Turinys
- Melatoninas
- Prisitaikymas prie laiko juostos prieš išvykstant
- Šviesos ekspozicija
- Levandų eterinis aliejus
- „Takeaway“
Jet vėlavimą lemia tai, kad pasikeitus laiko juostoms jūsų kūno vidinis laikrodis (arba paros ritmas) laikinai nesinchronizuojamas su vietiniu tikslo laiku. Kuo daugiau laiko juostų kirsite, tuo ilgiau gali praeiti, kol galėsite visiškai atsigauti po „jet lag“. Kelionė į rytus (pvz., Iš Šiaurės Amerikos į Europą) paprastai sukelia sunkesnius simptomus nei kelionė į vakarus.
Nors reakcijos vėlavimas yra laikinas, galbūt ieškote būdų, kaip nugalėti nuovargį ir normalizuoti miego įpročius. Štai keletas priemonių ir patarimų, kurie gali padėti jums būti pailsėjusiems.
Melatoninas
Smegenų kankorėžinės liaukos išskiriamas hormonas melatoninas reguliuoja paros organizmo ritmą (vidinį laikrodį, kuris vaidina svarbų vaidmenį užmiegant ir pabudus).
Melatonino kiekis pakyla vakare, prasidėjus tamsai, o paskui krinta ryte, kai esate apšviestas. Kai peržengiame laiko juostas ir esame apšviesti įprasto miego metu, mūsų melatonino ciklai sutrinka, todėl jet vėluoja, kol mūsų paros ritmas sinchronizuojasi su nauja laiko juosta.
Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad melatonino išsiskyrimą sutrikdė kelionės lėktuvu metu, ir mokslininkai teigia, kad melatonino vartojimas gali padėti organizmui prisitaikyti prie naujų laiko juostų.
Nustatyta, kad mažos paros dozės nuo 0,5 mg iki 5 mg yra veiksmingos. Priedus turėtumėte vartoti jau sutemus, kai pasieksite kelionės tikslą ir minimalų laiką (nuo vienos iki trijų dienų). Jo nereikėtų vartoti prieš kelionę lėktuvu ar jo metu, nes yra tam tikras susirūpinimas, kad tai iš tikrųjų gali trukdyti atsigauti po reaktyvinio vėlavimo.
Melatonino papildai gali sąveikauti su vaistais (o reguliaraus vartojimo saugumas nėra žinomas), todėl prieš bandant svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Didesnės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, ryškius sapnus ir košmarus. Nustatyta, kad kai kurie melatonino papildai yra užteršti kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, serotoninu.
Prisitaikymas prie laiko juostos prieš išvykstant
Numatyti pokyčius ir pritaikyti savo miego ir pabudimo laiką pagal kelionės laiką prieš kelionę yra dar viena strategija, leidžianti įveikti „jet lag“. Paprastai tai reiškia, kad kiekvieną dieną kelias dienas iki skrydžio kiekvieną dieną palaipsniui pabundama ir einama miegoti palaipsniui anksčiau ar vėliau (atsižvelgiant į jūsų kelionės kryptį).
Jei keliaujate į rytus, tai reiškia, kad pirmąją dieną reikia miegoti valandą anksčiau nei įprasta ir pabusti valandą anksčiau. Antrą dieną miegas būtų dviem valandomis anksčiau, o pabudimo laikas - dviem valandomis anksčiau. Trečią dieną miegas būtų trimis valandomis anksčiau, o pabudimo laikas būtų trimis valandomis anksčiau.
Jei keliaujate į vakarus, jūsų miego laikas būtų viena valanda vėliau nei įprasta, o pabudimo laikas būtų viena valanda vėlesnis nei įprasta ir jis palaipsniui didėtų kiekvieną dieną.
Jei neįmanoma laikytis šio laipsniško tvarkaraščio, kai kurie skaitytojai siūlo iš anksto prisitaikyti prie naujos laiko juostos prieš dieną, dieną prieš kelionę nustatydami laikrodį pagal paskirties laiką. Jei jūsų kelionės tikslas bus vėliau nei po šešių valandų, tai reiškia, kad keliatės dieną pabusite šešias valandas anksčiau, o tada eisite miegoti, kai jūsų paskirties vietoje bus naktis. Jei turite snausti, patyrę keliautojai siūlo snausti ne ilgiau kaip valandą.
Šviesos ekspozicija
Kadangi mūsų paros ritmui didelę įtaką daro šviesa, tam tikru dienos metu apšviesti save ryškia šviesa yra galingas būdas perkelti savo vidinį laikrodį. Žmonės, skrendantys į rytus, dažnai patiria reaktyvinį vėlavimą kitą dieną po to, kai atvyksta į tikslą. Ryškios šviesos poveikis dienos pradžioje gali padėti sinchronizuoti vidinį laikrodį su naująja laiko juosta. Pabandykite pasivaikščioti saulėje, atidaryti užuolaidas ir žaliuzes ar įjungti lempą.
Tris valandas prieš norimą miegą norėtumėte išvengti ryškios šviesos poveikio, ypač dėl melatoniną slopinančios mėlynos šviesos (esančios LED lemputėse, ryškiuose ekranuose ir elektroniniuose prietaisuose). Apsvarstykite galimybę įdiegti programą, kuri naktį filtruoja mėlyną bangos ilgį (arba išbandykite mėlyną šviesą blokuojančius akinius).
Jei keliaujate į vakarus, pabandykite apšviesti vėlyvą popietę, jau atvykę į tikslą.
Levandų eterinis aliejus
Levandų eterinio aliejaus kvapas yra žinomas dėl savo raminančių savybių, kurios gali padėti sumažinti nemigą. Nors tyrimuose nenagrinėtas levandų aliejaus naudojimas reaktyviniam atsilikimui, kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad aliejaus aromatas gali padėti pagerinti miego kokybę.
Tyrime, paskelbtameAlternatyviosios ir papildomosios medicinos leidinys, pavyzdžiui, įkvėpimas levandų (kartu su miego higienos rekomendacijomis, tokiomis kaip įprasto miego tvarkaraščio palaikymas, kavos ir alkoholio vengimas, nevalgymas vėlyvu dienos metu ir vengimas ekranų bei žinučių rašymo lovoje) pagerino miego kokybę žmonėms, kuriems buvo sunku miegoti, labiau nei vien miego higiena.
Norėdami naudoti levandų aliejų, pabandykite į vonią įlašinti porą lašų arba pabarstykite lašą ant servetėlės ir kelias minutes švelniai įkvėpkite, leisdami aromatui jus nuraminti ir atsipalaiduoti.
„Takeaway“
Nykščio taisyklė yra ta, kad pilnai prisitaikyti prie kiekvienos peržengiamos laiko juostos reikia dienos. Taigi skrendant iš Los Andželo į Niujorką, jums gali prireikti dienos prisitaikyti.
Jei turite būsimą skrydį, galbūt norėsite sumažinti prastovą, naudodamiesi priemonėmis, kad pasiektumėte „jet lag“. Nors dauguma žmonių gali išbandyti tokius metodus kaip prisitaikymas prie jūsų laiko juostos prieš kelionę ar saulės spindulių atsiradimą, prieš bandant melatoniną (ar bet kurį kitą priedą) patartina pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums tinka.