Turinys
- Dažni sužalojimai
- Riešo prailginimas su hanteliu
- Hantelių riešo lenkimas
- Riešo supinacija su hanteliu
- Riešo protekcija su hanteliu
- Žodis iš „Wellwell“
Jiems reikalingas tik nedidelis svoris ir stalas, kad galėtumėte atsiremti į dilbį. Jei neturite hantelio, galite naudoti skardinę sriubos ar vandens butelį. Šiuos pratimus galima atlikti ir su pasipriešinimo juosta.
Jūsų riešai yra sudėtingi sąnariai, turintys daug kaulų, raumenų tvirtinimų ir nervų, keliaujančių per šią sritį. Riešai, judinantys riešą ir dilbius, tęsiasi nuo sričių virš alkūnės ir nuo dilbio iki pirštų.
Jei patyrėte viršutinės galūnės traumą ir jums reikalinga kineziterapija, kuri padėtų sugrįžti į ankstesnį funkcijų lygį, kineziterapeutas gali paskirti riešo stiprinimo pratimus, kurie padės atkurti normalią riešo ir rankos funkciją.
Dažni sužalojimai
Dažni sužalojimai, dėl kurių gali tekti atlikti riešo stiprinimo pratimus, yra, tačiau neapsiriboja:
- Riešo kanalo sindromas
- Boksininko lūžis
- Colleso lūžis
- Smitho lūžis
- Humerus lūžis
- Po peties, alkūnės ar riešo operacijos
- Po insulto
Jei esate sportininkas, kuris dalyvauja tokioje sporto šakoje, kuriai reikalingi metimo ar viršugalvio judesiai, pvz., Beisbolas, tenisas ar tinklinis, galite įtraukti riešo stiprinimo pratimus į savo traumų prevencijos stiprinimo programą. Stiprūs riešai taip pat reikalingi norint užbaigti veiksmingą golfo sūpynę.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums saugu tęsti.
Riešo prailginimas su hanteliu
- Norėdami pradėti riešo stiprinimo pratimus, atsisėskite į kėdę, dilbį laikydami ant stalo. Pakabinkite riešą ir ranką ant stalo krašto.
- Rankoje laikykite dviejų ar trijų svarų hantelį delnu į apačią ir lėtai pakelkite ranką, kad rankos galas judėtų link lubų. Jūsų dilbis turėtų likti ant stalo.
- Kai riešas bus visiškai ištiestas, kelias sekundes laikykite galinę padėtį, tada lėtai nuleiskite ranką žemyn. Pakartokite šį judesį nuo 10 iki 15 pakartojimų ir atlikite du ar tris rinkinius.
Hantelių riešo lenkimas
- Atlikę riešo pratęsimus, toliau laikykite dilbį ant stalo ir apverskite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į lubas.
- Laikydami dilbį prie stalo, sulenkite riešą aukštyn, kad delnas judėtų link lubų.
- Kai riešas bus visiškai sulenktas, laikykite padėtį dvi ar tris sekundes. Tada lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite riešo lenkimo pratimą, atlikdami du ar tris 10-15 pakartojimų rinkinius. Tada pereikite prie kito pratimo.
Riešo supinacija su hanteliu
Riešo supinacija reiškia judesį apverčiant riešą, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Pagrindiniai raumenys, padedantys apversti riešą, yra žasto bicepso raumuo ir mažesni dilbio raumenys.
- Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite į kėdę, dilbį laikydami ant stalo. Įsitikinkite, kad riešas ir ranka yra per stalo kraštą.
- Laikykite rankoje mažą vieno ar trijų svarų hantelį, kurio vienas galas yra delne, pavyzdžiui, laikydami plaktuką.
- Lėtai leiskite rankai ir riešui pasisukti, kad delnas būtų nukreiptas į viršų lubų link.
- Keletą sekundžių laikykite galinę padėtį, tada lėtai pasukite ranką atgal, kad hantelis vėl būtų tiesus aukštyn.
- Tada galite leisti rankai ir riešui lėtai pasisukti, kad delnas būtų nukreiptas žemyn (padėtis vadinama pronacija). Laikykite šią padėtį sekundę ar dvi ir lėtai sukite ranką atgal, kad svoris būtų nukreiptas į lubas.
- Pakartokite šį pratimą 10–15 pakartojimų. Kelis kartus per savaitę galima atlikti du ar tris šio pratimo komplektus.
Supinacijos pratimas paprastai derinamas su pronacijos pratimu, paaiškintu kitame žingsnyje.
Riešo protekcija su hanteliu
Riešo tarimas reiškia jūsų rankos padėtį žemyn, tarsi pilstytumėte ąsotį vandens.
- Norėdami sustiprinti riešo protektorius, atsisėskite į kėdę, dilbį palaikydami ant stalo, riešą ir ranką perbraukdami per kraštą.
- Laikykite vieną hantelio galą taip, kad svoris būtų nukreiptas į viršų link lubų.
- Lėtai sukite ranką taip, kad riešas ir delnas būtų nukreipti žemyn link grindų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai pasukite ranką atgal į pradinę padėtį, svorį nukreipdami į viršų lubų link.
- Lėtai leiskite riešui pasisukti į supinaciją delnu į viršų.
- Kai delnas bus nukreiptas į viršų, kelias sekundes palaikykite galutinę padėtį ir lėtai grąžinkite riešą į pradinę padėtį.
- Atlikite du ar tris 10–15 riešo tarimo pakartojimų rinkinius.
Pronacijos pratimą galima derinti su supinacijos pratimu ankstesniame etape.
Žodis iš „Wellwell“
Po riešo, alkūnės ar peties sužalojimo jums gali būti naudinga kineziterapija, padedanti pagerinti rankos judesio amplitudę ir stiprumą. Riešo stiprinimo pratimai gali būti tos kineziterapijos programos dalis.
Jei esate sportininkas, kuris daug mėtote ar siūbuoja virš galvos, jūsų kineziterapeutas taip pat gali padėti jums sukurti stiprinimo programą, kuri padės išvengti traumų dalyvaujant jūsų sporte.
Prieš pradėdami šią riešo stiprinimo programą, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog juos atlikti yra saugu.
Riešo stiprinimo pratimai gali būti svarbus jūsų reabilitacijos komponentas po traumos. Sunkiai dirbdami kineziterapijoje, atlikdami riešo stiprinimo pratimus, galite būti tikri, kad greitai ir saugiai grįšite į ankstesnį savo funkcijų lygį.
Karpio tunelio anatomija