Tempimo pratimai jūsų nugarai

Turinys

• Keliai iki krūtinės tempimo
• „Supine Twist Stretch“
• Linkęs tilto ruožas
• Ant pilvo ištempta nugarinė tempiant
• Ant nugaros pakeliamas tempimo tempimas
• Katės-karvės tempimas
• Sėdi į priekį garbanos tempimas
• Šoninis tempimas

Kasdieninė veikla dažnai gali priversti nugaros raumenis.Laikui bėgant, tai gali sukelti didelį nugaros skausmą ir padidinti nugaros sužalojimo riziką.

Išmokite keletą pratimų, kaip greitai ir efektyviai ištiesti visus pagrindinius nugaros raumenis. Šių atkarpų atlikimas padės išvengti nugaros skausmų ir sumažins dabartinius nugaros skausmus.

Prieš pradėdami bet kokį naują tempimo ar mankštos režimą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Keliai iki krūtinės tempimo

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.

1. Padėkite rankas ant šlaunų galo ir patraukite kojas prie krūtinės.
2. Traukite, kol pajusite švelnų tempimą.
3. Laikykite 15 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite dar 9 kartus.

Kelių iki krūtinės tempimas juosmens raumenims

„Supine Twist Stretch“

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.

1. Nugarą laikydami plokščią ant grindų, pasukite klubus į kairę ir nuleiskite kojas žemyn iki grindų, kol pajusite švelnų tempimą.
2. Laikykite 15 sekundžių.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite dar 9 kartus.
5. Laikydami nugarą plokščią ant grindų, šį kartą pasukite klubus į dešinę, nuleiskite kojas žemyn iki grindų, kol pajusite švelnų tempimą.
6. Laikykite 15 sekundžių.
7. Grįžkite į pradinę padėtį.
8. Pakartokite dar 9 kartus.

Stuburo sukimo tempimas

Linkęs tilto ruožas

Atsigulk ant pilvo.

1. Paremkite save alkūnėmis, ištiesdami nugarą.
2. Pradėkite tiesinti alkūnes, dar labiau ištiesdami nugarą.
3. Tęskite alkūnes, kol pajusite švelnų tempimą.
4. Laikykite 15 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite dar 9 kartus.

Ant pilvo ištempta nugarinė tempiant

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.

1. Stumkite mažąją nugaros dalį žemyn ir į grindis, sugriežtindami apatinius pilvo raumenis.
2. Laikykite skaičiuodami 10.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

Ant nugaros pakeliamas tempimo tempimas

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.

1. Stumkite žemyn per kojas, kai lėtai keliate dugną į viršų nuo grindų.
2. Laikykite skaičiuodami 10.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

Katės-karvės tempimas

Atsiklaupkite ant grindų keturiomis rankomis ant rankų ir kelių.

1. Sulenkite nugarą link lubų kaip piktas katinas.
2. Laikykite skaičiuodami 5.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Ištraukite skrandį iki grindų, ištuštindami nugarą.
5. Laikykite skaičiuodami 5.
6. Grįžti į pradinę padėtį.
7. Pakartokite dar 9 kartus.

Sėdi į priekį garbanos tempimas

Atsisėskite į kėdę, o kojos lygios ant žemės.

1. Sulenkite kaklą, viršutinę nugaros dalį ir apatinę nugaros dalį į priekį, kol krūtinė bus ant šlaunų ir galėsite paliesti žemę rankomis.
2. Laikykite skaičiuodami 10.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

Šoninis tempimas

Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų ir kojomis pečių plotyje.

1. Sulenkite bagažinę šonu į kairę, o kairę ranką slinkite žemyn šlaunimi ir dešinę ranką pasieksite virš galvos.
2. Laikykite skaičiuodami 10.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Dabar sulenkite bagažinę šonu į dešinę, o dešinę ranką slinkite žemyn šlaunimi ir kairę ranką pasieksite virš galvos.
5. Laikykite skaičiuodami 10.
6. Pakartokite dar 9 kartus.