Turinys
- Žinokite, kada žiūrėti laikrodį.
- Nenuvertinkite kofeino.
- Praleiskite naktinį dangtelį.
- Prekiaukite miego higienos priemonėmis.
- Išskirkite sveikatos problemas.
- Vis dar mėtosi ir sukiesi?
- Pasitarkite su miego ekspertu.
Jei trokštate pabusti energingai po gilaus, gaivaus nakties, esate geroje kompanijoje. Kas trečias suaugęs žmogus miega per šešias valandas ar mažiau, kai daugumai iš mūsų tikrai reikia septynių – devynių valandų.
„Žmonės iš esmės yra vieninteliai žinduoliai, kurie noriai atima miegą“, - sako Johns Hopkins miego ekspertė Rachel Salas, M.D.
Dėl nemigos ar subtilesnių miego sutrikimų, kuriuos sukelia naktinis refliuksas ir miego apnėja, prabunda dar daugiau žmonių.
"Bet mūsų miego poreikis vis dar yra", - sako Salas. Tiesą sakant, praleidus teisingą kokybiško miego dalį, gali padidėti depresijos, antsvorio ar nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, atminties ir koncentracijos problemų rizika ir netgi atrodyti vyresnė. .
Vis dėlto tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų vis dar eina neteisingais posūkiais, kurie neleidžia išsimiegoti reikiamo ir nusipelno. Čia yra įrodyti sprendimai, kurie gali padėti teisingam miegui.
Žinokite, kada žiūrėti laikrodį.
Normalu, kad užmigus 10–20 minučių užmiega po šviesos gesinimo. Jei išvykstate per penkias minutes arba dieną užmigstate, greičiausiai neišsimiegate. Bet jei vis tiek mėtote ir sukate po 20–30 minučių, atsikelkite. Eik skaityti knygą arba klausykis atpalaiduojančios muzikos, kol pasijusi mieguistas, tada grįžk prie savo lovos. Tyrimai parodė, kad tai vienas iš būdų lavinti savo mintis susieti savo lovą su miegu, o ne su sunkumais.
Nenuvertinkite kofeino.
Praeina beveik šešios valandos, kol pusė kofeino iš jūsų mėgstamos kavos, arbatos ar kolos išeina iš organizmo. Tyrėjai nustatė, kad kofeinas per vėlai gali sukelti lengvesnį, sutrikusį miegą arba neleisti visai miegoti. 2013 m. Tyrime mokslininkai sužinojo, kad suvartojus 400 mg kofeino (kiekį dviem ar trimis puodeliais kavos arba vienu 20 uncijų kavos gėrimu) šešias valandas prieš miegą bendras miego laikas sutrumpėjo daugiau nei valanda.
Ar turite problemų užmigti?
Johnso Hopkinso miego ekspertė Charlene Gamaldo dalijasi paprastais, natūraliais patarimais, kaip geriau miegoti.Praleiskite naktinį dangtelį.
Apytiksliai 10 procentų vyresnio amžiaus žmonių vartoja alkoholį nemigai įveikti. Atrodo, kad tai padeda ... bet iš tikrųjų yra kenksminga. Naujausia apžvalga patvirtina, kad alkoholinis gėrimas prieš miegą gali padės greičiau užmigti. Bet tai sumažina laiką, kurį praleidžiate gilesniuose miego etapuose, kurie veikia atmintį, susikaupimą ir net fizinę koordinaciją.
Prekiaukite miego higienos priemonėmis.
Kas penktas vyresnio amžiaus suaugusysis kreipiasi į vaistinių miego priemones, kuriose dažnai yra antihistamininių vaistų, kurie gali sukelti pavojingą mieguistumą dienos metu (ir užmaskuoti išspręstą miego problemą). Verčiau pabandykite atnaujinti savo miego įpročius. Salas siūlo šiuos natūralaus ir kokybiško miego žingsnius:
- Miego ritualas: Apsivilk pižamą. Atsipalaiduok. Venkite įtemptos veiklos, pavyzdžiui, darbo ar įtemptų diskusijų.
- Ramus miegamasis: „Kai kurių žmonių miegamajame yra rašomasis stalas, ant kurio yra sąskaitos ir nuolat primenami visi reikalingi dalykai“, - sako Salas. Vietoj to, kad šiame kambaryje nebūtų blaškančių netvarkų.
- Elektronikos nėra bent 30 minučių prieš miegą: Tamsa vakare padeda mūsų smegenims pasiruošti miegui. Spoksojimas į telefono, kompiuterio ar televizoriaus šviesą išmeta jūsų smegenų vidinį laikrodį.
Išskirkite sveikatos problemas.
Tokios būklės kaip gastroezofaginio refliukso liga ir obstrukcinė miego apnėja gali atimti kokybišką miegą. Jei turite rėmuo, pasitarkite su savo gydytoju apie refliukso procedūras, kurios gali palengvinti nakties refliuksą. Jums gali pasireikšti miego apnėja, jei garsiai knarkiate ir gaudžiate ar atrodo, kad užspringate naktį, kai audiniai gerklėje užstoja kvėpavimo takus, todėl akimirksniu nustoja kvėpuoti. Jei naudojatės miegamuoju, paklauskite: „Ar aš garsiai knarkiu, ar gniaužiu kvapą naktį?“ Gydymas, įskaitant svorio netekimą ir slėgio turinčios kaukės dėvėjimą, siekiant geresnio kvėpavimo, gali pakeisti apnėją.
Vis dar mėtosi ir sukiesi?
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) nemigai pratina jūsų kūną ir protą giliam miegui. Vieno tyrimo metu CBT buvo veiksmingesnė už receptines migdomąsias, padėdama nemiga sergantiems žmonėms greičiau užmigti ir išsimiegoti mažiau pertraukiant. Po metų jie vis dar gerai miegojo - be narkotikų. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kaip tai išbandyti.
Pasitarkite su miego ekspertu.
Jei kovojate su miego trūkumu, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tačiau atlikus Johnso, kaip Johnso Hopkinso miego eksperto, tyrimus nustatyta, kad medicinos mokyklos metu gydytojai dažnai mažai moko miego problemų. Jei negalite išspręsti problemų naudodamiesi savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pagalba, apsvarstykite galimybę apsilankyti miego specialiste. Šis ekspertas gali padėti išsiaiškinti, ar tokios problemos kaip neramių kojų sindromas ar lėtinis skausmas trukdo gerai išsimiegoti.
Apibrėžimai
Miego apnėja (ap-ne-ah): Sutrikimas, kurio metu kvėpavimas pakartotinai sustoja arba tampa labai negilus miegant. Jūsų kvėpavimas gali sustoti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Ši nuolatinė būklė sutrikdo jūsų miegą, pavargstate dieną ir padidina širdies problemų, diabeto, nutukimo ir vairavimo ar su darbu susijusių nelaimingų atsitikimų riziką.
Neramių kojų sindromas (RLS): Sutrikimas, sukeliantis stiprų norą dažnai judinti kojas, nes pastebite keistus ar nemalonius pojūčius: šliaužimą, šliaužimą, tempimą, niežėjimą, dilgčiojimą, deginimą, skausmą ir net elektros smūgius. Kai judinate kojas, tai palengvina keistus pojūčius. Nemalonūs jausmai stipriausi, kai esate poilsis ar neaktyvus, ir jie gali apsunkinti užmigimą ar užmigimą.
Gastroezofaginė (dujų-tro-e-sof-a-ge-al) refliukso liga (GERL): Būklė, kai dalis skrandžio turinio teka atgal į stemplę ir sukelia rėmenį. (Paprastai maistas ir gėrimai keliauja viena kryptimi: stemplės žemyn ir į skrandį.) Kadangi kai kuriose skrandžio virškinimo sultyse yra rūgšties, ši būklė taip pat kartais vadinama rūgšties refliuksu arba rūgšties nevirškinimu.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT): Dvi skirtingos psichoterapijos - kognityvinė terapija ir elgesio terapija - vienoje. Kognityvinė terapija gali padėti pagerinti nuotaiką keičiant nenaudingus mąstymo modelius. Elgesio terapija padeda nustatyti ir išspręsti nesveikus įpročius. Įrodyta, kad naudojant šias terapijas, tokios terapijos padeda pagerinti tokias problemas kaip depresija, nerimas, bipolinis sutrikimas, nemiga ir valgymo sutrikimai.