Turinys
- Joga: ypatingos aplinkybės, susijusios su ME / CFS
- Izometrinė joga ME / CFS
- Joga ir su ja susiję gyvenimo būdo pokyčiai
- Ką tai reiškia ME / CFS?
- Pradžia nuo jogos
Kai kuriems žmonėms, norint sukelti blogą savijautą, reikia neįtikėtinai mažo krūvio. Sergantys žmonės gali nelabai ilgai sėdėti lovoje. Kai kurie žmonės gali nueiti kelis kvartalus. Tačiau kiti gali toleruoti žymiai daugiau veiklos. Kiekvienam šia liga sergančiam žmogui svarbu suprasti savo ribas ir jų laikytis.
Tuo pačiu metu mes žinome, kad nesportavimas sukelia savo problemų rinkinį, pradedant standumu, sąnarių skausmais ir baigiant padidėjusia širdies priepuolio rizika.
Jogos nauda yra raumenų, sąnarių ir jungiamųjų audinių laisvinimas, jėgos ir pusiausvyros gerinimas. Bet ar tai tinka ME / CFS, turint blogą savijautą po krūvio ir kitus probleminius simptomus, tokius kaip galvos svaigimas ir raumenų skausmas? Mes neturime daug tyrimų apie jogą, skirtą ME / CFS, tačiau tai, ką turime, rodo, kad tai gali būti - bent jau kai kuriais atvejais ir atlikus tam tikrą būdą.
Turėkite omenyje, kad tyrimai yra labai riboti ir kad joks gydymas nėra tinkamas visiems.Visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bet koks mankštos būdas jums yra saugus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus ir tinkamai pritaikyti savo aktyvumo lygį.
Nors mes turime labai mažai tyrimų, gera žinia yra ta, kad tai atrodo teigiama pradžia.
Joga: ypatingos aplinkybės, susijusios su ME / CFS
Įprastame jogos užsiėmime žmonės pozuoja keliose pozicijose: sėdi, stovi, guli. Kai kurios pozos peržengia pusiausvyros ir jėgos ribas. Kai kurios jogos formos apima daug judesių ir suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotes.
Kiekvienas, daug žinantis apie ME / CFS, gali pamatyti ten galimas problemas, išskyrus tai, kad tam reikia energijos:
- Ortostatinė netolerancija (OI), sukelianti galvos svaigimą, kai pirmą kartą atsistojate, gali sukelti pavojų daryti pozas, kuriose sunku subalansuoti;
- OI taip pat gali sukelti blogą idėją pereiti nuo sėdėjimo prie stovėjimo sesijos metu;
- Jei dėl jūsų ligos nebevyksta, o tai dažnai daroma, gali būti sunku nusileisti ant grindų ir vėl atsikelti;
- Kuo daugiau energijos praleidžiate judėdamas ir keisdamas padėtį tarp pozų, tuo didesnė tikimybė, kad sukelsite blogą pojūtį;
- Sudėtingas instrukcijas gali būti sunku vykdyti dėl pažinimo funkcijos sutrikimų;
- Dėl kognityvinės disfunkcijos gali būti sunku prisiminti įprastą tvarką ar tinkamą pozos atlikimo būdą.
Visa tai reiškia, kad jogos režimas žmonėms, sergantiems šia liga, turėtų būti specialiai pritaikytas prie šios būklės. Kadangi kiekvienas ME / CFS atvejis yra unikalus, jo simptomai ir sunkumas labai skiriasi, jį reikėtų toliau pritaikyti asmeniui.
Žemiau pateiktame tyrime mokslininkai į visa tai atsižvelgė.
Izometrinė joga ME / CFS
2014 m. Paskelbtame tyrime (Oka) japonų mokslininkai išsiaiškino, ar joga padės žmonėms, sergantiems ME / CFS, kurie buvo atsparūs įprastam gydymui. Pirmiausia jie turėjo suplanuoti jogos rutiną, kuri tiktų tiems žmonėms, kurie turi tokią būklę.
Pasitarę su jogos ekspertais, jie apsistojo ties izometrine joga, kuri daroma stacionarioje padėtyje ir pirmiausia apima raumenų lankstymą išlaikant padėtį. Jie sako, kad izometrinės jogos nauda buvo ta, kad dalyviai galėjo daugiau ar mažiau lankstytis priklausomai nuo savo individualių sugebėjimų.
Mokslininkai taip pat norėjo, kad režimas padėtų atsikratyti dekodavimo, išlaikant jį paprastą ir lengvai vykdomą.
Jų sukurtoje jogos programoje buvo šešios pozos, kurios visos buvo daromos sėdint ant kėdės. Pacientai susitiko vienas su vienu su patyrusiu instruktoriumi. Muzika, kuri dažniausiai naudojama jogos užsiėmimuose, nebuvo leidžiama dėl galimybės jautriai reaguoti į triukšmą. 20 minučių trukmės programa buvo modifikuojama individualiai, pavyzdžiui, praleidus pozą, kuri sukėlė skausmą, arba darant mažiau pakartojimų dėl stipresnio nuovargio.
Sergančių gyventojų fizinio krūvio tyrimai gali būti problemiški, ypač kai fizinio krūvio netoleravimas yra pagrindinė nagrinėjamos ligos dalis. Tai reiškė, kad tyrimo dalyviai turėjo būti kruopščiai atrenkami.
Tiriamieji buvo pasirinkti remiantis Fukudos diagnostikos kriterijais, o vėliau jie buvo susiaurinti iki tų, kurie nebuvo gerai reagavę į įprastą gydymą. Siekdami užtikrinti, kad jie galėtų dalyvauti tyrime, jie turėjo galėti bent 30 minučių sėdėti, kas kelias savaites apsilankyti medicinos įstaigoje ir be pagalbos užpildyti klausimyną. Be to, jie turėjo būti pakankamai pavargę, kad praleistų mokyklą ar darbą keletą dienų per mėnesį, tačiau nepakankamai, kad jiems prireiktų pagalbos atliekant pagrindinę kasdienio gyvenimo veiklą. Tai reiškia, kad šie rezultatai gali būti netaikomi sunkesniais atvejais.
Tai buvo nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 30 tiriamųjų, sergančių ME / CFS, 15 iš jų užsiėmė joga ir 15 iš jų buvo taikomi įprasti gydymo būdai. Po pirmojo seanso du žmonės teigė, kad jaučiasi pavargę. Vienas pranešė, kad svaigsta galva. Tačiau po vėlesnių sesijų apie šiuos dalykus nebuvo pranešta, ir nė vienas iš dalyvių nepasitraukė.
Tyrėjai teigia, kad joga gerokai sumažino nuovargį. Be to, daugelis dalyvių pranešė, kad po jogos užsiėmimų jaučiasi šiltesni ir lengvesni.
Galų gale mes žinome, kad šis konkretus požiūris į jogą padeda žmonėms, sergantiems ME / CFS, kurie nėra tarp sunkiausių ligonių. Tai gali atrodyti nedaug, bet tai pradžia. Galime tikėtis, kad daugiau tyrėjų naudos šį jogos protokolą ar kažką panašaus, kad pakartotų tyrimą. Jei tai yra režimas, kuris gali pagerinti simptomus, nesukeldamas blogos savijautos po krūvio, tai gali būti nepaprastai naudinga.
Joga ir su ja susiję gyvenimo būdo pokyčiai
2015 m. Buvo paskelbta dvejų metų tolesnė veiksmų analizė („Yadav“), kurioje buvo daug žadančios informacijos apie jogą ir su ja susijusias ME / CFS praktikas.
Tiriamasis buvo 30-metis vyras, kurį tyrėjai apibūdina kaip „pažeistą gyvenimo kokybę ir pakitusią asmenybę“. Intervencijos programą sudarė:
- Jogos pozos,
- Kvėpavimo pratimai,
- Meditacija,
- Grupinės diskusijos,
- Individualios konsultacijos streso valdymo klausimais,
- Mitybos pokyčiai,
- Papildoma fizinė veikla.
Jis dalyvavo šešiuose užsiėmimuose. Po dvejų metų šie gyvenimo būdo pokyčiai žymiai pagerino jo asmenybę, savijautą, nerimą ir ligos pobūdį.
Taigi, ką tai mums sako? Tai pasiteisino vienam vyrui, tačiau tai nereiškia, kad tai pasiteisins visiems. Be to, mes nežinome, kiek joga ar bet kuris kitas elementas prisidėjo prie jo bendro tobulėjimo. Vis dėlto dažnai tokie atvejai lemia tolesnius tyrimus.
Ir tai apibendrina iki šiol atliktus tyrimus.
Ką tai reiškia ME / CFS?
Jogos tyrimai esant kitoms sąlygoms rodo, kad tai gali sumažinti nuovargį, tačiau nežinome, ar tai tinka unikalioms ME / CFS nuovargio būsenoms.
Mes turime daugiau tyrimų apie fibromialgijos jogą, kuri yra labai panaši į ME / CFS. Pavyzdžiui, vienas tyrimas (Carson) rodo, kad joga gali padidinti streso hormono kortizolio kiekį žmonėms, sergantiems fibromialgija. Tiek fibromialgija, tiek ME / CFS dažnai pasižymi nenormalia kortizolio funkcija.
Kitas tyrimas (Mithra) parodė, kad pagerėjo fiziniai ir psichologiniai fibromialgijos simptomai, taip pat keletas kitų neurologinių būklių, įskaitant išsėtinę sklerozę, Alzheimerio ligą, epilepsiją ir insultą. Manoma, kad ME / CFS bent iš dalies yra neurologinė.
Tačiau neįmanoma žinoti, ar ME / CFS rezultatai būtų vienodi. Mes dar nepakankamai žinome apie bendrą fibromialgijos ir ME / CFS fiziologiją ir konkrečius simptomus, kurie sukelia teiginį, kad tai, kas naudinga vienam, yra naudinga kitam.
Be to, mes turime pasikliauti anekdotiniais įrodymais, kurie visada yra maišyti, kai kalbama apie fizinį aktyvumą ir ME / CFS. Kai kurie (bet ne visi) gydytojai rekomenduoja jogą, o kai kurie (bet ne visi) žmonės praneša apie sėkmę.
Galų gale jūs (naudodamiesi sveikatos priežiūros komandos patarimais) turite nuspręsti, ar jogą reikia išbandyti.
Pradžia nuo jogos
Jūs turite daug galimybių užsiimti joga. Galite lankyti klasę arba susirasti asmeninį instruktorių, tačiau tai nėra geras pasirinkimas daugeliui - ten patekti gali būti per daug. Tačiau taip pat galite nusipirkti vaizdo įrašą arba rasti nemokamų vaizdo įrašų internete arba susikurti savo kasdienybę. Jei jogoje esate naujokas, gali būti geresnė mintis turėti užsiėmimą ar vaizdo įrašą, kad galėtumėte pasinaudoti instruktoriaus žiniomis.
Nesvarbu, kur tai darote, geriausia elgtis labai lėtai. Galite pradėti nuo vienos ar dviejų pozų per dieną. Pasinaudokite anksčiau aptartais Japonijos tyrimais ir sužinokite, ar šios pozos jums tinka. Tada, jei esate įsitikinę, kad tai nepablogina jūsų savijautos, galite pradėti ilginti jogos laiką.
Užuot ilginę sesijas, galite pabandyti pridėti antrą sesiją prie savo dienos. Dirbdami trumpomis serijomis, tarp jų ilsėdamiesi, galite pastebėti, kad galite padaryti daugiau, nesukeldami blogo pojūčio.