Turinys
- Priauga svorio
- Valgykite papildomą patiekalą per dieną
- Nepraleiskite maitinimo
- Valgykite daugiau sėklų, riešutų ir riešutų sviesto
- Išmokite mylėti avokadus
- Valgykite daugiau vaisių
- Vartokite daugiau sveikų aliejų
- Užkandis „Trail Mix“
- Pabandykite gerti žalius kokteilius
Priauga svorio
IBS nėra sveikatos problema, dėl kurios svoris mažėja. Tačiau galbūt pastebėjote, kad dėl jūsų IBS simptomų galite praleisti valgį arba labai apriboti vartojamus maisto produktus - visa tai stengiasi tylinti virškinimo sistemą.
Bandymai ištaisyti padėtį gali būti varginantys. Daugelis kalorijų turinčių maisto produktų dažniausiai būna IBS veiksniai.
Toliau pateiktose skaidrėse aptarsime keletą valgymo rekomendacijų, kurios padėtų jums priaugti svorio, nepakenkiant jūsų IBS ar jūsų sveikatai.
Svorio metimas nėra IBS simptomas. Labai svarbu, kad į bet kokį nepaaiškinamą svorio metimą atkreiptumėte savo gydytojo dėmesį. Antsvoris ir (arba) nepakankamas maistas gali būti rimtesnės virškinimo ligos, tokios kaip celiakija ar uždegiminė žarnyno liga, požymis.
Valgykite papildomą patiekalą per dieną
Tradiciniai „trys langeliai“ jums netinka. Didelis maistas gali sustiprinti žarnyno judėjimą, prisidėti prie pilvo skausmo ir mėšlungio. Vietoj to, gali būti geriau planuoti dieną apie keturis mažus ir vidutinius valgius. Tai leis jums pasiimti papildomų kalorijų, nesukeliant pavojaus IBS atakai.
Nepraleiskite maitinimo
Stengdamiesi susidoroti su IBS simptomais arba jų išvengti, galite praleisti valgį. Kartais taip yra dėl klaidingos minties: „Jei ten nieko nėra, nieko negali išeiti“. Tačiau išmatas nuolat gamina storoji žarna. Taigi ši strategija negarantuoja, kad simptomai nepasireikš.
Kita „patiekalų praleidimo“ strategijos problema yra ta, kad tai gali prisidėti prie nesveiko svorio metimo ir galbūt kitų sveikatos problemų, nes į organizmą neįtraukiate pakankamai maisto ir maistinių medžiagų.
Galutinis IBS valdymo tikslas yra turėti sklandžiai ir reguliariai veikiantį virškinimo traktą. Jūs galite padėti šiam procesui reguliariai ir nuosekliai valgydami maistą. Toliau pateiktose skaidrėse rasite pasiūlymų dėl maisto, kuris yra tinkamas IBS, maistinių medžiagų ir kalorijų.
Valgykite daugiau sėklų, riešutų ir riešutų sviesto
Sėklos ir riešutai supakuoja daug maistinių medžiagų į mažas pakuotes. Paprastai juose yra sveikų riebalų ir jie paprastai yra geras baltymų, skaidulų ir daugybės vitaminų bei mineralų šaltinis.
Riešutai ir sėklos yra patogūs, nešiojami užkandžiai. Riešutų sviestą galima tepti ant vaisių, dėti į kokteilius arba tiesiog mėgautis laižant šaukštą.
Štai keletas mažai FODMAP (pvz., Tinkamų IBS) parinkčių:
Riešutai:
- Migdolai (10 riba)
- Braziliški riešutai
- Lazdyno riešutai (10 riba)
- Makadamijos riešutai
- Riešutai
- Pekano riešutai
- Pušies riešutai
- Graikiniai riešutai
Sėklos
- Čia (puikus kokteiliuose!)
- Moliūgas
- Sezamo
- Saulėgrąžos
Išmokite mylėti avokadus
Avokadai turi tiek daug ką pasiūlyti tam, kuris nori priaugti svorio. Jie yra geras skaidulų, tų sveikų mononesočiųjų riebalų ir kitų svarbių vitaminų bei mineralų šaltinis. 1/8 visos porcijos patiekalas laikomas mažu FODMAP, tačiau dėl didesnio kalorijų skaičiaus galbūt norėsite paeksperimentuoti, kiek avokado galite toleruoti, nenukreipdami simptomų.
Galite mėgautis avokadu, supjaustytu žaliu, įmaišyti juos į lašinukus arba įdėti į kokteilius.
Valgykite daugiau vaisių
Švieži vaisiai yra nuostabi galimybė bandyti priaugti svorio. Natūralus saldumas, bet kartu su skaidulomis vaisiai leidžia jums paimti kalorijas iš vaisių cukraus be per didelės gliukozės apkrovos cukraus kiekiui kraujyje.
Tačiau anksčiau galbūt pastebėjote, kad valgant vaisius padidėjo dujų, pilvo pūtimo ir (arba) viduriavimo simptomai. Galite pasinaudoti FODMAP tyrinėtojų iš Monasho universiteto darbu ir pasirinkti vaisius, kurių FODMAP yra mažai:
- Bananas
- Mėlynė
- Kantalupa
- Vynuogės
- Medmedžio melionas
- Kivi
- Mandarinų apelsinai
- Alyvuogės
- Oranžinė
- Papaja (letena letena)
- Ananasas
- Avietė
- Rabarbarai
- Braškių
- Tangelo
Džiovinti vaisiai yra dar viena galimybė, jei tai toleruojama. Problema ta, kad nustatyta, kad daugelyje džiovintų vaisių yra daug FODMAP, o tai gali sukelti jūsų simptomus. Yra dvi išimtys - galite suvalgyti 1 šaukštą džiovintų spanguolių arba 10 džiovintų bananų traškučių, nesijaudindami dėl per didelio FODMAP kiekio.
Vartokite daugiau sveikų aliejų
Padarykite kokosų aliejų ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų (EVOO) - geriausius draugus. Abu šie produktai yra turtingi maistinėmis medžiagomis, kaloringesni, siejami su įvairia nauda sveikatai.
Kokosų aliejus yra geresnis pasirinkimas nei EVOO maistui gaminti dėl aukštesnio dūmų taško. Kokosų aliejus taip pat gali būti dedamas į kokteilius arba laižomas iškart po šaukšto. Kai kurie žmonės į rytinę kavą įlašina kokosų aliejaus!
EVOO galima užpilti daržovėmis arba įdėti į naminį salotų padažą.
Užkandis „Trail Mix“
„Trail mix“ gali būti sveikas, maistingų medžiagų turintis, kaloringas, itin nešiojamas užkandis. Kiekvieną savaitę padarykite didelę partiją, kad visada galėtumėte turėti po ranka. Užpildykite savo takų mišinį su mažais FODMAP riešutais ir sėklomis, kuriuos aptarėme ankstesnėje skaidrėje, taip pat su 10 bananų traškučių ir (arba) šaukštu džiovintų spanguolių, kurios yra jūsų mažai FODMAP džiovintų vaisių parinktys. Norėdami gauti papildomą malonumą, galite įmesti tamsaus šokolado drožlių - maždaug 1/2 puodelio FODMAP yra mažai.
Pabandykite gerti žalius kokteilius
Pochlebciai yra būdas supakuoti kalorijas taip, kad virškinimo sistemai būtų lengviau. Žalieji kokteiliai yra tie, kuriuose yra žarnynui palankių žalių lapinių daržovių, tokių kaip lapiniai kopūstai, mangoldai ar špinatai.
Maišytuvą galite supakuoti su visais kitais maistingais maisto produktais. Kaip jau buvo aptarta anksčiau, galite pridėti riešutų sviesto, kokosų aliejaus, chia sėklų ir šviežių arba šaldytų vaisių. Pasigaminkite savo žalio kokteilio ir lėtai gurkšnokite jį visą rytą. Galite pastebėti, kad dėl šios lėtos maistinių medžiagų infuzijos jūsų IBS gali veikti mažiau.