Turinys
Tai greitesnės programos „Užmigti“ trečioji savaitė. Pabandykite vieną savaitę pabandyti toliau aprašytus įgūdžius. Laikykite tai vienos savaitės eksperimentu. Įsipareigokite atlikti šiuos paprastus veiksmus kiekvieną savaitės dieną.Įvadas
- Ką darysite: Tam tikri dalykai pavogia jūsų miegą. Dėl jų sunku užmigti ir pažadinti vidury nakties. Tai miego vagys: kofeinas, alkoholis ir nerimas. Šią savaitę išmoksite jų išvengti vakare, kad pagerintumėte miegą ir greitai užmigtumėte. (Pastaba: nikotinas taip pat yra pagrindinis miego vagis. Mes tai tvarkome atskirai, naudodami metimo rūkyti įrankius.)
- Kaip tai veikia: Kofeinas, kuris yra stimuliatorius, palaiko kūno budrumą ir energiją. Tai puiku dieną, tačiau kofeino pusinės eliminacijos laikas jūsų organizme yra šešios valandos. Tai reiškia, kad jūs turite 100 mg kofeino 16 val., O kūne dar turite 50 mg 22 val. Alkoholio vartojimas užmigti neleis jums giliai svajoti apie miego ciklus, todėl jums bus lengviau pabusti naktį. Galiausiai, stresas sutrikdys mūsų galimybes užmigti, siunčiant jūsų smegenims pranešimą, kad reikia ne tik miegoti, bet ir kažką svarbaus. Vakare vengdami šių miego vagių, jie neveikia mūsų smegenų ir kūno ir netrukdo miegoti.
- Gaukite motyvaciją: Šių trijų miego vagių pašalinimas padės greitai užmigti, taip pat miegoti ramiau. Tai padės geriau išmiegoti visą naktį ir ryte jaustis žvalesnis.
Žingsniai
- Be kofeino: Jūsų kūnas gali perdirbti 50% kavos puodelio per šešias valandas. Šią savaitę jūs neturite kofeino per šešias valandas iki miego. Tai apima šokoladą ir arbatą. Idėja yra suteikti sau kuo didesnę galimybę kiekvieną vakarą užmigti. Kai jau įpratote greitai užmigti, vakare galite vėl įdėti šiek tiek šokolado.
- Be alkoholio: Šią savaitę nevartokite alkoholio vakare. Taurė vyno su vakariene yra gerai, jei ketinate pabūti dar kelioms valandoms. Alkoholio apdorojimas jūsų organizmui trunka apie valandą. Tai reiškia, kad jei norite išgerti dvi taures vyno, prieš miegą turėtumėte būti baigęs bent dvi valandas.
- Stresas: Per didelis galvojimas apie savo dieną ir kitos rūšies nerimas gali trukdyti greitai užmigti. Nerimas ir nerimas sukelia stresą. Stresas organizme išskiria hormonus, kurie slopina miegą. Šią savaitę venkite bet kokių stresorių prieš miegą. Jei vakaro žinios kartais jus sujaudina, jų nežiūrėkite. Venkite skambinti įtemptais telefonais ir diskutuoti įtemptomis temomis su sutuoktiniu ar partneriu. Prieš gulėdami apgalvokite savo dieną, kad nereikėtų jos apdoroti, kol bandote miegoti.
Įsipareigojimas: Šią savaitę vengsiu kofeino, alkoholio ir streso vakare.
Patarimai
- Vengti kofeino vėlyvą popietę gali būti iššūkis. Mažiausiai sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį perpus. Tiesiog po pietų išgerkite pusę puodelio kavos ar arbatos. Tie pokyčiai turėtų turėti įtakos, kai bandote užmigti.
- Jei vakare praleidote šiltą gėrimą, išbandykite žolelių arbatą. Ramunėlės yra gerai žinomos dėl savo atpalaiduojančių savybių.
- Tikrai būkite budrūs vengdami šokolado vakare. Šokoladas pasirodo viskuo, pradedant pyragais ir baigiant ledais. Tiesiog venkite šią savaitę. Greitai užmigdami galėsite tai gauti dar kartą.
- Alkoholio turintis „naktinis dangtelis“, kuris dažnai naudojamas užmigti, suteiks jums naktį negilų, nepatenkinamą miegą. Verčiau raskite kitą būdą, kaip pasiruošti prieš miegą. Kitą savaitę daugiau tyrinėsime naktinius ritualus.
- Jei naktį patiriate stresą ar nemiegate galvodami apie darbą, pabandykite kelias naktis prieš gulėdami užsirašyti ant popieriaus. Tai padės juos išvesti iš galvos ir atsiras vietos atpalaiduojančiam miegui.
Jei jau vengiate kofeino, streso ir alkoholio, patikrinkite, ar vakare nėra nieko kito, kas galėtų trukdyti miegui. Pavyzdžiui, valgant vėlai vakare gali pasikeisti jūsų miego įpročiai. Stimuliuojantis televizorius gali pakeisti jūsų kūno būseną vakare. Stenkitės, kad kas vakarą viskas būtų ramu ir tylu, kad užmigtumėte.
Nepamirškite, prieš tęsdami išbandykite šį įgūdį visą savaitę. Svarbu išmokti šį įgūdį, kad pasiektumėte savo tikslą.
Čia yra visa programa. Pabandykite kiekvienam solidžiai išbandyti vieną savaitę, tada grįžkite ir atlikite kitą.
Greitesnė užmigimo programa
- Greičiau užmigti programos apžvalga
- Tik miegas (pirmoji savaitė)
- Dienos šviesa, naktis tamsi (antroji savaitė)
- Venkite miego vagių (trečia savaitė)
- Naktinis ritualas (ketvirtoji savaitė)