Turinys
- Valgykite daugiau produkcijos
- Valgyk švariai
- Patekite į savo probiotikus
- Subalansuokite savo stresą
- Paimkite žarnynui sveiką priedą
- Apsvarstykite galimybę be kviečių
- Sumažinkite alkoholio vartojimą
- Gurkšnoti kaulų sultinį?
Manoma, kad padidėjęs žarnyno pralaidumas yra būsenos, kai jūsų žarnyną išklojančių ląstelių sandarios jungtys nėra tokios įtemptos, kaip turėtų, rezultatas. Nors šios spragos gali būti tik mikroskopinės, teoriškai teigiama, kad nepageidaujamos medžiagos prasiskverbia į kraują, sukeldamos imuninės sistemos atsaką, kuris tada sukelia nepageidaujamus simptomus.
Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte žarnyno gleivinės būklę.
Valgykite daugiau produkcijos
Jei jūsų dieta yra panaši į įprastos vakarietiškos dietos, jums tikriausiai trūksta vartojamų vaisių ir daržovių kiekio. Tačiau augaliniai angliavandeniai, atrodo, turi teigiamą poveikį žarnyno gleivinei ir mikroflorai. Vaisiuose ir daržovėse yra prebiotikų, kurie, atrodo, padeda stabilizuoti žarnyno barjerą. Iš dalies taip gali būti dėl proceso, kurio metu fermentuojant augalinius angliavandenius susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA). Šie SCFA buvo siejami su sveiko žarnyno gleivinės palaikymu.
Pabandykite įtraukti vaisius ir daržoves į kiekvieną valgį, taip pat pasirenkant užkandžius. Ryte į kiaušinius galite įdėti troškintų daržovių, per pietus valgyti salotas ir pusę savo pietų lėkštės užpildyti daržovėmis. Visada įsitikinkite, kad turite obuolių, kriaušių, apelsinų, uogų ir supjaustytų žalių daržovių, kad galėtumėte mėgautis užkandžiais ir vėlyvu vakaru. Kai tik įmanoma, rinkitės ekologiškus arba vietoje užaugintus produktus, kad sumažintumėte pesticidų poveikį.
Jei turite IBS, jums gali būti patogiau pasirinkti mažai FODMAP turinčius vaisius ir daržoves, kad galėtumėte pradėti. Nustatyta, kad maži FODMAP maisto produktai mažiau linkę sukelti nepageidaujamus virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems IBS. Tačiau mažai FODMAP turinti dieta nėra sukurta kaip ilgalaikė dieta, nes daug vaisių ir daržovių, turinčių daug FODMAP naudinga jūsų žarnyno sveikatai. Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, dirbkite su kvalifikuotu mitybos specialistu ir lėtai vėl įtraukite į savo mitybą aukštesnį FODMAP maistą, kad suprastumėte, kuriuos maisto produktus ir kokiais kiekiais jūsų kūnas gali toleruoti netapdamas simptomais.
Valgyk švariai
Valgyti švariai reiškia valgyti minimaliai perdirbtus maisto produktus - tokius, kuriuos atpažintų jūsų prosenelė. Įprastoje vakarietiškoje dietoje yra per daug nesveikų riebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie, atrodo, pažeidžia jūsų žarnyno gleivinę. Atrodo, kad fruktozė ypač kenkia žarnyno gleivinei - todėl venkite saldintų vaisių sulčių ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.
Stenkitės vengti maisto, supakuoto, greito maisto ir greito maisto. Atidžiai perskaitykite etiketes. Jei nežinote, kas yra kažkas, tikėtina, kad jūsų žarnynas taip pat nežino. Ne iki galo žinoma, kokį poveikį žarnyno sveikatai turi konservantai, dirbtiniai kvapikliai, maisto dažikliai ir kiti maisto priedai, tačiau manyti, kad tokios cheminės medžiagos pakenks, nėra ilgas dalykas.
Kai tik įmanoma, rinkitės valgyti ganyklose auginamą gyvūninį maistą, ekologiškus ar vietinius vaisius ir daržoves bei sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip žuvis, riešutai, alyvuogės, alyvuogių ir kokosų aliejus. Tegul posakis „apsipirkite prekybos centro perimetrą“ yra jūsų vadovas valgyti švariai dėl žarnyno sveikatos.
Patekite į savo probiotikus
Probiotikai yra „draugiškos“ bakterijų padermės, kurios, manoma, padeda optimizuoti žarnyno mikrofloros sveikatą. Daugelis tyrimų parodė, kad probiotikai taip pat gali padėti sustiprinti žarnyno gleivinę. Probiotikų galite gauti naudodami probiotikų priedą arba valgydami daugiau fermentuotų maisto produktų. Čia yra du straipsniai, kurie padės jums ieškoti daugiau probiotikų:
- Kaip išsirinkti geriausią probiotiką
- Geriausias fermentuotas maistas
Subalansuokite savo stresą
Yra įrodymų, kad per didelis psichosocialinis stresas gali paveikti žarnyno floros sveikatą, o tai teoriškai paveiks žarnyno gleivinės sveikatą. Kai tik įmanoma, stenkitės vengti stresinių situacijų ir žmonių. Kadangi tai dažnai yra daug lengviau pasakyti nei padaryti, galite padėti atsverti streso poveikį jūsų kūnui atlikdami tam tikras proto / kūno veiklas, kurios, kaip įrodyta, ramina nervų sistemą ir padidina jūsų atsparumą gyvenimo stresoriams. Jie apima:
- Mindfulness meditacija
- Fiziniai pratimai
- Atsipalaidavimo pratimai
- Tai Či
- Joga
Paimkite žarnynui sveiką priedą
Preliminariais tyrimais buvo nustatyta keletas vitaminų ir papildų, kurie gali turėti ypatingos naudos žarnyno gleivinei. Nepamirškite visada pasitarti su savo gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokį be recepto pagamintą vaistą.
Vitaminai
Yra keletas išankstinių tyrimų, leidžiančių manyti, kad vitaminų A ir D trūkumas yra susijęs su padidėjusiu žarnyno pralaidumu. Čia yra keletas naudingų straipsnių, kurie padės jums tinkamai vartoti vitaminus:
- Vitamino A poreikis ir mitybos šaltiniai
- Vitamino D poreikis ir mitybos šaltiniai
Papildai
Vienoje paskelbtoje tyrimų ataskaitoje pateikiamas atvejis, kai glutaminas ir kurkuminas naudojami kaip būdas pagerinti žarnyno pralaidumą. Čia yra daugiau informacijos apie šiuos du priedus:
- L-glutaminas
- Ciberžolė (kurkuminas)
Apsvarstykite galimybę be kviečių
Daugelis tyrinėtojų ir teoretikų mano, kad sveiki grūdai prisideda prie kūno uždegimo, net ir žmonėms, kurie neturi celiakijos. Vienoje paskelbtoje apžvalgoje daroma išvada, kad yra reikšminga mokslinių tyrimų parama teorijai, kad ypač kviečiai vaidina svarbų vaidmenį didinant žarnyno pralaidumą ir prasidedant uždegiminėms bei autoimuninėms ligoms. Šie tyrėjai taip pat mano, kad kiti grūdų grūdai gali būti kalti, tačiau kad prieš darant išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
Jei nuspręsite be kviečių, glitimo ar grūdų, pirmiausia turite pasitikrinti, ar nėra celiakijos. Šis testas yra tikslus tik tuo atveju, jei bandymo metu valgote glitimą. Svarbu žinoti, ar sergate celiakija, nes šis sutrikimas reikalauja daugiau niekada nevalgyti glitimo.
Sumažinkite alkoholio vartojimą
Nors minimalus alkoholio kiekis turi naudos sveikatai, alkoholio vartojimas siejamas su žarnyno gleivinės sveikatos sutrikdymu. Moterims tai reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams turėtų būti du gėrimai per dieną. . Geriausia, jei vienas negertų kiekvieną dieną.
Daugelyje alkoholinių gėrimų yra grūdų. Alkoholiniai gėrimai be grūdų yra brendis, alus be glitimo, tekila ir vynas.
Gurkšnoti kaulų sultinį?
Remiantis žarnyno gijimo GAPS protokolu, daugelis alternatyvių sveikatos specialistų prisiekia kaulų sultiniu, kad pagerintų nutekėjusį žarnyną. Deja, kol kas tai nėra rimtų tyrimų būdas, patvirtinantis šias teiginius. Tačiau kaulų sultinys (naminis, ne pirktas parduotuvėje) šimtmečius buvo žmogaus virtuvės dalis ir tikrai yra raminantis ir skanus - abi savybės neabejotinai naudingos sielai, jei ne kūnui.