Pagalbos miegui priemonės vis labiau populiarėja, jas 2012 m. Vartojo 3 milijonai amerikiečių, rodo visoje šalyje atlikta Ligų kontrolės ir prevencijos centrų apklausa. Jei esate tarp jų arba ketinate melatoniną miegoti, protinga tiksliai suprasti, kaip veikia melatoninas.
„Jūsų kūnas natūraliai gamina melatoniną. Tai nemiega miegoti, tačiau vakare pakilus melatonino lygiui, jūs pasiekiate tylų budrumo būseną, kuri padeda skatinti miegą “, - aiškina Johnso Hopkinso miego ekspertas Luisas F. Buenaveris, Ph.D., C.B.S.M.
„Daugumos žmonių kūnas pats gamina pakankamai melatonino miegui. Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad maksimaliai išnaudotumėte savo natūralaus melatonino gamybą, arba galite išbandyti papildą trumpam, jei jaučiate nemigą, norite įveikti „jet lag“ ar esate naktinė pelėda, kuriai reikia anksčiau miegoti ir pabusti anksčiau, pavyzdžiui, dėl darbo ar mokyklos “.
Jei norite panaudoti melatonino miegą sukeliantį poveikį, „Buenaver“ rekomenduoja atlikti šiuos veiksmus.
Dirbkite su melatonino miegą sukeliančiais signalais, o ne prieš juos.
"Melatonino lygis pakyla maždaug dvi valandas prieš miegą", - sako Buenaver. „Sudarykite optimalias sąlygas, kad ji atliktų savo darbą, prieš miegą išlaikant žemą šviesą. Nustokite naudoti kompiuterį, išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį - šių prietaisų mėlyna ir žalia šviesa gali neutralizuoti melatonino poveikį. Jei žiūrite televiziją, įsitikinkite, kad esate mažiausiai šešių pėdų atstumu nuo ekrano. Išjunkite ir ryškias viršutines šviesas. “ Tuo tarpu jūs galite padėti užprogramuoti savo kūną melatonino gamybai miegui tinkamu dienos metu, per rytą ir popietę veikiant dienos šviesai. Pasivaikščiokite lauke arba atsisėskite šalia saulėto lango.
Apsvarstykite melatonino miego pagalbą esant nemigai.
"Net ir miegantiems miegotojams sunku užmigti ar užmigti kartais", - sako Buenaver. „Galite išbandyti melatoniną miegui, jei turite sunkumų ilgiau nei naktį ar dvi“. Tyrimai rodo, kad papildas gali padėti nemiga sergantiems žmonėms šiek tiek greičiau užmigti ir gali turėti didesnę naudą tiems, kuriems yra uždelsto miego fazės sindromas - užmigti labai vėlai ir atsibusti vėlai kitą dieną.
Protingai ir saugiai naudokite melatonino miego papildus.
"Mažiau yra daugiau", - sako Buenaver. Paimkite 1-3 miligramus dvi valandas prieš miegą. Norėdami palengvinti reaktyvinį atsilikimą, pabandykite vartoti melatoniną likus dviem valandoms iki miego kelionės tikslu, pradedant keliomis dienomis iki kelionės. „Taip pat galite pakoreguoti miego ir pabudimo tvarkaraštį, kad jis būtų sinchronizuojamas su nauja laiko juosta, paprasčiausiai budėdamas, kai pasieksite tikslą - atidėdami miegą iki įprasto miego naujoje laiko juostoje. Taip pat išeikite į lauką, kad apšviestumėte natūralią šviesą. Tai aš darau “, - sako Buenaver.
Žinokite, kada sustoti.
"Jei miegui skirtas melatoninas nepadeda po savaitės ar dviejų, nustokite jį vartoti", - sako Buenaver. „Ir jei jūsų miego problemos tęsiasi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei atrodo, kad melatoninas padeda, daugeliui žmonių saugu gerti naktį nuo vieno iki dviejų mėnesių. "Po to sustokite ir pažiūrėkite, koks jūsų miegas", - siūlo jis. „Būkite tikri, kad atsipalaiduojate prieš miegą, laikydami mažai šviesos ir miegate vėsiame, tamsiame, patogiame miegamajame, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Praleiskite melatoniną miegui, jei ...
Nenaudokite melatonino, jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba turite autoimuninį sutrikimą, traukulių sutrikimą ar depresiją. Jei sergate cukriniu diabetu ar padidėjusiu kraujospūdžiu, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Melatonino papildai taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti kraujospūdį žmonėms, vartojantiems kai kuriuos vaistus nuo hipertenzijos.