Turinys
Vienas iš geriausių viršutinės nugaros pratimų taip pat yra vienas iš labiausiai paplitusių viršutinės rankos pratimų. Tačiau daugelis žmonių praleidžia tą dalį, kuri iš tikrųjų padidina pilvo raumenis, o tai savo ruožtu gali padėti valdyti viršutinės nugaros ir (arba) kaklo dalis. Svarbiausia laikyti krūtinės ląstą nejudantį, kai lėtai keliate rankas virš galvos.Kaip padaryti tempimą
- Tarkime, kad pradinė padėtis: Pradėkite atsigulti ant nugaros. Jei esate pradedantysis, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pabandykite sulyginti kiekvieną kulną su atitinkamu sėdimu kaulu. Tai padės išvengti kelio ir klubo sąnario įtempimo. Jei esate stiprus širdyje ir labiau pažengęs, galite išbandyti šį pratimą tiesiai ištiesę kojas.
- Rankos turi būti nuleistos šalia šono ir tiesios, tačiau alkūnės neturėtų būti užfiksuotos.
- Paruoškite: Skirkite akimirką ar dvi, kad paruoštumėte kūną ir protą, kas bus toliau. Kaip jau buvo minėta anksčiau, šis pratimas nėra tik viršutinės nugaros dalies tempimas. Judindami rankas virš galvos, atkreipsite dėmesį į savo krūtinės ląstą, kad jis „neiššoktų“.
- Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pastumkite pečius žemyn nugara. Norėdami tai padaryti, švelniai pasiekite pirštų galiukus nuo galvos. Pasistenkite, kad pasiekdami pečius, priekis būtų atviras ir platus. Tai darydami galite pajusti šiek tiek tempimą prie pečių juostos.
- Pradėkite pakelti rankas: Lėtai kelkite rankas, kol jos bus stačiu kampu į kūną. Patikrinkite, ar jūsų šonkauliai yra toje pačioje padėtyje, kokia buvo jums pradėjus. Jei tai padarysite, greičiausiai pajusite, kad jūsų abs veikia.
- Užbaikite rankos pakėlimą: Šios kitos pratimo dalies metu bus sudėtingiau laikyti šonkaulius žemyn. Taip pat gali būti per sunku atlošti rankas per galvą ant grindų. Gerai eiti be skausmo tik tiek, kiek galite, tačiau nėra jokių pateisinimų, leidžiančių tiems šonkauliams judėti.
- Norėdami atlikti pratimą gerai, rankas atitraukite tik tiek, kiek galite, laikydami nejudantį krūtinės ląstą. Tai iššauks tiesiosios pilvo raumenis ir kitus viršutinius ab raumenis.
- Rankas atsikelkite žemyn: Norėdami pradėti rankos veiksmus grįždami atgal į pradinę padėtį, vėl pastumkite pečių ašmenis nugara. Norėdami pakelti rankas nuo grindų už savęs, naudokite pečių ašmenų svertą. (Tai darote ir toliau pečių ašmenis nuleisdami žemyn, rankos atsiras natūraliai.)
- Nepamirškite laikyti šonkaulių ant grindų. Alkūnes laikykite tiesias, bet neužrakintas, nes lėtai jas vėl nuleisite priešais save.