Turinys
- Liesa mėsa
- Kiaušiniai
- Lašiša ir kitos Omega-3 žuvys
- Mažai riebalų turinčios daržovės
- Žalieji, turintys mažai FODMAP
- Mažai FODMAP vaisiai
- Riešutai
- Sėklos
- Fermentuotas maistas
- Kaulų sultinys
Deja, yra labai mažai tyrimų, susijusių su konkrečių maisto produktų, kurie gali būti naudingi IBS, vaidmeniu. Todėl šioje skaidrių demonstracijoje esantys maisto produktai buvo pasirinkti dėl to, kad jie greičiausiai turės teigiamą poveikį jūsų virškinimui ( ir bendrą sveikatos būklę), jums nereikės jaudintis, kad jie pablogins jūsų simptomus.
Liesa mėsa
Liesą mėsą daugiausia sudaro baltymai. Baltymai yra lengvai virškinami ir nėra fermentuojami žarnyno bakterijų, o tai reiškia, kad nėra nepageidaujamų žarnyno dujų. Todėl galite drąsiai valgyti bet kurį iš šių dalykų:
- Baltos mėsos vištiena
- Baltos mėsos kalakutas
- Kiauliena
- Liekni jautienos gabalai (nugarinė, viršutinė apvali, akis apvali, apačia apvali)
Riebiuose gabaluose gali būti uždegimą skatinančių riebalų arba nesveikų toksinų. Todėl venkite tamsios mėsos vištienos ar kalakutienos ir marmurinės jautienos gabalėlių.
Vienintelė šios taisyklės išimtis yra tai, kad jūs galite gauti žolėmis šeriamų (jautiena), ganyklose auginamų (kiauliena) ar laisvėje auginamų (paukštiena) gyvūnų. Kadangi šie gyvūnai buvo auginami optimaliomis sąlygomis, kai kurie žmonės teigia, kad jų riebalų kiekis iš tikrųjų gali būti naudingas jūsų žarnyno bakterijoms.
Kiaušiniai
Apskritai kiaušiniai yra lengvai virškinami, todėl tiems, kurie serga DŽS, yra puikus „saugus“ pasirinkimas. Kiaušiniais galima mėgautis kietai virtais, minkštais virtais, plaktais ar brakonieriais. Omletai ir frittatas gali būti jūsų pasirinktas maistas pusryčiams, pietums ar vakarienei, ir tai yra puikus pasirinkimas valgant restorane.
Tačiau ne kiekvieno žmogaus organizmas su visais maisto produktais elgiasi vienodai.Kai kurie žmonės praneša apie jautrumą baltymų, esančių kiaušinių baltymuose, o kiti - dėl didesnio kiaušinių trynių riebalų kiekio. Jums gali tekti atlikti keletą bandymų ir klaidų, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Lašiša ir kitos Omega-3 žuvys
Omega-3 riebalų rūgštys organizme atlieka priešuždegiminį vaidmenį. Kadangi uždegimas gali prisidėti prie jūsų IBS simptomų, gali būti naudinga padidinti omega-3 vartojimą. Geri žuvų omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra:
- Ančiuviai
- Juodoji menkė
- Silkė
- Skumbrė
- Vaivorykštinis upėtakis
- Sardinės
- Laukinės sugautos lašišos
- Sykas
Mažai riebalų turinčios daržovės
Kalbant apie IBS, yra keistas „Catch-22“. Remiantis ankstesne patirtimi, IBS sergantys žmonės linkę vengti daržovių, nes pastebėjo, kad valgant daržoves jų simptomai dar labiau pablogėja. Tačiau daržovės yra labai naudingos jūsų žarnyno florai, todėl gali būti naudingos jūsų IBS.
Būdas sumažinti šį paradoksą yra pradėti nuo lėtai didėjančių daržovių, kurios rečiau prisideda prie dujų išsiskyrimo ir pilvo pūtimo. Laimei, FODMAP tyrėjai iš Monasho universiteto Australijoje atliko tyrimus ir nustatė, kurios daržovės tinka šiai sąskaitai.
Geriausia būtų pradėti nuo šiame sąraše esančių daržovių ir tada lėtai plėsti valgomų daržovių asortimentą:
- Bambuko ūgliai
- paprikos
- Brokoliai
- Morkos
- Salierai
- Kukurūzai (pusė burbuolės)
- Baklažanas
- Pankoliai
- Žaliosios pupelės
- Petražolės
- Pastarnokas
- Bulvė
- Scallions (tik žalios dalys)
- Skvošas
- Saldžioji bulvė
- Pomidoras
- Ropė
- Vandens Kaštonas
- Cukinijos
Be to, atidžiai rinkdamiesi daržoves galite pastebėti, kad geriau toleruojate virtas daržoves, o ne valgote jas žalias.
Žalieji, turintys mažai FODMAP
Jūsų žarnyno flora bus dėkinga, jei ne tik valgysite daugiau daržovių, bet ir valgysite daugiau lapinių žalumynų. Šie lapai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir greičiausiai nesukels žarnyno fermentacijos.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą? Jei galite toleruoti juos žalius, lapinius žalumynus galima įdėti į žaliuosius kokteilius, žalias sultis arba iš jų pagaminti salotas.
Tačiau jei esate panašus į daugumą IBS sergančių žmonių, galite pastebėti, kad jūsų kūnas yra mažiau reaktyvus, jei žalumynai yra virti. Lengviausias būdas tai padaryti yra patroškinti juos česnaku užpiltu alyvuogių aliejumi. Tiesiog prieš vartodami būtinai išimkite česnaką iš aliejaus, nes česnake yra daug FODMAP.
Mažai FODMAP žalumynai:
- Rukola (raketinės salotos)
- Bok choy
- „Collard“ žalumynai
- Paprastieji kopūstai
- Endive
- Kale
- Salotos
- Radicchio
- Špinatai (kūdikis)
- Šveicarijos mangoldas
Mažai FODMAP vaisiai
Kaip ir daržovės, vaisiai turi tam tikrų maistinių medžiagų, kurios naudingos jūsų žarnyno florai, todėl turėtų būti naudingos jūsų IBS. Bet, kaip jūs galbūt sužinojote sunkiu keliu, kai kurie vaisiai gali pabloginti jūsų IBS simptomus.
Pasirinkti vaisius, kurių FODMAP yra mažai, yra saugesnis būdas. Tiesiog nevalgykite per daug per vieną posėdį ar per vieną dieną, kitaip galite užgožti savo kūno gebėjimą be fermentacijos absorbuoti vaisiuose esantį cukrų (ir kartu su tuo susijusį dujingumą!).
Mažai FODMAP vaisiai:
- Avokadas (apribokite 1/8 visumos)
- Bananas
- Mėlynė
- Kantalupa
- Vynuogės
- Medmedžio melionas
- Kivi
- Citrina
- Kalkės
- Mandarinų apelsinai
- Alyvuogės
- Oranžinė
- Papaja (pawpaw)
- Ananasas
- Avietė
- Rabarbarai
- Braškių
- Tangelo
Riešutai
Riešutai yra geras skaidulų, baltymų ir tų priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Neapleisk senas mitas, kad riešutai tave storina. Riešutai iš tikrųjų linkę priversti žmones jaustis patenkinti po valgio ar užkandžių, taigi rečiau tęsia užkandžius.
Riešutuose yra nesočiųjų riebalų, tačiau šie riebalai yra naudingi jums, nes mažina cholesterolio kiekį. Taip pat manoma, kad ši sveika riebalų forma yra naudinga jūsų žarnyno florai, todėl gali būti naudinga jūsų IBS. Galite mėgautis riešutais saujoje arba riešutų sviesto pavidalu.
Štai keletas žemo FODMAP veržlių, kad galėtumėte pradėti:
- Migdolai (10 riba)
- Braziliški riešutai
- Lazdyno riešutai (10 riba)
- Makadamijos riešutai
- Pekano riešutai
- Pušies riešutai
- Graikiniai riešutai
Sėklos
Atrodo, kad iš visų įvairių rūšių sėklų chia sėklos ir linų sėmenys teikia didžiausią naudą žmonėms, turintiems IBS, ypač jei esate labiau linkęs į vidurių užkietėjimą. Abu jie yra geras skaidulų šaltinis, taip pat omega-3 riebalų rūgštys.
Galite juos pabarstyti ant salotų ar avižinių dribsnių arba pridėti prie savo kokteilių. (Pastaba: prieš naudojimą linų sėmenys turi būti sumalami.)
Užkandžiams nustatyta, kad šių rūšių sėklų FODMAP yra mažai:
- Moliūgas
- Saulėgrąžos
Fermentuotas maistas
Fermentuoti maisto produktai yra paruošti taip, kad maiste būtų daug natūralių probiotikų padermių - tų jums naudingų bakterijų. Pabandykite į savo dienos racioną įtraukti keletą šių maisto produktų:
- Fermentuoti gėrimai, tokie kaip kefyras ar kombucha
- Fermentuotos daržovės, įskaitant raugintus kopūstus ir kimči
- Jogurtas (be per didelio cukraus kiekio)
Kaulų sultinys
Šimtmečius sultinys, pagamintas iš mėsos ar žuvies kaulų, buvo pagrindinis žmogaus mitybos racionas. Naminiai sultiniai (ne parduotuvėje nusipirkti) ima džiaugtis nauju dėmesiu dėl teorijos, kad šiuose sultiniuose esančios maistinės medžiagos yra naudingos žarnyno floros ir žarnyno gleivinės sveikatai.
Nors tyrimai atsilieka, tikrai negalite įveikti šildančio puodelio sriubos, kaip savęs nuraminti IBS simptomus.