Pratimai, kad jūsų klubai būtų stiprūs ir judrūs

Turinys

• Klubo suspaudimas
• Tiesi koja pakeliama
• Šoninė koja pakeliama
• Klubo sukimosi tempimas
• Rutuliniai tiltai
• Klubo žygeiviai
• Žodis iš „Wellwell“

Klubas yra pagrindinis kūno svorį nešantis sąnarys ir yra atsakingas už daugelį funkcinių veiklų, tokių kaip ėjimas ir bėgimas, sėdėjimas ir stovėjimas bei lipimas laiptais. Laikydami klubus tvirtus ir judrius, klubų skausmus galima greitai pašalinti ir galite grįžti prie įprastos veiklos.

Štai keletas pagrindinių pratimų, kurie padės išlaikyti jūsų klubus stiprius ir judrius. Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju, kineziterapeutu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki, kad galėtumėte mankštinti klubą ar koją.

Šie pratimai turėtų būti atliekami kartą per dieną, kad būtų išlaikyta klubų jėga ir lankstumas. Kai pratimai pradeda jaustis lengvai, galite atlikti du ar tris kiekvieno pratimo komplektus, kad iššauktumėte klubų raumenis ir dar labiau pagerintumėte klubų jėgą ir judrumą. Taip pat galite išbandyti pažangesnius klubo stiprinimo pratimus.

Klubo suspaudimas

Klubo išspaudimas yra paprastas pratimas, kurio metu gali dirbti jūsų kirkšnies raumenys. Jūsų kirkšnies raumenys suteikia medialų stabilumą jūsų klubams ir padeda kontroliuoti kelių padėtį.

1. Gulėdami ant nugaros laikykite abu kelius sulenktus ir tarp kelių uždėkite mažą kamuoliuką, pagalvę ar rankšluosčių ritinį.
2. Švelniai suspauskite pagalvę. Palaikykite penkias sekundes ir atleiskite.
3. Pakartokite 10 kartų. Būtinai nutraukite pratimą, jei pajusite aštrų skausmą.

Tiesi koja pakeliama

Tiesios kojos pakėlimo pratimas gali sustiprinti klubų priekį ir keturkojus bei padėti palaikyti kelius.

1. Gulėdamas ant nugaros, laikykite vieną koją tiesią ir sulenktą.
2. Įtempkite keturgalvį raumenį tiesios kojos viršuje, tada tiesią koją pakelkite maždaug 12 colių.
3. Laikykite jį dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite koją. Nepamirškite laikyti kojos kiek įmanoma tiesesnės.
4. Pakartokite tai 10–15 kartų.

Galite padaryti šį pratimą sunkesnį pridedant mažą manžetės svorį prie šlaunies ar blauzdos.

Šoninė koja pakeliama

Šoninis kojos pakėlimas padeda sustiprinti sėdmens raumenį jūsų klubo ir sėdmenų šone. Šie raumenys yra būtini norint išlaikyti tinkamą klubo ir kelio padėtį einant ir bėgant.

1. Atsigulkite ant vienos pusės.
2. Arčiau grindų esanti koja turi būti sulenkta, o viršutinė - tiesi.
3. Lėtai pakelkite viršutinę koją į viršų, įsitikinkite, kad kelias tiesus ir pirštai nukreipti į priekį.
4. Laikykite dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite.
5. Pakartokite 10 kartų.

Išbandykite per daug linkusį tiesią koją

Klubo sukimosi tempimas

Klubų sukimosi ruožas, taip pat žinomas kaip keturių figūrų ruožas arba piriformis tempimas, yra puikus pratimas, kad klubai laisvai suktųsi visu judesio amplitudės kampu.

1. Atsisėskite ant grindų tiesiai iškišęs kelį.
2. Kryžiuokite vieną koją per kitą, padėdami kulkšnį ant kelio (tarsi sėdėdami sukryžiuojate kojas).
3. Švelniai patraukite kelį per kūną ir palaikykite penkias sekundes.
4. Tada švelniai nustumkite viršutinės kojos kelį nuo savęs, kol jūsų klubas pajus tempimą.
5. Laikykite šią padėtį penkias sekundes, tada lėtai atleiskite.
6. Pakartokite 10 kartų.

Rutuliniai tiltai

Tiltų atlikimas su kamuoliu po kojomis yra puikus būdas pagerinti sėdmenų raumenų, taip pat ir pakinklių, jėgą.

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite šveicarišką kamuolį po blauzdos raumenimis.
2. Įtraukite pilvo raumenis ir tada lėtai pakelkite sėdmenis nuo žemės.
3. Kai dubuo bus pakeltas į viršų, laikykite padėtį dvi sekundes.
4. Nuleiskite žemyn žemyn.
5. Kartokite pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Klubo žygeiviai

Klubo žygeiviai (taip pat žinomi kaip dubens lašas) yra puikūs pratimai, kad jūsų sėdmenų raumenys dirbtų svorio padėtyje.

1. Atsistokite į šoną viena koja ant laiptelio, o kita pakabinkite.
2. Laikydami abu kelius tiesius, nuleiskite dubenį žemyn iš vienos pusės, kad pėda judėtų link grindų. Abu keliai turi likti tiesūs; judesys turėtų ateiti iš jūsų klubo sąnario.
3. Kai dubuo bus nuleistas žemyn, lėtai pakelkite jį atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite pratimą 10 pakartojimų.

Žodis iš „Wellwell“

Laikydami tvirtus ir lanksčius klubus, galite užkirsti kelią klubų skausmui ir problemoms atsirasti. Jei skauda klubą, švelnus fizinis krūvis gali būti raktas, padedantis sumažinti skausmą ir grįžti prie įprastos veiklos.

Gluteus Medius raumens anatomija