Turinys
- Kvėpavimo pratimai
- Vaistų parinktys
- Sąmoningumo meditacija
- Vizualizavimo būdai
- Kognityvinė elgesio terapija
- Palaikymo grupės
Panikos priepuolių simptomai yra šie:
- Prakaitavimas
- Širdies plakimas
- Drebulys ar drebulys
- Sunkus dusulys
- Staigi klaustrofobija
- Krūtinės skausmas ar spaudimas
- Staigus šaltkrėtis ar karščio bangos
- Galvos svaigimas ir alpimas
Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įveiktumėte panikos priepuolius, kai jie įvyksta.
Kvėpavimo pratimai
Panikos priepuolis dažnai apibūdinamas kaip „atimantis kvapą“, todėl galite pasijusti uždusę, hiperventiliuojantys ar smaugiantys. Štai kodėl nepaprastai svarbu, kai atpažįsti panikos pojūtį, pradedi koncentruotis į kvėpavimą. Jei panikos priepuolio metu galite kontroliuoti kvėpavimą, paprastai jį galite išgydyti per gana trumpą laiką.
Pradėkite nuo šios technikos:
- Atpalaiduodami pečius, lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį. Įkvėpus, pilvas turėtų išsiplėsti į išorę, o krūtinė turėtų būti labai mažai išplėsta. Tai vadinama diafragminiu kvėpavimu.
- Laikydami atsipalaidavusį žandikaulį, suimkite lūpas, tarsi užpūstumėte žvakę. Sučiauptomis lūpomis lėtai iškvėpk per burną. Tai vadinama suspaustu lūpų kvėpavimu.
- Pakartokite šį kvėpavimo pratimą, kol pasijusite ramesnis.
Norėdami geriau kontroliuoti kvėpavimą, reguliariai praktikuokite kvėpavimo pratimus.
Tačiau svarbu suprasti, kad jei kvėpavimo pratimai ir kitos alternatyvios terapijos priemonės, tokios kaip dėmesingumas ir vizualizavimas, nepadeda greitai pašalinti panikos simptomų, gali būti kita problema, pvz., LOPL paūmėjimas, todėl turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Kas yra LOPL paūmėjimas?Vaistų parinktys
Vaistai gali būti nepaprastai veiksmingi valdant panikos sutrikimus ir panikos priepuolius. Sergant LOPL, dažnai vartojami antidepresantai, o ne vaistai nuo nerimo, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Bet galiausiai vaistų pasirinkimas bus pagrįstas jūsų sveikata ir šiuo metu valdomų būklių bei vaistų tipais. Visada pirmiausia aptarkite visus naujus vaistus ar papildus su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra nesaugios vaistų sąveikos.
Nors panikos priepuolio metu gali pablogėti dusulys, skubus bronchodilatatorių vartojimas yra neskatinamas, nes jie gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sustiprinti nerimą. Vietoj to pabandykite kvėpuoti lėtai ir giliai.
Sąmoningumo meditacija
Tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija - praktika, skirta sutelkti mintis į dabartį - gali padėti gydyti nerimo sutrikimus ir palengvinti stresą.
Atsipalaidavimas yra svarbi nerimo lygio mažinimo ir panikos priepuolių prevencijos dalis. Kai kuriais atvejais atsipalaidavimo metodų naudojimas gali padėti valdyti jau prasidėjusią panikos priepuolį. Tarp jų svarbiausia yra kasdieninė meditacija. Tai efektyvi technika, naudojama daugelyje klinikinių situacijų.
2013 m. Tyrimas Klinikinės psichiatrijos leidinys padarė išvadą, kad aštuonių savaičių sąmoningumo meditacijos kursas sumažino ūmius panikos epizodus 93 žmonėms, turintiems generalizuoto nerimo sutrikimą (GAD).
Vizualizavimo būdai
Vizualizacija yra galinga technika, leidžianti pasitelkti fantaziją, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Vizualizacija neleidžia sutelkti dėmesio į nerimą ir baimę patirti pilną panikos priepuolį. Tai veda jus sutelkiant mintis į ramus, taikius vaizdus, o ne į tuos, kurie gali sukelti paniką.
Tyrimais nustatyta, kad įkyrūs psichiniai vaizdai yra susiję su daugeliu psichologinių sutrikimų, įskaitant panikos sutrikimą, potrauminio streso sutrikimą (PTSS). depresija, valgymo sutrikimai ir psichozė. Vizualizacija siekiama išplėsti jūsų sugebėjimą atsipalaiduoti, sutelkiant mintis į ramesnius ir ramesnius psichinius vaizdus.
Kognityvinė elgesio terapija
LOPL pasireiškia panikos priepuoliai, kai katastrofiškai neteisingai interpretuojami nemalonūs fiziniai pojūčiai (dusulys, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis). Tai reiškia, kad užuot pripažinę, kad šie simptomai nekelia pavojaus gyvybei ir jūs turite galimybę juos įveikti, jūs manote, kad negalite jų išgyventi.
Dirbant su terapeutu ir išbandant kognityvinę elgesio terapiją (CBT), tai yra pokalbio terapija, galima padėti gydyti nerimo simptomus ir panikos priepuolius.
Minčių sustabdymas yra specifinė CBT rūšis, naudojama žmonėms, turintiems generalizuoto nerimo ir panikos sutrikimų. Tai reiškia sąmoningą neigiamų minčių pakeitimą realistiškesnėmis ir pozityvesnėmis mintimis.
Palaikymo grupės
Palaikymo grupės gali būti naudinga LOPL ir panikos priepuolių valdymo dalis, nes jos leidžia suprasti, kad nesate vieniši. Jie taip pat gali padėti jums rasti naujų būdų kovoti su nerimu, panika ir LOPL. LOPL palaikymo grupes galite rasti „Facebook“ arba per vietinį Amerikos plaučių asociacijos skyrių.
Žodis iš „Wellwell“
Kaip ir viskas, ko norite išmokti, praktika yra tobula. Norėdami kuo geriau išnaudoti aukščiau paminėtus metodus, reguliariai juos praktikuokite. ― Nelaukite, kol pateksite į panikos priepuolį, kad pamėgintumėte prisiminti, kaip juos atlikti. Praktikuodami šias technikas kelis kartus per dieną, kiekvieną dieną galėsite lengvai jas prisiminti panikos priepuolio metu, kai jums to labiausiai reikia.
Svarbu atpažinti panikos priepuolio ir LOPL paūmėjimo skirtumus. Jei blogėja kosulys ar padidėja skrepliai kartu su dusuliu, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.