Turinys
Ar galite valgyti kelią į ilgesnį gyvenimą? Na, taip ir ne. Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad žmonės, kurie laikosi vadinamosios Viduržemio jūros dietos ar kitų augalinių planų, gyvena ilgiau ir yra mažiau pažeidžiami koronarinės širdies ligos ir vėžio. Kita vertus, valgyti per daug visko - net maisto, užpildyto sveikais ingredientais - vis tiek yra per daug. Turėdami omenyje tą saiko žinią, pažvelkime, kas yra šie valgymo įpročiai, kurie pagerina ilgaamžiškumą.Viduržemio jūros dieta sveikatai
Susidomėjimą vadinamąja „Viduržemio jūros dieta“ paskatino suvokimas, kad žmonės, gyvenantys Viduržemio jūra besiribojančiose šalyse, serga mažiausia koronarine širdies liga ir yra ilgaamžiškiausi pasaulyje. Tai buvo tiesa, net jei regione buvo tam tikrų kultūrų ir dietų skirtumų. Nuo tada šis terminas paprastai reiškia dietą, kurioje pabrėžiami neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai, alyvuogių aliejus ir žuvis, tuo pačiu sumažinant sočiųjų riebalų, rafinuoto cukraus ir mėsos kiekį.
Pilno grūdo
Visuose grūduose yra visi trys grūdų komponentai: išorinis sluoksnis arba sėlenos, krakmolingas endospermas ir vitaminų bei mineralų turintis vidinis gemalas. Sveiki grūdai yra kviečiai, miežiai, rudieji ryžiai, grikiai, avižos, bulguras ir kvinoja. Rafinavimas pašalina daug skaidulų, susijusių su ilgaamžiškumu, taip pat su vitaminu E ir B vitaminais, todėl siekiama neperdirbtų grūdų. Įrodyta, kad valgant aukštos kokybės nerafinuotus grūdus sumažėja cholesterolio kiekis ir sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų dažnis.
Jei esate atsargus dėl angliavandenių, imkitės širdies: Ajovos moterų sveikatos tyrimo duomenys, per 17 metų stebėję daugiau nei 27 000 moterų po menopauzės, parodė, kad net ir tie, kurie valgė tik 4–7 porcijas neskaldytų grūdų per savaitę , per tuos 17 metų mirė 31% rečiau nei moterys, kurios retai ar niekada nevalgė. Tai yra mažiau nei viena porcija per dieną!
Vaisiai ir daržovės
Viduržemio jūros dietoje gausu šviežių vaisių ir daržovių. „Valgyk savo spalvas“ yra geras patarimas, nes ryškiausiai nuspalvintuose produktuose dažnai būna daugiausia fitochemikalų arba augalinių maistinių medžiagų. Siekite, kad pusę patiekalo bet kokio valgio metu būtų vaisiai ir daržovės. JAV vyriausybė rekomenduoja iki 2 1/2 puodelių daržovių ir 2 puodelius vaisių per dieną, atsižvelgiant į aktyvumo lygį.
Alyvuogių aliejus
Aliejai yra skysti kambario temperatūros riebalai. Alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos herojus dėl širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Kiti augaliniai aliejai, pavyzdžiui, dygminų, sojų ir saulėgrąžų aliejai, turintys mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų derinį, taip pat yra sveikesni nei kietieji šaltiniai, pavyzdžiui, sviestas ir margarinas, kuriuose yra sočiųjų riebalų.
Žuvis
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, sardinės, ilgapelekis tunas ir skumbrė, yra visos Viduržemio jūros dietos pagrindinės dalys ir yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai padeda išlaikyti sveikas kraujagysles ir reguliuoti kraujospūdį. Tikslą valgyti riebią žuvį reikia du kartus per savaitę.
Pupelės
Pupelės, žirniai ir lęšiai yra daug skaidulų turinčių daržovių, vadinamų ankštinėmis daržovėmis, klasė. Tarp jų yra garbanos (avinžirniai), juodosios, pinto, inkstų ir romano pupelės. Jie yra puikus baltymų šaltinis, užpildantis, kol juose dar nėra mažai riebalų, ir yra labai universalūs maisto ruošimui sriubose ir troškiniuose. Būkite tikri ir gerai išplaukite konservuotus ankštinius augalus, kad sumažintumėte konservavimo procese dažnai naudojamą natrį.
Riešutai
Kadangi riešutai turi daug kalorijų, daugelis žmonių, susirūpinę svorio padidėjimu, jų vengia. Nors turėtumėte stebėti porcijas, didžioji dalis juose esančių riebalų nėra sočiųjų, o riešutų valgymas kelis kartus per savaitę buvo susijęs su mažesniu širdies ligų dažniu. Siekite ne daugiau kaip mažos saujelės per dieną ir venkite stipriai sūdytų ar saldintų (pavyzdžiui, skrudintų meduje).
Kalcio ir pieno produktai
Tai, kad Viduržemio jūros šalių gyventojai vartoja daug sūrio ir riebių pieno produktų, tokių kaip grietinėlė, tuo pačiu išvengdami koronarinės širdies ligos, suklaidino daugelį tyrinėtojų. Šiuo metu atliekama daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti šį „prancūzišką paradoksą“, tačiau gali būti, kad kiti veiksniai, įskaitant mažesnes porcijas ir didesnį fizinį aktyvumą, gali būti paaiškinimo dalis. Viduržemio jūros šalių gyventojai linkę vartoti daugiau fermentuotų pieno produktų, tokių kaip jogurtas, todėl tai taip pat gali būti veiksnys.
Vynas
Ar skatinti vyno vartojimą siekiant didesnio ilgaamžiškumo, Šiaurės Amerikoje buvo kiek prieštaringai vertinama, tačiau išlieka faktas, kad Viduržemio jūros šalių gyventojai geria vyną ir jiems atrodo, kad tai naudinga. Saikingas gėrimas - maždaug vienas gėrimas per dieną moterims, du vyrams - susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Negana to gali padidėti gaubtinės žarnos ar krūties vėžio rizika, todėl nereikia per daug sau leisti.
Žodis iš „Wellwell“
Yra daugybė mokslinės literatūros, kurioje teigiama, kad valgoma kaip prie Viduržemio jūros. Ir jei norite paprasto kelio į puikią ilgaamžiškumo dietą, tyrimai parodė, kad šis augalinis ir kvapnus valgymo būdas padės išlaikyti jūsų mitybos pagrindus.