Turinys
- Kodėl naudotis?
- Kiek ir kokio tipo pratimai?
- Kiti gyvenimo būdo pakeitimai, padedantys jūsų kaulams
- Alternatyvūs vardai
- Nuorodos
- Peržiūros data 5/12/2018
Osteoporozė yra liga, dėl kurios kaulai tampa trapūs ir dažniau lūžiami. Su osteoporoze kaulai praranda tankį. Kaulų tankis yra kaulų audinio kiekis kauluose.
Pratimai atlieka pagrindinį vaidmenį išsaugant kaulų tankį.
Kodėl naudotis?
Atlikite reguliarią savo gyvenimo dalį. Jis padeda išlaikyti kaulų stiprumą ir sumažinti senėjimo riziką.
Prieš pradėdami naudotis treniruočių programa, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei:
- Jūs esate vyresnis
- Jūs nebuvote veikęs tam tikrą laiką
- Jūs sergate diabetu, širdies liga, plaučių liga ar kita sveikatos būkle
Kiek ir kokio tipo pratimai?
Norėdami sukurti kaulų tankį, pratimas turi padaryti jūsų raumenis ant kaulų. Tai vadinama svoriniais pratimais. Kai kurie iš jų yra:
- Erdvus pasivaikščiojimas, bėgimas, teniso, šokio ar kitos svorio turinčios veiklos, pvz., Aerobikos ir kitos sporto šakos
- Rūpestingas svorio mokymas, naudojant masės mašinas arba laisvas svorius
Svorio palaikymo pratimai taip pat:
- Padidinkite kaulų tankį net ir jauniems žmonėms
- Padėkite išlaikyti kaulų tankį moterims, kurios artėja prie menopauzės
Norėdami apsaugoti kaulus, 3 ar daugiau dienų per savaitę svorį turintys pratimai iš viso per 90 minučių per savaitę.
Jei esate vyresnis, prieš atlikdami didelio poveikio aerobiką, pvz., Žingsnio aerobiką, pasitarkite su savo paslaugų teikėju. Šio tipo pratimai gali padidinti lūžių riziką, jei sergate osteoporoze.
Mažo poveikio pratimai, pavyzdžiui, joga ir tai chi, labai nepadeda kaulų tankio. Tačiau jie gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir sumažinti riziką nukristi ir lūžti kaulą. Ir nors jie gerai tinka jūsų širdžiai, plaukimas ir dviračiai nepadidina kaulų tankio.
Kiti gyvenimo būdo pakeitimai, padedantys jūsų kaulams
Jei rūkote, mesti. Taip pat apribokite, kiek alkoholio geriate. Per daug alkoholio gali pakenkti kaulams ir padidinti riziką nukristi ir lūžti kaulą.
Jei neturite pakankamai kalcio, arba jei jūsų organizmas nepakankamai absorbuoja kalcio iš maisto produktų, kuriuos vartojate, jūsų kūnas gali nepakankamai naują kaulą. Kalbėkite su savo tiekėju apie kalcio ir kaulų kiekį.
Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti pakankamai kalcio.
- Paklauskite savo paslaugų teikėjo, ar reikia vartoti vitamino D priedą.
- Žiemą gali prireikti daugiau vitamino D arba, jei norite išvengti saulės poveikio, kad būtų išvengta odos vėžio.
- Paklauskite savo paslaugų teikėjo, kiek saulė yra saugi jums.
Alternatyvūs vardai
Osteoporozė - pratimas; Mažas kaulų tankis - pratimas; Osteopenija - pratimas
Nuorodos
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporozė ir kaulų biologija. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, red. Williamso Endokrinologijos vadovėlis. 13-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016 m .: 29 skyrius.
Nacionalinė osteoporozės fondo svetainė. NOF klinikos vadovas osteoporozės profilaktikai ir gydymui. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-to-prevention-----threatment----opos- topososis. Atnaujinta 2015 m. Lapkričio 11 d. Prieiga prie 2018 m. Birželio 1 d.
Peržiūros data 5/12/2018
Atnaujino: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM valdyba, patvirtinta vidaus medicinos ir ligoninės bei paliatyviosios medicinos srityse, Atlanta, GA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.