Turinys
- AKL traumų reabilitacija namuose
- Pradėkite saugiausias ACL reabilitacijos pratimus
- ACL pratimai, kai patinimas atslūgsta
ACL sužalojimas turi įtakos jūsų kelio stabilumui, todėl prarandama kojos jėga ir apribojamas kelio judesio diapazonas. Dėl stiprių ašarų ar plyšimų dažnai prireiks operacijos ir išsamios reabilitacijos, kad visiškai atkurtumėte savo judrumą.
AKL traumų reabilitacija namuose
Jei turite ACL traumos, galite atlikti keletą pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad geriau išlaikytumėte jėgą ir judėjimą, nesukeldami tolesnio ACL sužalojimo. Jei reikia, tai galima atlikti prieš operaciją arba kartu su nuolatine kineziterapija.
Siekiama išvengti kelio suspaudimo ar bet kokio pratimo, kuris gali turėti svorio. Vietoj to, jūs sutelktumėte dėmesį į raumenų, supančių kelį, keturgalvį ir keturgalvį raumenis, stiprinimą, tuo pačiu palaipsniui praplečiant judesio amplitudę, kad jūsų kelias „neužšaltų“.
Tai darydami namuose (geriausia, prisidėjus gydytojui ar kineziterapeutui), jei reikia, galite būti geriau pasirengę operacijai arba pasinaudoti visais struktūrinės reabilitacijos programos privalumais.
Pradėkite saugiausias ACL reabilitacijos pratimus
Čia yra trys geriausi (ir saugiausi) pratimai, skirti gydyti AKL traumą, kai pirmą kartą pradedate, o jūsų kelias vis dar yra trapus.
Kulno skaidrės
Kulno slydimai apima kelio pratęsimą be jokio svorio:
- Pradėkite sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis.
- Lėtai sulenkite sužeistą kelį, slenkdami kulną per grindis link savęs. Lėtai pastumkite koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
Izometriniai keturkampiai susitraukimai
Izometriniai keturkampių susitraukimai taip pat atliekami sėdint:
- Atsisėskite ant grindų ištiesta sužeista koja, o kita - sulenkta.
- Lėtai susitraukite sužeisto kelio keturgalviais, nejudindami kojos.
- Laikykite 10 sekundžių.
- Atsipalaiduok.
- Pakartokite 10 kartų.
Linkęs kelio sulenkimas
Ant pilvo gulintys linkę kelio lenkimai:
- Atsigulkite ant pilvo tiesios kojos.
- Dabar sulenkite sužeistą kelį ir pakelkite kulną į sėdmenis.
- Laikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduok.
- Pakartokite 10 kartų.
Pirmą kartą pradėdami pamirškite posakį „jokio skausmo, jokio priaugimo“. Nors greičiausiai patirsite diskomfortą naudodamiesi keturračiais ir kumpiais, atsitraukite nuo bet kokio judesio, sukeliančio tiesioginį skausmą. Per stipriai stumdami, viskas gali pablogėti ir ilgesnis atkūrimo laikas.
ACL pratimai, kai patinimas atslūgsta
Kai kelio patinimas pradeda mažėti, palaipsniui turėtumėte galėti stačiai stovėti ant abiejų kojų, nepalaikydami nesužeistos kojos. Kai galėsite tai padaryti, galite pradėti pridėti šiuos pratimus.
Pasyvūs kelio priauginimai
Pasyviems kelio pratęsimams reikalingos dvi vienodo aukščio kėdės. Kėdes pastatykite viena prieš kitą atstumu, šiek tiek trumpesniu nei kojos ilgis:
- Atsisėskite į vieną kėdę ir padėkite kulną ant kitos.
- Atpalaiduokite koją ir leiskite keliui ištiesinti.
- Ilsėkitės tokioje padėtyje 1–2 minutes keletą kartų per dieną, kad palaipsniui ištiestumėte pakinklius.
Pakelia kulną
Kulnų pakėlimai atliekami stovint:
- Pradėkite nuo vienos kojos uždėjimo ant kėdės atlošo, kad būtų pusiausvyra.
- Dabar lėtai pakelkite sužeistos kojos kulną aukštyn, atsistokite ant pirštų galų.
- Pabūkite ten 5–10 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kulnus.
- Pakartokite 10 kartų.
Pusė pritūpimų
Pusė pritūpimų atliekami stovint, laikydami tvirtą stalą abiem rankomis:
- Pastatydami kojas pečių plotyje, lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite klubus į pusę pritūpimo.
- Laikykite 10 sekundžių ir tada lėtai grįžkite į stovinčią padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
Kelio priauginimas
Kelio prailginimas reikalauja „TheraBand“ arba pratimų juostos ilgio:
- Norėdami pradėti, apvyniokite vieną „Theraband“ galą aplink stalo koją, o kitą - aplink sužeistos kojos kulkšnį. (Pakaitomis, pririškite abu pratimo juostos galus prie stalo kojos ir įkiškite sužeistos kojos kulkšnį į kilpinį galą.)
- Atsisukdami į stalą, lėtai sulenkite kelį maždaug 45 laipsnių kampu prieš vamzdžio atsparumą.
- Palaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į stovinčią padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
Stovi ant vienos kojos
Stovėjimas ant vienos kojos yra puikus būdas sukurti ir įvertinti savo jėgas ir pusiausvyrą:
- Atsistokite ant abiejų kojų.
- Pakelkite nesužeistą koją ir 10 sekundžių be pagalbos stovėdami ant sužeistos kojos.
Iš pradžių šis pratimas gali būti ne toks lengvas, tačiau turėdami laiko ir kantrybės, turėtumėte tai padaryti keletą savaičių.
Ar galima pagreitinti ACL reabilitaciją, kad sportininkai grįžtų į sportą?