Turinys
- Kelio diapazono judesio pratimai
- Keturgalvio žasto pratimai
- Tiesios kojos pakėlimas
- Pusiausvyra ir propriocepcija
- Plyometrija ir neuromuskulinė treniruotė
- Dviračiu
- Žodis iš „Wellwell“
Tyrimai netgi rodo, kad dalyvavimas fizinėje menisko traumos terapijoje gali padėti išvengti kelio operacijos. Jūsų PT gali naudoti įvairius būdus ir procedūras, kad suvaldytų jūsų skausmą ar kelio patinimą arba pagerintų jūsų kelio raumenis. palaiko jungtį.
Pratimai turėtų būti pagrindinė jūsų kelio reabilitacijos programos dalis po menisko plyšimo. Fizinės terapijos pratimai klinikoje ir kaip namų mankštos programos dalis gali padėti visiškai atsigauti po menisko sužalojimo.
Bet kokie pratimai geriausiai tinka jūsų konkrečiai būklei? Vienintelis būdas žinoti yra dirbti su savo PT; jis arba ji gali paskirti tinkamus pratimus pagal jūsų specifinę būklę.
Čia yra pavyzdinė mankštos programa, kuri gali būti paskirta dėl kelio menisko pažeidimo. Pratimai skirti kelio judesio ir jėgos amplitudės pagerinimui bei bendros kelio sąnario funkcijos pagerinimui. Pratimai neturėtų sukelti jokio papildomo kelio skausmo.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą kelio menisko mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi.
Kelio diapazono judesio pratimai
Dėl kelio menisko plyšimo kelio judesio amplitudė gali būti ribota. Gebėjimas visiškai sulenkti ar ištiesinti kelį gali tapti skausmingas arba ribotas. Normalaus ir neskausmingo kelio judesio atstatymas turėtų būti vienas iš jūsų reabilitacijos tikslų.
Kulno skaidrės
Kulno skaidrių atlikimas yra puikus būdas pagerinti kelio lenkimo judesių amplitudę. (Lankstymas yra jūsų kelio sugebėjimas visiškai sulenkti.) Norėdami atlikti kulno slydimo pratimą:
- Atsigulk ant nugaros.
- Lėtai stumkite kulną aukštyn link dugno, leisdami keliui kiek įmanoma sulenkti.
- Lėtai leiskite kulnui paslysti atgal į tiesią kelio padėtį.
- Pakartokite pratimą 10 kartų, lėtai judėdami lenkdami ir tiesdami kelį.
Palenktas pakabinimo pratimas
Norėdami pagerinti kelio prailginimo (tiesinimo) judesio amplitudę, galite atlikti polinkį pakabinti:
- Atsigulk ant pilvo koja per lovos galą.
- Leiskite gravitacijai lėtai įtempti savo kelį iki galo.
- Laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių, tada sulenkite kelį aukštyn.
- Pakartokite 3 kartus.
Jei kuris nors iš judesio pratimų diapazono sukelia padidėjusį kelio skausmą, sustokite ir pasitarkite su savo PT.
Keturgalvio žasto pratimai
Jūsų keturgalvis raumuo arba „keturkampis“ ištiesina kelį, jis palaiko sąnarį ir kelio girnelę. Po kelio menisko plyšimo ar sužeidimo, jūsų kineziterapeutas greičiausiai padės jums pagerinti keturgalvio raumens funkciją, kad jūsų kelio sąnarys būtų tinkamai palaikomas. Išbandykite šiuos pratimus.
Keturračiai rinkiniai
Keturių rinkinių atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros tiesiai iškišęs kelį.
- Po keliu uždėkite nedidelį suvyniotą rankšluostį.
- Prispauskite kelio galą žemyn į rankšluostį, sugriežtindami keturkampį raumenį.
- Laikykite jį 5 sekundes ir tada lėtai atleiskite susitraukimą.
- Pakartokite 10 kartų.
Trumpas lankinis keturračių pratimas
Norėdami atlikti trumpojo lanko keturračio (SAQ) pratimą:
- Po sužeistu keliu uždėkite suvyniotą vonios rankšluostį ar futbolo kamuolį.
- Įtempkite keturkojį ir ištiesinkite kelį iki galo.
- 3 sekundes laikykite tiesiai kelį, tada lėtai nuleiskite žemyn.
- Pakartokite 10 kartų.
Modifikuoti mini pritūpimai
Norėdami atlikti mini pritūpimus modifikuotoje padėtyje:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite kelius maždaug 45 laipsnių kampu.
- Laikykite šią mini pritūpimo poziciją 3 sekundes.
- Lėtai atsistokite tiesiai.
- Pakartokite 10 kartų.
Kiekvieną pratimą atlikite lėtai ir atsargiai ir, jei padidėja kelio skausmas, būtinai sustokite.
Tiesios kojos pakėlimas
Tyrimai rodo, kad klubų jėga gali turėti tiesioginės įtakos kelio padėčiai. Dėl silpnų klubų jūsų keliai gali judėti netinkamai, todėl jūsų PT gali skirti klubus stiprinančius pratimus, kurie padėtų išlaikyti jūsų kelius geriausioje padėtyje, ir taip sumažinant menisko stresą.
Tiesus kojų pakėlimas yra puikus būdas pagerinti klubo jėgą ir padėti keliams. Štai kaip jūs juos darote:
- Atsigulkite ant nugaros, tiesiai sužalotas kelias, o kitas - sulenktas.
- Įtempkite keturkampį tiesios kojos raumenį ir pakelkite koją maždaug 12–15 colių. Kelį visą laiką laikykite tiesiai.
- Kelias sekundes laikykite tiesią koją aukštyn, tada lėtai nuleiskite žemyn.
- Pratimą pakartokite 15 kartų.
Tiesią kojos pakėlimą galite atlikti skirtingose pozicijose. Jei tai darydami gulite ant šono, jūsų sėdmens raumenys dirbs, o jūsų sėdmenis išstumiantis didelis raumuo - tai, jei pakelsite tiesią koją.
Klubų stiprinimas taip pat gali būti atliekamas naudojant pažangius klubo pratimus, pavyzdžiui, vienos kojos tiltelį arba su kamuolio tilteliais. Šie pažangūs pratimai gali būti derinami kaip jūsų balanso ir propriocepcijos pratimai menisko reabilitacijai.
Pusiausvyra ir propriocepcija
Propriocepcija yra jūsų kūno sugebėjimas suprasti, kur jis yra jūsų aplinkoje. Kiek spaudžia sąnarį ir kokioje padėtyje yra raumuo? Jūsų kūno sąnariai ir raumenys bendrauja su jūsų smegenimis, pasakodami joms, kur yra daiktai. Tai propriocepcija.
Kartais po kelio menisko pažeidimo sutrinka propriocepcija. Tai gali atsitikti dėl imobilizacijos laikotarpio po traumos. Svarbus jūsų reabilitacijos programos komponentas gali būti darbas su PT dėl pusiausvyros ir propriocepcijos pratimų.
Kai kurie balanso pratimai, kuriuos reikia atlikti, gali apimti:
- Vienos kojos laikysena (darykite tai atmerktomis ar uždarytomis akimis)
- Darbas su BAPS lenta
- Stovi ant BOSU kamuolio
Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai turėtų būti sudėtingi, tačiau juos atliekant visada turėtumėte išlikti saugūs. Įsitikinkite, kad turite saugią aplinką sportuoti ir įsitikinkite, kad turite ką prikibti atlikdami pusiausvyros pratimus. Jūsų PT yra puikus šaltinis, kurį galima naudoti mokantis naujos pusiausvyros ir propriocepcijos pratimų po menisko sužalojimo.
Plyometrija ir neuromuskulinė treniruotė
Po kelių savaičių darbo atkuriant normalų judesio, jėgos ir pusiausvyros diapazoną, gali būti laikas pradėti atgauti sugebėjimą tinkamai bėgti, šokinėti ir nusileisti. Tai gali padėti jums grįžti prie aukšto lygio darbo ir sportinės veiklos.
Plyometrics yra tam tikros rūšies pratimas, kuris apima mokymąsi tinkamai šokinėti ir tūpti. Tai gali padėti jums atkurti optimalų neuromuskulinį raumenų, esančių aplink klubus ir kelius, įdarbinimą.
Dirbdami su plyometrija kaip kelio menisko reabilitacijos dalimi, galite sumažinti stresą ir įtampą aplink kelį bėgdami, šokinėdami ir atlikdami pjovimo manevrus sporto metu.
Plyometriniai pratimai ir neuromuskulinės treniruotės jūsų keliams gali apimti:
- Vienos kojos šokinėjimas
- Peršokimas
- Šoniniai plyometriniai apyniai
Vienas iš svarbių įspėjimų dirbant su plyometrika jūsų keliui yra įsitikinti, kad šokinėjant ir leidžiantis jūsų kelias yra lygiagretus su kulkšniu.
Gera nykščio taisyklė - visada palaikykite kelį virš antrojo piršto, kad šokinėdami būtumėte tikri, jog jis yra tiesus. Jūsų PT gali įsitikinti, kad tai darote teisingai.
Dviračiu
Važiuojant nejudančiu dviračiu gali būti svarbi kelio menisko plyšimo mankštos programos dalis. Važinėjimas dviračiais gali turėti daug privalumų, įskaitant:
- Tai gali pagerinti jūsų kelio judesių amplitudę.
- Tai gali pagerinti raumenų ištvermę kojose.
- Tai nesvorio reikalaujantis pratimas, kuris gali sumažinti stresą ir įtampą per kelį ir sužeistą meniską.
Jūsų kineziterapeutas gali padėti nustatyti laiką, kurį turėtumėte važiuoti, ir tinkamą atsparumą jūsų konkrečiai būklei. Paprastai rekomenduojama važiuoti nuo 20 iki 30 minučių kelias dienas kiekvieną savaitę.
Žodis iš „Wellwell“
Menisko plyšimas gali būti skausminga ir bauginanti trauma, dėl kurios negalėsite mėgautis įprastu darbu ir laisvalaikiu. Dirbdami su savo gydytoju ir PT ir dalyvaudami aktyvioje mankštos programoje, galite greitai ir saugiai grįžti į optimalų aktyvumo ir funkcijos lygį.
Fizinė terapija suplėšytam meniskui