Turinys
- Ar turėtumėte naudoti žadintuvą?
- Kaip naudotis žadintuvu ir snausti išmaniau
- Ką tai reiškia, jei pabundate, kad jaučiatės pernelyg mieguistas
- Miego kokybės gerinimo būdai
Kodėl gali būti bloga idėja naudoti žadintuvo snaudimo mygtuką? Kada turėtumėte nustatyti žadintuvą, kad geriausiai išsimiegotumėte? Kaip geriau išsimiegoti nustatant žadintuvą naujausiam įmanomam laikui?
Sužinokite, kaip sustabdyti snaudimą ir kaip optimizuoti žadintuvo nustatymą, kad patenkintumėte miego poreikius.
Ar turėtumėte naudoti žadintuvą?
Ar idealiame pasaulyje jūs net pažadintumėte žadintuvą? Atsakymas tikriausiai yra ne. Ar nustatote žadintuvą, kad pasakytumėte, jog laikas nustoti valgyti? Žinoma ne. Atkreipiate dėmesį į savo kūno signalus, kad informuotumėte, kai jaučiatės sotūs ir valgėte pakankamai.
Geriausia, jei galėtume panašiai klausytis savo kūno gebėjimo reguliuoti miegą. Ar ne geriausia, jei nustotume miegoti, kai natūraliai pabundame patenkinę savo miego poreikius? Kaip tai galima pasiekti?
Nustatykite savo miego poreikius
Apsvarstykite netolimoje praeityje, kiek vidutiniškai reikėjo miegoti, kad jaustumėtės pailsėję. Daugumai suaugusiųjų reikia septynių – devynių valandų viso miego, kad būtų išvengta miego trūkumo pasekmių.Pasiekus 65 metų amžių reikalingas miego kiekis gali sumažėti iki septynių – aštuonių valandų.
Kiek įmanoma, šis poreikis turėtų būti tenkinamas kiekvieną vakarą. Jei vieną naktį miega per mažai, gali tekti pasivyti ilgesnį laiką lovoje ar miegą.
Jei lovoje praleidžiama per daug laiko, gali atsirasti nemiga. Jei įmanoma, to reikėtų vengti. Įsipareigokite praleisti lovoje tiek laiko, kiek reikia pailsėti.
Laikykitės įprasto miego tvarkaraščio
Mūsų kūnas geriausiai reaguoja į įprastus modelius. Tai pasakytina apie valgymo laiką (mes alkani ir valgome patiekalus kasdien maždaug tuo pačiu laiku), taip pat miego ir budrumo įpročius.
Kiekvieną vakarą eidami miegoti maždaug tuo pačiu laiku, jūs tą laiką miegosite. Nustačius miego poreikius ir laiką, kada norite keltis, įsitikinkite, kad miegate tinkamu laiku.
Eik miegoti, kai jausiesi mieguistas
Yra tikimybė, kad atsisėdote valgyti, kai jaučiate alkį. Panašiai turėtumėte eiti miegoti, kai jaučiatės mieguistas. Neįlįskite tik į lovą 22 val. nes nori užmigti. Jei negalite iš karto snausti, nemiegojimas gali sukelti nerimą ir nemigą.
Verčiau palaukite, kol atsiras mieguistumo jausmas, ir atsėskite į lovą. Šį signalą galima sustiprinti išlaikant įprastą budėjimo laiką.
Pabuskite tuo pačiu laiku kasdien ir gaukite ryto saulės šviesos
Ypač svarbu, kad pabudimo laikas būtų nuoseklus net ir savaitgaliais. Tai padeda stabilizuoti mūsų miego įpročius.
Pabudus gaunama 15–30 minučių rytinės saulės šviesos, galima reguliuoti paros ritmą, sustiprinant jūsų gebėjimą miegoti tamsoje. Laikantis šio pabudimo laiko pagal grafiką, taip pat tampa lengva eiti miegoti ir reguliariau užmigti. Jei reikia, ypač jei turite atsibusti anksčiau, nei savaime suprantate, gali prireikti naudoti žadintuvą.
Kaip naudotis žadintuvu ir snausti išmaniau
Yra daugybė situacijų, kai žadintuvas pasirodo būtinas tvarkaraščiui palaikyti. Be jo, permiegojimas gali sukelti rimtų pasekmių, įskaitant vėlavimą į mokyklą ar darbą. Jei tai kartosis, tai gali kelti grėsmę darbo saugumui ir sukelti kitų profesinių ir finansinių problemų. Jei jums reikia naudoti žadintuvą, vis tiek galite jį naudoti išmaniau.
Kaip minėta pirmiau, pasirinkite pastovų pabudimo laiką, kurio galima laikytis kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Nustatydami žadintuvą pabandykite jį nustatyti kuo vėliau, kad galėtumėte atsikelti ir vis tiek daryti tai, ką turite padaryti.
Jei turite būti darbe iki 8 valandos ryto ir pasiruošti, suvalgyti pusryčius ir važiuoti užtruksite 90 minučių, žadintuvą norėsite nustatyti 6:30 val. Nustatydami žadintuvą vėliausiu įmanomu laiku, užtikrins, kad būsite greitas, ir taip pat apsaugos nepertraukiamą miegą.
Jei žadintuvą nustatytumėte 5:45 val., Bet tada 45 minutes spustytumėte paspaudę snaudimo mygtuką, jūsų paskutinės 45 miego minutės būtų labai suskaidytos aliarmo. Net jei tuoj pat atsigavote, tai pakenkia miego kokybei. Tai gali nutraukti greitą akių judesio (REM) miegą, miego būseną, kuri atsiranda per kelias paskutines valandas prieš rytą ir yra svarbi sprendžiant problemas ir apdorojant atmintį.
Yra naujesnių įrenginių ir programų, kurios stebi judėjimą miego metu. Šie signalai gali skambėti, kai jie nustato, kad jūs jau pradėjote judėti. Tai gali padėti jums visiškai užbaigti miego ciklus. Jūs taip pat galite pabusti lengviau, nei jei signalas skambėtų ir pažadintų jus iš daug gilesnio miego.
Taigi, niekada pataikyti snaudimo mygtuką. Įstatykite žadintuvą per kambarį, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte, ir negrįžkite į lovą atsikėlę. Didelė tikimybė, kad kambarys yra šiek tiek vėsus ryte, ir jei eisite tiesiai į dušą, jūs neužmigsite. Jei kyla problemų pabudus ryte, net jei reikia kelių signalizacijų, tai gali reikšti, kad kažkas kitas sukelia jūsų mieguistumą.
Ką tai reiškia, jei pabundate, kad jaučiatės pernelyg mieguistas
Yra keletas sąlygų, galinčių sukelti pernelyg didelį mieguistumą ryte. Dažniausiai per mažai miega.
Jei nepavyks patenkinti miego poreikių, atėjus rytui kūnas stengsis jus užmigdyti. Vienintelis sprendimas yra pabandyti prailginti bendrą laiką lovoje, kad būtų geriau patenkinti jūsų miego poreikiai.
Miego inercija arba noras užmigti taip pat gali būti stipresnis esant kitiems miego sutrikimams. Pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja gali pakenkti miego kokybei. Nors miego valandų gaunama pakankamai, jis nėra gaivus. Tai gali sukelti mieguistumą dienos metu.
Cirkadinio ritmo sutrikimai, pvz., Uždelsto miego fazės sindromas, taip pat gali apsunkinti ryto atsibudimą. Nemiga pasireiškia naktį, jei bandoma anksčiau miegoti ir sunku pabusti ryte (ypač po nepakankamo miego valandų). gaunami).
Jei miegui pagerinti naudojami vaistai, alkoholis ar kiti vaistai, dėl pagirių padarinių taip pat gali būti sunku pabusti ryte. Visų pirma, migdomieji negali iki ryto visiškai nusidėvėti, todėl gali būti sunku laiku pabusti.
Miego kokybės gerinimo būdai
Miego kokybę galima pagerinti laikantis nuoseklaus tvarkaraščio, kiekvieną dieną pabundant tuo pačiu laiku, einant miegoti, kai būna mieguistas, ir pakankamai laiko praleidžiant lovoje miego poreikiams patenkinti. Taip pat gali būti keletas kitų patarimų:
- Nebūkite pernelyg optimistiški pasirinkdami žadinimo laiką. Geriau nustatyti žadintuvą kaip pasiekiamą tikslą.
- Jei reikia, padėkite sau laiku atsikelti nustatydami kelis pavojaus signalus, paprašydami, kad kas nors jums paskambintų telefonu, kviesdami kitus jus fiziškai pažadinti ar net naudodami technologines pagalvėles, raginančias pakilti iš lovos, kad išjungtumėte žadintuvą.
- Ryte saulės spindulių poveikis yra labai svarbus, tačiau taip pat gali būti malonu pažadinti malonius garsus ar mėgstamą muziką.
- Duokite sau ką nors laukti atsikėlus, nesvarbu, ar tai maloni veikla, ar mėgstama kava, ar net specialūs pusryčiai.
- Net jei esate pensininkas ir jums nereikia keltis konkretaus laiko, pabandykite išlaikyti fiksuotą pabudimo laiką ir nepraleiskite per daug laiko lovoje, kad išvengtumėte nemigos.
- Neleiskite sau per daug miegoti savaitgaliais, nes tai gali prisidėti prie sekmadienio nakties nemigos.
- Jei pastebite, kad naktį per daug tikrinate laikrodį, nustatykite žadintuvą, pasukite ar uždenkite laikrodį ir nežiūrėkite į jį naktį. Jei atsibus laikas, suskambės žadintuvas, kitaip paprasčiausiai apsiverkite ir vėl miegokite.
Žadintuvas gali būti būtina pabudimo rytą dalis, tačiau laikydamiesi šių rekomendacijų, venkite snaudimo. Jei jums reikia daugiau pagalbos pabudus pajutus pailsėjusį, nedvejodami kreipkitės pagalbos į lentos sertifikuotą miego medicinos gydytoją.