patirtis yra unikali, taip pat yra ir tai, kaip jos geriausiai susidoroja su menopauze. Atminkite, kad menopauzė yra dar vienas gyvenimo etapas. Kaip ir paauglystė, jūs galite susidoroti su pokyčiais, kurie ją nulėmė, ir užtikrintai patekti į šį naują skyrių, priimdami naudingas strategijas.

Kaip ilgai jums tęsis menopauzė?