Turinys
- Kas yra DTL cholesterolis?
- Tyrimų įrodymai apie fizinį krūvį ir DTL cholesterolio kiekį
- Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
- Žodis iš „Wellwell“
Kas yra DTL cholesterolis?
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) perneša cholesterolio perteklių iš arterijų sienelių į kepenis. Kadangi cholesterolio nuosėdos yra pagrindinis aterosklerozės požymis, manoma, kad cholesterolio pašalinimas iš arterijų yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos komponentas.
Kepenyse metabolizuojamas DTL dalelių cholesterolio perteklius; didžioji jo dalis virsta tulžimi, kurią vėliau organizmas išskiria arba panaudoja virškinimui. Šis cholesterolio perdirbimo procesas - „atvirkštinis cholesterolio transportavimo procesas“ - padeda išvengti ar pakeisti širdies ligas.
Todėl didelis DTL cholesterolio kiekis dažnai reiškia, kad perdirbama daug cholesterolio pertekliaus, o tai yra gerai. Todėl pageidautina, kad DTL cholesterolio lygis būtų didesnis.
DTL koncentracija, viršijanti 60 mg / dl, yra susijusi su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Tyrimų įrodymai apie fizinį krūvį ir DTL cholesterolio kiekį
Ekspertai jau seniai žino, kad mankšta padeda padidinti tam tikrų fermentų, kurie sustiprina šį „atvirkštinio cholesterolio transportavimo“ procesą, gamybą ir efektyvumą. Bet kiek mankštos reikia norint pasiekti šį efektą?
Japonijos mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė klausimą, kaip mankštos tipas, dažnis ir intensyvumas veikia DTL cholesterolį.
Atlikdami metaanalizę tyrėjai iš Tokijo įvertino fizinio krūvio poveikį DTL lygiui. Jie įtraukė 35 atsitiktinių imčių tyrimų duomenis, įvertinančius mankštos poveikį DTL lygiui suaugusiems.
Nors šių tyrimų metu mankštos režimai skyrėsi, vidutiniškai šių tyrimų asmenys mankštindavosi 40 minučių, tris ar keturis kartus per savaitę. Poveikis DTL lygiui buvo matuojamas po aštuonių iki 27 savaičių.
Visų tyrimų metu dalyviai padidino DTL cholesterolio kiekį vidutiniškai apie 2,5 mg / dl. Šis DTL cholesterolio padidėjimas buvo nedidelis, bet statistiškai reikšmingas.
Kai kuriais skaičiavimais, širdies rizikos sumažėjimas nuo dviejų iki trijų procentų yra susijęs su DTL padidėjimu 1 mg / dl. Nors tokie skaičiavimai yra pagrįsti prielaidomis, o ne realiais klinikiniais tyrimais, šiuo vertinimu 2,5 mg / dl DTL padidėjimas iš tikrųjų gali žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.
Bene įdomiausia šio tyrimo išvada yra pastebėjimas, kad būtent mankštos trukmė, o ne pratimų dažnis ar intensyvumas, geriausiai koreliuoja su padidėjusiu DTL lygiu. Tyrėjai pranešė, kad tiriamiesiems, besimankštinantiems mažiausiai 20 minučių, kiekvienas papildomas 10 minučių pratimo trukmės padidėjimas buvo susijęs su papildomu 1,4 mg / dl DTL.
Kiek jums reikia mankštos?
Ši metaanalizė atspindi geriausią įvertinimą, kurį mes koreliuojame su fizinio krūvio apimtimi su DTL cholesterolio kiekiu. Šio tyrimo rezultatai rodo, kad mankštinantis bent tris ar keturis kartus per savaitę bent 20 minučių, jums turėtų padėti padidinti DTL lygį (nors geriau būtų 40 minučių). Iš tikrųjų, mankštos pratimų trukmės padidinimas protingai tempiant save (tai yra, jei reikia, einant lėčiau), atrodo, yra geriausias būdas paversti mankštą aukštesniu DTL lygiu.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
Be mankštos, kiti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti padidinti DTL lygį. Jie apima:
- Metimas rūkyti, kuris gali padidinti jūsų DTL cholesterolio kiekį iki 10 proc.
- Svorio metimas: už kiekvieną prarastą 6 svarą DTL gali padidėti 1 mg / dL.
- Sveikesnių riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, esančių alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejuose, taip pat riešutų, žuvies ir kitų maisto produktų, turinčių omega-3 riebalų rūgščių, pasirinkimas.
- Saikingas alkoholio vartojimas: įrodymai rodo, kad moterys turėtų suvartoti mažiau nei 3–5 gėrimus per savaitę, kad nepakeltų krūties vėžio rizikos. 65 metų ir jaunesniems vyrams rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną.
Žodis iš „Wellwell“
Didesnis DTL cholesterolio kiekis yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių rizika. Reguliarus fizinis krūvis yra vienas iš būdų padidinti DTL lygį. Atrodo, kad mankštos trukmė yra svarbiausias veiksnys norint sėkmingai padidinti DTL mankštinantis.