Turinys
Jei sergate cukriniu diabetu, miego ciklo sutrikimai dirbant pamainomis gali padidinti psichinių ir fizinių problemų riziką. Pamaininis darbas apibrėžiamas kaip valandų, kurias darbuotojai dirba ne įprastomis darbo dienomis nuo 9:00 iki 5:00, metu. pm Dėl to, kad pamaininis darbas yra susijęs su naktinėmis valandomis, įprastas miego ciklas, kartais vadinamas paros ritmu, dažnai sutrinka.
Beveik 15 milijonų žmonių Jungtinėse Valstijose dirba darbą, kuris reikalauja, kad jie būtų ten naktinės pamainos metu. Į šį skaičių įeina tie, kurie dirba įprastas naktines pamainas, taip pat žmonės, turintys rotacines pamainas ir netaisyklingą grafiką. Yra vis daugiau įrodymų, kad darbas pamainomis, ypač vėlyvą naktį, padidina širdies ligų riziką, vėžys ir diabetas.
Taigi, ką žmonės gali padaryti, kad išvengtų diabeto (ypač tiems, kurie serga prediabetu) dirbdami naktinę pamainą? Kaip nereguliarus miegas (pvz., Dienos metu) veikia žmogaus medžiagų apykaitą ir diabetą? Ir turbūt svarbiausia, kaip žmonės, kurie jau serga diabetu, gali susitvarkyti su naktine pamaina, tvarkydami savo ligą?
Darbas pamainomis ir diabeto rizika
Remiantis CU Boulderio ir Brighamo bei moterų ligoninės (BWH) Bostone pranešimu, tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje (pvz., Sveikatos priežiūros darbuotojai, apsaugos darbuotojai ir kiti, kurie periodiškai dirba naktinę pamainą), yra žymiai didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie dirba tik dienas.
2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Diabeto priežiūra, atrado, kad kuo daugiau naktų žmogus dirba, tuo didesnė rizika susirgti cukriniu diabetu (neatsižvelgiant į tai, ar žmogui yra genetiška diabeto rizika).
Ankstesni „CU Boulder“ tyrimai parodė, kad miego trūkumas ir kūno biologinio laikrodžio (paros ritmo) derinimas gali pakenkti gliukozės tolerancijai ir jautrumui insulinui (kuris laikomas diabeto pirmtaku). Tyrimo autoriai rašė: „Nors žmonėms gali nepavykti išvengti naktinių naktų, išlaikant sveiką svorį ir mitybą bei pasirūpinant pakankamai fizinio krūvio ir miego, greičiausiai bus sumažinta rizika sveikatai“.
Tyrimai parodė, kad asmeniui, kurio sutriko paros ritmas, rizika susirgti diabetu yra didesnė, net ir po kelerių metų metant naktinį darbo grafiką.
Emocinis poveikis
2019 m. Tyrimų apžvalga, paskelbta Amerikos visuomenės sveikatos žurnalasnustatė, kad tiems, kurie dirba pamainomis, trukdančiomis įprastam miego režimui, yra didesnė rizika susirgti depresija nei tiems, kurie dirba dienos pamainą. Buvo ištirti septyni ankstesni išilginiai (ilgalaikiai) tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 28 000 tyrimo dalyvių. įvertinti pamaininio darbo poveikį psichinei sveikatai.
Tyrimo autoriai nustatė, kad pamaininiai darbuotojai dažniau patiria psichinės sveikatos problemų nei tie, kurie dirbo tik dienos pamainą. Tyrimo autoriai padarė išvadą: „Pamainos darbuotojams, ypač moterims, yra didesnė blogos psichinės sveikatos, ypač depresijos simptomų, rizika“. Tyrimo autoriai taip pat paaiškino, kad pamainos darbuotojo paros ritmo sutrikimas buvo pagrindinė nuotaikos ir dirglumo priežastis.
Kaip valdyti emocinius klausimus
Kalbant apie depresiją ir kitus psichikos sutrikimus, pirmas žingsnis sprendžiant pamaininio darbo poveikį yra šios problemos suvokimas. Daugelis žmonių nežino, kokią įtaką darbo naktys gali turėti žmogaus fizinei ir emocinei sveikatai. Taigi, sužinojus apie statistiką, kai kurie žmonės gali padėti pasirinkti skirtingus savo darbo grafikus (jei įmanoma).
Jei turite dirbti naktinę pamainą, svarbu žinoti apie dažniausiai pasitaikančius depresijos požymius ir simptomus:
- Jaučiuosi liūdnas
- Nenoriu socialiai įsitraukti / izoliacija
- Apetito praradimas
- Miego problemos (kurias gali pabloginti darbo naktys)
- Praradęs susidomėjimą pomėgiais ir kita veikla, kuri kada nors patiko
- Mažas energijos lygis
- Sunkumas susikaupti
- Žemos savivertės jausmas
- Mintys apie savižudybę
Pamaininis darbas gali būti tik vienas iš depresijos ar kitų psichinės sveikatos problemų veiksnių; kai depresijos simptomai tampa sunkūs, svarbu kreiptis į specialistus. Būtina pasitarti su psichinės sveikatos specialistu, jei turite minčių apie savižudybę, ypač jei rengiate savižudybės planą.
Paros ritmas, depresija ir diabetas
Jūsų paros ritmas reiškia vidinį kūno laikrodį, kuris reguliariai važiuoja tarp mieguistumo ir budrumo. Jis taip pat žinomas kaip miego / pabudimo ciklas. Hipotalamas (smegenų dalis, susijusi su miegu, emocine veikla, kūno temperatūra, troškuliu ir alkiu) kontroliuoja paros ritmą.
Kitas veiksnys, turintis įtakos miego / pabudimo ciklui, yra lauko tamsos ar lengvumo lygis. Kai lauke tamsu, akys hipotalamui siunčia signalą išleisti melatoniną. Melatoninas yra hormonas, gerai žinomas dėl savo gebėjimo sukelti mieguistumą. Taigi, jūsų kūnas reaguoja į dienos ir nakties ciklą. Todėl pamainų darbuotojams gali būti sunku miegoti dieną ir budėti naktį.
Įdomu tai, kad jūsų paros ritmas taip pat kontroliuoja ląstelių apykaitą, įtakodamas insulino ir kitų hormonų, kurie veikia prieš insuliną, kiekį, jei reikia, padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Fizinis poveikis
Teigiama, kad diabeto kontrolė yra sudėtingesnė pamaininiams darbuotojams nei tiems, kurie dirba įprastas dienos valandas.
Darbas pamainomis gali fiziškai paveikti cukriniu diabetu sergančius žmones įvairiais būdais, pakeisdamas valgymo laiką, tai, ką valgote, padidindamas stresą ir paveikdamas natūralų kūno miego / budėjimo režimą.
Jūsų kūno cukraus kiekiui kraujyje gali turėti įtakos pamaininis darbas. Miego trūkumas gali sukelti hiperglikemiją ar hipoglikemiją. Diabetu sergantiems žmonėms svarbu iš anksto pasiruošti, kaip valdyti cukraus kiekį kraujyje darbe.
Žmogaus miego dienos laiko pasikeitimas gali turėti įtakos valgymo laikui. Darbas pamainomis daugeliui žmonių dienos metu jaučia alkį skirtingais laiko intervalais, palyginti su tuo, kai žmogus dirba dienos pamainą. Tai gali turėti įtakos jūsų mitybai, dėl to labiau tikėtina, kad greitai pagausite ką nors, pavyzdžiui, nesveikus užkandžius ar patiekalus.
Pasak 2017 m. Endokrininės draugijos metiniame susirinkime pristatyto tyrimo autoriaus, „Diabetu sergantys asmenys, dirbantys naktimis, turėtų skirti ypatingą dėmesį savo ligai valdyti sveikai maitindamiesi, reguliariai mankštindamiesi ir optimaliai vartodami gydytojo paskirtus vaistus“.
Naktinė pamaina taip pat gali turėti įtakos žmogaus energijos lygiui, todėl sunkiau laikytis įprastos mankštos programos. Žinoma, kad įprasta mankšta gerina nuotaiką ir netgi gali skatinti miegą. Prieš pradėdami bet kokio tipo treniruotes, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kodėl širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi diabetui?Socialinis
Darbas pamainomis dažnai sukelia socialinę izoliaciją žmonėms, kurie dirba ir miega keistomis valandomis. Socialinė izoliacija gali sukelti depresiją, kuri gali pabloginti netaisyklingo miego ciklą. Būkite socialiai aktyvūs tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje; reguliarus socialinis bendravimas gali būti naudingas fizinei ir emocinei sveikatai, pavyzdžiui, nuotaikos pagerėjimui. Įdomu tai, kad 2017 m. Nyderlanduose atliktas tyrimas atskleidė, kad socialinė izoliacija gali netgi padidinti diabeto riziką.
Gali būti naudinga apsvarstyti galimybę įsitraukti į paramos grupę žmonėms, sergantiems depresija; didelė tikimybė, kad grupėje susidursite ir su kitais, kurie dirba naktimis. Be to, „Meetup.com“ turi informacijos apie naktinių pamainų darbuotojų vietines palaikymo grupes (taip pat apie tai, kaip įkurti savo palaikymo grupę).
Dažnas pamaininių darbuotojų reiškinys yra per didelis mieguistumas ir „miegas mikroorganizmuose“. „Microsleep“ yra laikinas mieguistumo ar miego epizodas, kuris gali trukti kelias ar daugiau sekundžių, kurio metu žmogus užmiega ir nereaguoja į jutimo dirgiklius. Kai mieguistumas ir mažas miegas trukdo bendrauti su šeima ir leisti laisvalaikį, tai gali apkrauti santykius. Šio tipo per didelis mieguistumas apima ne tik laikiną zonavimą; tai nuolatinis simptomas, galintis sutrikdyti žmogaus galimybes efektyviai dirbti, mokytis ar bendrauti.
Socialinės sąveikos svarba
Nesugebėjimas užsiimti socialine sąveika ir dalyvauti socialiniuose užsiėmimuose su draugais ir šeima dažnai sukelia socialinę izoliaciją pamaininiams darbuotojams.
Naktimis dirbantiems žmonėms svarbu koreguoti savo tvarkaraštį, kad būtų suteikta laiko reguliariai bendrauti su draugais ir šeimos nariais. Nacionalinis miego fondas siūlo patarimų, kaip išlaikyti sveiką socialinį gyvenimą dirbant naktimis, įskaitant konkrečius patarimus apie sveiką bendravimą su partneriu ir vaikais.
Praktiniai sumetimai
Yra žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte miego režimą ir geriau valdytumėte diabetą, kai dirbate pamainomis.
Patarimai, kaip pagerinti miego modelį
Pagerėjęs miego režimas gali padėti geriau valdyti diabetą, kai dirbate pamainomis. Keele universiteto patarimai:
- Nurodykite, kiek jums reikia miego valandų, ir atitinkamai susikurkite miego tvarkaraštį (daugumai suaugusiųjų kasdien reikia miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų, tačiau su amžiumi šis skaičius mažėja).
- Jei negaunate reikiamo valandų skaičiaus, pabandykite nusnausti ar bent pailsėti (poilsis vis tiek yra naudingas, net jei neužmiegate).
- Pabandykite eiti miegoti skirtingu paros metu, kad pamatytumėte, kuris jums tinka geriausiai.
- Užrašykite savo miego režimą miego dienoraštyje.
- Trumpai snauskite ar pailsėkite prieš savo pirmąją naktinę savaitės pamainą.
- Išeidami iš naktinių pamainų, dieną trumpai pramiegokite (užuot miegoję visą dieną), tada tą naktį eikite anksčiau miegoti.
- Radę jums tinkantį miego režimą, išlaikykite jį.
Diabeto valdymo patarimai pamaininiams darbuotojams
Kanados dietologai siūlo šiuos patarimus, kaip valdyti diabetą, kai dirbate pamainomis:
- Valgykite pietus apie 12:00 val. ir vakarienė apie 18:00 val. nepriklausomai nuo darbo valandų.
- Venkite valgyti didelius patiekalus naktį (valgymas dieną ir ankstyvą vakarą padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje).
- Naktinės pamainos metu valgykite sveikus užkandžius (vietoj didelių patiekalų), jei išalkstate, kad išlaikytumėte energijos lygį ir kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėtų per greitai.
- Nelaukite, kol būsite per alkani ką nors valgyti.
- Pakuokite savo sveikus užkandžius, tokius kaip obuoliai, sūris, jogurtas, viso grūdo granola, žalias daržoves su humusu, riešutus ir kitus daug baltymų turinčius užkandžius (pvz., Juodųjų pupelių salotas, liesą vištieną ir kt.).
- Užkandžiams (pavyzdžiui, neskaldytų kviečių duonai ar krekeriams) rinkitės žemo glikemijos indekso angliavandenius, o ne tuos, kurie gaminami iš baltų miltų ar saldžių užkandžių.
- Per savo pamainą venkite kepto ir aštraus maisto, kurį galite užkąsti (riebus ir keptas maistas apsunkina cukraus kiekio kraujyje kontrolę).
- Nepasikliaukite užkandžiais iš automatų.
- Venkite cukraus turinčių gėrimų, stenkitės gerti vandenį, kai tik įmanoma.
- Būkite aktyvus, stenkitės palaikyti reguliarų treniruočių grafiką prieš pamainą ar įpusėjus tai (tai padės pagerinti nuotaiką, suteiks daugiau energijos darbo pamainos metu ir padės kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje).
- Jei įmanoma, eikite pasivaikščioti savo pamainos metu arba bent jau išsitieskite pertraukos metu.
- Būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir diabeto komanda apie tai, kaip geriausiai valdyti cukraus kiekį kraujyje, kai dirbate pamaininį darbą.
- Laikykitės diabeto grupės ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimų, kaip dažnai tikrinti cukraus kiekį kraujyje, kada vartoti vaistus, tinkamiausias laikas valgyti patiekalus ir užkandžius ir kt.
Žodis iš „Wellwell“
Bendra pamaininio darbuotojo sveikata ir savijauta gali pagerėti supratus, kaip pamaininis darbas veikia žmogų, ir įdiegus įrankius, padedančius kovoti su kai kuriais neigiamais pamaininio darbo padariniais. Turėkite omenyje, kad ne visiems blogai tinka darbas pamainomis; kai kuriems žmonėms būdingas tam tikras paros metodas, leidžiantis dirbti geriau pamainomis nei kitiems. Svarbu žinoti dalykus, kurie gali atsirasti, pvz., Hipoglikemiją ar hiperglikemiją, ir stebėti, ar nėra požymių ir simptomų. Iškilus problemoms, būtinai susisiekite su savo gydytoju, diabeto grupės nariu ir kitais bei kuo greičiau pradėkite intervencijos priemones.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas