Turinys
- Paruoškite
- Atsiėmimas iš gulimos padėties
- Gimdos kaklelio įtraukimo sėdint (arba stovint) instrukcijos
- Skausmo valdymo technikos taškai
- Kiti kaklo pratimai
Kaip visada, jei turite kaklo būklę, skausmą ar kitus simptomus, nusileidžiančius ant rankos (radikulopatija) arba tiesiog nesate tikri, ką turėtumėte daryti, ar kaip turėtumėte tai padaryti, kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą. prieš bandydamas šiuos veiksmus.
Paruoškite
Norėdami pradėti, peržiūrėkite kaklo pratimą dėl priekinės galvos laikysenos. Tai yra parengiamasis darbas, kuris greičiausiai suteiks jums patirties, ką tiksliai daryti, neapkraunant sąnarių, kol mokotės judesio. Nors ši pratimo dalis greičiausiai nesijaus didele treniruote, ji valios greičiausiai padės rasti teisingą galvos judesį, kai ji juda ant kaklo.
Kai jums pavyks švelniai, bet tiksliai judinti galvą sulygiuojant su kaklu, atėjo laikas dirbti su gimdos kaklelio atitraukimu kaip tikru pratimu.
Dažniausiai gimdos kaklelio atitraukimas atliekamas gražiai ir aukštai sėdint ant kėdės. Jūs taip pat galite stovėti, tačiau stovėti kūnui yra sudėtingiau koordinuoti nei sėdėti. Nes atliekant gimdos kaklelio atitraukimo judesį gerai sutelkia dėmesį, gali būti, kad išvengsite šios komplikacijos atlikdami pratimą sėdimoje padėtyje.
Atsiėmimas iš gulimos padėties
Tai pasakius, taip pat galima atlikti gimdos kaklelio atitraukimą iš gulimos (skrandžio gulėjimo) padėties. Kaktą padėkite ant paviršiaus, ant kurio gulite, rankas tiesiai žemyn už šonų. (Neužfiksuokite alkūnių - laikykite juos atsipalaidavę.) Kai atgręšite galvą, judesys bus nedidelis. Pakelkite tik kaktą į viršų, laikydami smakrą šiek tiek įspaustą.
Nekreipkite į kaklą. Veikiau jūsų galva turėtų būti stuburo pratęsimas. Peržiūrėkite toliau pateiktas instrukcijas, kad sužinotumėte tiksliau, kokia kryptimi turėtumėte judėti galva.
Gimdos kaklelio įtraukimo sėdint (arba stovint) instrukcijos
Tarkime, kad pasirinkta pradinė padėtis yra sėdima stovint ar gulint. Švelniai paspauskite smakrą link kaklo. Vis dėlto neįstumkite smakro. Čia mes esame po lygiavimo, o ne maksimalios padėties.
Laikydami smakrą ten, kur jis yra, atspauskite galvą atgal. Atminkite, kad tai yra įstriža kryptis; tarsi judėtum galvą tiek atgal, tiek aukštyn link lubų. Pajuskite tempimą kaklo gale. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
Galite pabandyti gimdos kaklelio atitraukimą atlikti maždaug 8–10 kartų, atlikdami 3-4 seansus per dieną.
Skausmo valdymo technikos taškai
Žinoma, svarbu nepamiršti skausmo, atsirandančio dėl gimdos kaklelio atitraukimo. Bet jei turite kaklo artritą (gimdos kaklelio spondilozę), pabandykite eiti iki galo ir judėti vos per skausmą. Tai padeda pagerinti ir valdyti artrito simptomus.
Kiti kaklo pratimai
Kitas geras kaklą stiprinantis pratimas yra izometrinis kaklo presas. Naudodami šį stipriklį, jūs judėsite galvą į priekį, atgal ir į abi puses, tuo pačiu užtikrindami pasipriešinimą ranka.
Nepamirškite į kaklo programą įtraukti judesių pratimų asortimentą. Tai lavina lankstumą ir tai ypač svarbu padaryti, jei šioje srityje yra artritas.