Turinys
- Ištempkite išorinius šlaunų raumenis
- Pritaikytas sėdimasis stuburo posūkis
- Sustiprinkite „Adductors“
- Pusiausvyra su grobiko stiprinimu
Trumpai tariant, įtempti išoriniai klubo raumenys, dar vadinami klubo pagrobėjais, gali patempti dubenį ir šiek tiek pakeisti jo padėtį; tai savo ruožtu gali paveikti raumenis, kurie palaiko jūsų stuburo išlyginimą.
Svarbiausia yra neleisti sau įstrigti stuburo poslinkyje. Geriausias būdas kovoti su juosmens skausmais, kuriuos sukelia arba apsunkina įtempti išoriniai klubo raumenys, yra ištempti pirmiau minėtus raumenis.
Nors yra daug būdų, kaip atlaisvinti ir ištempti šiuos pagrindinius laikysenos raumenis, svarbiausia yra tai, kad bent kai kuriuos iš jų atliktumėte reguliariai.
Ištempkite išorinius šlaunų raumenis
Galbūt viskas, ko jums reikia, yra paprasčiausias išorinis klubo ruožas. Šis pradedančiųjų žingsnis gali padėti jums paleisti klubo pagrobimo raumenis. Ir toliau, tai gali tapti pagrindine mankšta jūsų priežiūros rutinoje.
Štai kaip:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
- Sulenkite vieną kelį ties klubu, kad jis pakeltų krūtinės link; pakartokite šį judesį kita koja.
- Kai abi kojos yra aukštyn, padėkite vienos kojos kulkšnį ant kitos šlaunies, tiesiai virš kelio.
- Stenkitės, kad ištemptas kojos kelias nesikištų link jūsų kūno centro. Kodėl? Nes tai padeda tą klubą į tokią padėtį, kai raumeniui nebėra iššūkio pailginti. Laikant kelį nukreiptą į išorę, be reikalo jo neverčiant, daugiausia dėmesio skiriama klubo ruožui.
- Išbūkite ruože maždaug 30 sekundžių tokiu lygiu, kuris jaučia, kad kažkas vyksta, bet nėra skausminga.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Pritaikytas sėdimasis stuburo posūkis
Jūs galite pritaikyti stuburo sukimo judesį taip, kad jis taip pat švelniai išlaisvintų išorinį klubą.
Jei turite nugaros problemų, prieš bandydami pasiteiraukite savo gydytojo ar kineziterapeuto, ar gerai pasukti stuburą.
Štai kaip:
- Pradėkite sėdėdami ištiestomis kojomis tiesiai priešais save. Gerai, tiesą sakant, rekomenduojama atsilošti ir palaikyti kūno svorį, padėjus rankas ant grindų už savęs. Kitas būdas gauti tą patį efektą yra sukimas nugara prie sienos.
- Vieną koją perkelkite per priešingą šlaunį ir padėkite pėdą ant grindų. Viršutinė koja / pėda turėtų kirsti ištiestą apatinę koją šalia kelio.
- Ištieskite ranką, esančią toje pačioje pusėje kaip ir ištiesta koja, ir padėkite ją taip, kad alkūnė prispaustų sulenkto kelio išorę. Dilbis bus lygiagretus blauzdai.
- Ištiesta ranka kelį nuspauskite nuo kūno centro, taip paryškindami stuburo sukimąsi ir tuo pačiu klubo tempimą. Tai darydami, pagalvokite apie klubo nuleidimą atgal ant grindų, o galutinis tikslas - abu sėdintys kaulai vienodai liestųsi su grindimis.
- Klubo numetimo ir kelio atstūmimo nuo kūno derinys gali sustiprinti klubo atpalaidavimą. Taip pat greičiausiai pajusite apatinės nugaros dalies tempimą. Taip yra dėl sukimosi, kuris labai priklauso nuo pratimo.
- Būkite ruože bent 30 sekundžių, nebent padėtis sukelia skausmą.
- Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Sustiprinkite „Adductors“
O dabar apie tam tikrą strategiją. Kartu su tempimais ir pritaikytais jogos judesiais, dar vienas būdas išlaisvinti lėtinę įtampą nuo išorinių klubo raumenų yra darbas ir stiprinti vidines šlaunis.
Ši technika yra subtilesnė nei ankstesni pratimai, tačiau stiprūs vidiniai šlaunies raumenys (vadinami aduktoriais) gali prisidėti prie bendro išorinio klubo lankstumo.
Štai kaip:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
- Įdėkite mažą minkštą kamuoliuką tarp kelių.
- Suspauskite ir atleiskite.
- Pakartokite apie 10-15 kartų.
- Atlikite iki 3 rinkinių vieną ar du kartus per dieną.
Pusiausvyra su grobiko stiprinimu
Kai dirbate stiprindami vidinius kojų raumenis (aduktorius), norėdami išlaikyti pusiausvyrą, taip pat norėsite įtraukti judesius, kad sustiprintumėte išorinius klubo raumenis (pagrobėjusius).
Kojų pakėlimas yra puikus būdas pasiekti išorinius klubo raumenis. Štai kaip:
- Atsigulk ant kairės pusės, naudodamas kairę ranką palaikykite liemenį bet kokiame aukštyje, kuris jaučiasi patogiausiai (pavyzdžiui, alkūnę galite pastatyti ant grindų, kad būtumėte pusiau gulint, arba remkitės galva į ranką. už sudėtingesnę pozą).
- Apatinę koją, kairę, šiuo atveju galima ištiesti tiesiai arba sulenkti ties keliu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikydami dešinę (viršutinę) koją tiesiai, pakelkite ją nuo klubo.
- Laikykite pakeltą koją nuo vienos iki trijų sekundžių arba iki savo komforto lygio.
- Nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite.
- Išbandykite vieną iš 10 kojų pakėlimų rinkinių, padidindami pakartojimų skaičių ar rinkinius, kiek tik galite.
- Dabar atlikite tą patį pratimą gulėdami dešinėje pusėje.