Turinys
- Kas yra protarpinis badavimas?
- Kaip veikia protarpinis badavimas?
- Su pertraukomis nevalgius planai
- Ką aš galiu valgyti protarpiais nevalgius?
- Su pertraukomis susijusios badavimo išmokos
- Ar protarpinis badavimas yra saugus?
Nepertraukiamas pasninkas yra valgymo planas, perjungiantis badavimą ir valgymą pagal įprastą grafiką. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra būdas valdyti savo svorį ir užkirsti kelią kai kurioms ligų formoms ar net jas pakeisti. Bet kaip tai padaryti? Ir ar tai saugu?
Kas yra protarpinis badavimas?
Daugelis dietų orientuojasi į tai ką valgyti, bet protarpinis pasninkas yra viskas kada tu valgai.
Su pertraukiamu badavimu valgote tik tam tikrą laiką. Pasninkas tam tikrą valandų skaičių kiekvieną dieną arba porą dienų per savaitę valgant tik vieną valgį, gali padėti jūsų kūnui deginti riebalus. Moksliniai duomenys taip pat rodo tam tikrą naudą sveikatai.
Johns Hopkinso neuromokslininkas Markas Mattsonas, mokslų daktaras, 25 metus studijavo periodinį badavimą. Jis sako, kad mūsų kūnas išsivystė, kad galėtume be maisto praleisti daug valandų ar net kelias dienas ar ilgiau. Priešistoriniais laikais, kol žmonės dar neišmoko ūkininkauti, jie buvo medžiotojai ir rinkėjai, kurie vystėsi išgyventi ir klestėti ilgą laiką nevalgę. Jie turėjo: Medžioti žvėris ir rinkti riešutus bei uogas reikėjo daug laiko ir energijos.
Net prieš 50 metų buvo lengviau išlaikyti sveiką svorį. Johns Hopkins dietologė Christie Williams, M.S., R.D.N., paaiškina: „Kompiuterių nebuvo, o TV laidos išsijungė 23 val. žmonės nustojo valgyti, nes nuėjo miegoti. Porcijos buvo daug mažesnės. Daugiau žmonių dirbo ir žaidė lauke ir apskritai daugiau mankštinosi “.
Šiais laikais televizorius, internetas ir kitos pramogos yra prieinamos visą parą. Ilgiau budame ilgesnes valandas, norėdami sulaukti mėgstamų laidų, žaisti žaidimus ir kalbėtis internetu. Sėdime ir užkandžiaujame visą dieną - ir beveik visą naktį “.
Papildomos kalorijos ir mažesnis aktyvumas gali reikšti didesnę nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ir kitų ligų riziką. Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti pakeisti šias tendencijas.
Kaip veikia protarpinis badavimas?
Yra keli skirtingi būdai, kaip padaryti pertraukiamą pasninką, tačiau visi jie pagrįsti įprastu valgymo ir pasninko periodu. Pavyzdžiui, galite pabandyti valgyti tik aštuonias valandas kiekvieną dieną, o likusį laiką pasninkauti. Arba galite pasirinkti valgyti tik vieną valgį per dieną dvi dienas per savaitę. Yra daug skirtingų protarpinių pasninko tvarkaraščių.
Mattsonas sako, kad po kelių valandų be maisto organizmas išeikvoja cukraus atsargas ir pradeda deginti riebalus. Jis tai vadina metabolinis perjungimas.
"Su pertraukomis nevalgymas skiriasi nuo įprasto valgymo įpročio daugumai amerikiečių, kurie valgo visą savo budrumo laiką", - sako Mattsonas. "Jei kas nors valgo tris kartus per dieną, taip pat užkandžius ir nesportuoja, kiekvieną kartą valgydamas jis naudoja tas kalorijas ir nedegina riebalų atsargų."
Su pertraukomis nevalgius prailginamas laikotarpis, kai jūsų kūnas sudegina per paskutinį valgymą suvartotas kalorijas ir pradeda deginti riebalus.
Su pertraukomis nevalgius planai
Prieš pradedant protarpinį badavimą, svarbu pasitarti su gydytoju. Kai gausite jo ar jos pažangą, praktika yra paprasta. Galite pasirinkti kasdienis požiūris, kuris apriboja kasdienį valgymą iki vieno šešių - aštuonių valandų laikotarpio kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, galite pasirinkti išbandyti 16/8 badavimą: valgyti aštuonias valandas ir baduoti 16 metų. Williamsas yra kasdienio režimo gerbėjas: ji sako, kad daugumai žmonių lengva laikytis šio modelio per ilgą laiką.
Kitas, žinomas kaip 5: 2 požiūris, apima reguliarų valgymą penkias dienas per savaitę. Likusias dvi dienas apsiribokite vienu 500–600 kalorijų maistu. Pavyzdžiui, jei pasirinkote valgyti įprastai kiekvieną savaitės dieną, išskyrus pirmadienius ir ketvirtadienius, tai bus jūsų vieno valgymo dienos.
Ilgesni laikotarpiai be maisto, pavyzdžiui, 24, 36, 48 ir 72 valandų badavimo periodai, nebūtinai jums yra geresni ir gali būti pavojingi. Per ilgas nevalgymas gali paskatinti jūsų kūną pradėti kaupti daugiau riebalų, reaguojant į badą.
Mattsono tyrimai rodo, kad gali praeiti dvi ar keturios savaitės, kol kūnas pripras prie protarpinio badavimo. Kol įprasite prie naujos rutinos, galite jaustis alkani ar linksmi. Tačiau jis pastebi, kad tiriamieji, kurie išgyvena prisitaikymo laikotarpį, paprastai laikosi plano, nes pastebi, kad jaučiasi geriau.
Ką aš galiu valgyti protarpiais nevalgius?
Tais laikais, kai nevalgote, leidžiama vartoti vandens ir be kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip juoda kava ir arbata.
Valgymo laikotarpiu „normalus valgymas“ nereiškia išprotėjimo. Tikėtina, kad numesite svorio ar nepasveiksite, jei maitinimo laiką pakuosite su kaloringu šlamštu, super dydžio keptais gaminiais ir skanėstais.
Tačiau Williamsui patinka protarpinis pasninkas, nes jis leidžia valgyti ir mėgautis įvairiais maisto produktais. "Mes norime, kad žmonės būtų atidūs ir mėgautųsi valgydami gerą, maistingą maistą", - sako ji. Ji priduria, kad valgymas su kitais ir dalijimasis valgymo patirtimi suteikia pasitenkinimą ir palaiko gerą sveikatą.
Williamsas, kaip ir dauguma mitybos ekspertų, Viduržemio jūros dietą vertina kaip gerą planą, ką valgyti, nesvarbu, ar bandote su pertraukomis pasninkauti, ar ne. Vargu ar galite suklysti, kai renkatės sudėtingus, nerafinuotus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, lapiniai žalumynai, sveiki riebalai ir liesi baltymai.
Su pertraukomis susijusios badavimo išmokos
Tyrimai rodo, kad protarpiniai badavimo periodai daro daugiau nei degina riebalus. Mattsonas paaiškina: „Kai pasikeičia šis metabolinis jungiklis, tai veikia kūną ir smegenis“.
Vienas iš Mattsono tyrimų, paskelbtų Naujosios Anglijos medicinos žurnalas atskleidė duomenis apie įvairią su praktika susijusią naudą sveikatai. Tai apima ilgesnį gyvenimą, lieknesnį kūną ir aštresnį protą.
"Su protarpiniu badavimu vyksta daugybė dalykų, kurie gali apsaugoti organus nuo lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos, su amžiumi susiję neurodegeneraciniai sutrikimai, net uždegiminės žarnų ligos ir daugybė vėžio rūšių", - sako jis.
Čia yra keletas su pertraukomis pasninko naudos tyrimų, kuriuos atskleidė iki šiol:
- Mąstymas ir atmintis. Tyrimai atskleidė, kad protarpinis pasninkas padidina gyvūnų darbinę atmintį ir suaugusių žmonių žodinę atmintį.
- Širdies sveikata. Su pertraukomis nevalgius pagerėjo kraujospūdis ir ramybės širdies ritmas, taip pat kiti su širdimi susiję matavimai.
- Fizinė veikla. Jauniems vyrams, kurie nevalgė 16 valandų, riebalų sumažėjo išlaikant raumenų masę. Pelės, kurios buvo maitinamos pakaitomis, rodė geresnę ištvermę bėgime.
- Diabetas ir nutukimas. Tyrimų su gyvūnais metu protarpiais nevalgius išvengta nutukimo. Per šešis trumpus tyrimus nutukę suaugę žmonės prarado svorį per protarpinį badavimą.
- Audinių sveikata. Gyvūnams protarpinis badavimas sumažino audinių pažeidimus operacijos metu ir pagerino rezultatus.
Ar protarpinis badavimas yra saugus?
Kai kurie žmonės bando palaikyti nevalgymą svorio kontrolei, o kiti naudoja metodą, kad išspręstų tokias lėtines ligas kaip dirgliosios žarnos sindromas, padidėjęs cholesterolio kiekis ar artritas. Tačiau protarpinis pasninkas tinka ne visiems.
Williamsas pabrėžia, kad prieš bandydami su pertraukomis nevalgymą (ar bet kokią dietą), pirmiausia turėtumėte užsiregistruoti pas savo pirminės sveikatos priežiūros specialistą. Kai kurie žmonės turėtų vengti bandymų su periodiniu badavimu:
- Vaikai ir paaugliai iki 18 metų.
- Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys.
- Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ar cukraus kiekio kraujyje problemomis.
- Turintys valgymo sutrikimų.
Tačiau, pasak Williamso, žmonės, nepriklausantys šioms kategorijoms, kurie gali saugiai atlikti periodinį badavimą, gali tęsti režimą neribotą laiką. „Tai gali būti gyvenimo būdo pakeitimas, - sako ji, - ir naudingas“.
Atminkite, kad protarpinis badavimas gali skirtingai paveikti skirtingus žmones. Pasitarkite su savo gydytoju, jei pradėjus protarpinį badavimą pradėsite jausti neįprastą nerimą, galvos skausmą, pykinimą ar kitus simptomus.