Turinys
- Rutinos tikslai
- Kulkšnies pompa
- Čiurnos pompa žemyn
- Sulenkta kelio sienos ištempimas
- Tiesus kelio sienos tempimas
- Kojų pirštų pakėlimai
- Piršto pakėlimas
- Pado Fascia masažas
- Rankšluosčių veršelių tempimas
- Ledo butelio masažas
Kad reabilitacijos programa būtų saugi ir veiksminga, geriausia tai padaryti prižiūrint gydytojui ar kineziterapeutui. Šis žingsnis yra ypač svarbus, jei jums buvo atlikta pėdos ar kulkšnies operacija.
Rutinos tikslai
Šis pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas tris kartus per dieną. Jie daugiausia ištiesia sausgysles ir raiščius, kad pagerintų pažeistų sąnarių judesio amplitudę.
Prieš pradėdami įprastą procedūrą, sušilkite nuo 5 iki 10 minučių mažo poveikio, pvz., Pėsčiomis ar važiuodami stacionariu dviračiu. Sustiprėjęs galite nuo šių tempimo pratimų pereiti prie aktyvių jėgos treniruočių. Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimą, susisiekite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Sustabdykite, jei pajusite skausmą.
Kulkšnies pompa
Įrodyta, kad statinis tempimas pagerina pėdos judėjimą į viršų arba kulkšnies dorsiflexiją kartu su standartizuota priežiūra. Toliau pateiktas pratimas padeda padidinti kulkšnies dorsiflexiją (pėdos judėjimas į viršų) ir sustiprina raumenis jūsų apatinės dalies priekyje. koja (blauzdikaulis). Šį pratimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami ir laikydami ant sienos ar prekystalio.
Norėdami pradėti, nukreipkite pirštus į viršų taip, kaip bandote paliesti pirštus į blauzdos priekį. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, išlaikydami nuolatinę įtampą, ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.
9 geriausi „Dorsiflexion“ pratimaiČiurnos pompa žemyn
Šis pratimas padeda padidinti kulkšnies plantarfleksiją (pėdos judėjimas žemyn) ir sustiprina apatinės kojos (blauzdos) nugaros raumenis. Tai apima gastrocnemius ir pado raumenis, kurie siaurėja ties blauzdos pagrindu ir susilieja su Achilo sausgysle. Yra keletas įrodymų, kad ištempus blauzdos raumenį pagerės kulkšnies plantarfleksija. Šį pratimą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami ir laikydamiesi ant sienos ar prekystalio.
Atlikdami šį pratimą, nukreipkite koją ir pirštus žemyn, kiek galite. Turėtumėte jausti, kaip blauzdos raumenys lenkiasi kojos gale. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, išlaikydami nuolatinę įtampą, ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.
Sulenkta kelio sienos ištempimas
Šis pratimas daugiausia ištiesia vienintelį raumenį blauzdos viduje, o tai ypač padeda atsigauti po nenaudojamos raumenų atrofijos. Norėdami pradėti, tiesiai apsirikiuokite priešais sieną ir prispauskite rankas prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Padėkite vieną koją už savęs, o kitą - tiesiog priekiu.
Laikydami šiek tiek sulenktus kelius ir tvirtai laikydami abu kulnus ant grindų, spauskite klubus į priekį, kol pajusite tempimą išilgai blauzdos. Palaikykite 30 sekundžių, išlaikydami įtampą, ir atleiskite.
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų kiekvienai kojai rinkinių, iki trijų 30 pratimų rinkinių.
Tiesus kelio sienos tempimas
Šis pratimas (kartais vadinamas bėgiko ruožu) padeda ištempti visą gastrocnemius-soleus raumenų kompleksą.
Norėdami pradėti, sustatykite tiesiai priešais sieną, prispauskite rankas prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Padėkite vieną koją už savęs, o kitą - priešais. Laikydami abu kulnus lygiai ant grindų, spauskite klubus į priekį, kol pajusite tvirtą tempimą palei visą blauzdą. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite.
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų kiekvienai kojai rinkinių, iki trijų 30 pratimų rinkinių.
Kojų pirštų pakėlimai
Šis pratimas padeda sustiprinti pirštus ir pagerinti jų lankstumą. Pirštų judėjimą kontroliuoja kompleksinis raumenų rinkinys (pirmiausia lenkiantis digitorum brevis ir ekstensorinis digitorum brevis raumenys), kuriuos lengvai pažeidžia pėda ar kulkšnis.
Norėdami pradėti, ant grindų padėkite 20 mažų daiktų krūvą (pvz., Domkratai, saldūs saldainiai ar smulkūs akmenėliai) ir pirštais juos paimkite ir perkelkite į kitą krūvą. Atlikite tris šio pratimo komplektus tris kartus per dieną.
Piršto pakėlimas
Šis pratimas padeda sustiprinti pirštus ir blauzdos raumenis. Laikydami sieną ar prekystalį, kad pasiektumėte pusiausvyrą, pakilkite ant pirštų galų, kiek galite be skausmo. Laikykite padėtį 10 sekundžių, išlaikydami įtampą, ir atleiskite.
Pradėkite nuo trijų 10 pratimų rinkinių ir atlikite tris tris 30 pratimų rinkinius. Sustiprėjęs galite pradėti kelti kojas viena koja, todėl kiekvienai kojai tenka papildomas svoris.
Pado Fascia masažas
Šis pratimas tiesiogiai masažuoja pado fasciją (storą audinių juostą, jungiančią kulno kaulą su pirštais). Tai yra idealus gydymas padų fascitu, dažna lėtine liga, kurią sukelia pluoštinio audinio uždegimas.
Norėdami pradėti, patogiai atsisėskite į kėdę ir sukryžiuokite vieną koją per priešingą kelį. Viena ranka traukite pirštus atgal, kol pėda visiškai išsibarsčiusios. Turėtų būti įtampa, bet ne skausmas. Kita vertus, pamasažuokite pėdos dugną iškart prieš kulną. Darykite tai 10 minučių tris kartus per dieną.
4 natūralūs padų fascito gydymo būdaiRankšluosčių veršelių tempimas
Šis pagalbinis pratimas padeda padidinti kulkšnies dorsiflexiją ir saugiai bei efektyviai ištiesti blauzdos raumenis. Norėdami pradėti, patogiai atsisėskite ant grindų ir laikykite kelius tiesiai.
Jei kyla problemų sėdint tiesiai ant grindų, galite atsisėsti nugara į sieną, kad gautumėte atramą, arba padėkite pagalvę po sėdmenimis, kad pakeltumėte klubus.
Apsivyniojęs rankšluosčiu aplink koją, traukite nugarą, kol pradėsite jausti suderintą blauzdos raumens tempimą. Laikykite padėtį 30 sekundžių. Pradėkite nuo trijų kiekvienos kojos 10 pratimų rinkinių ir iki trijų 30 pratimų rinkinių.
Kai kurie žmonės atliks šį pratimą iš karto abiem kojomis, tačiau dėl to pėda ir kulkšnis gali supozuoti (išsiskleisti į išorę) ir gali sustiprinti kulkšnies traumą.
Ledo butelio masažas
Tai puikus pratimas, skirtas atvėsti (pažodžiui). Paruošti reikės užpildžius plastikinį butelį (pvz., Vienkartinį 32 uncijų sportinio gėrimo butelį) vandeniu ir užšaldant per naktį.
Norėdami užbaigti savo mankštą, padėkite užšalusį vandens buteliuką ant grindų ir tris kartus per dieną penkias minutes apverskite koją. Visada judėkite koja; nesustokite ir leiskite buteliui atsiremti į vieną vietą.
Jei šaltis sukelia nepatogumų, tarp buteliuko ir kojos galite įdėti virtuvinį rankšluostį. Jei yra skausmas ar dygliuotas pojūtis, nutraukite ir venkite šio pratimo. Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius diabetine neuropatija.