Turinys
- Eiti pasivaikščioti
- Paimkite laiptus
- Atsistok
- Pakeiskite savo darbo vietą
- Atlik savo darbus
- Tempimas komercinių pertraukų metu
- Eik pabėgioti
- Pasodinkite sodą
- Pasivaikščiokite aikštelę
- Pakeiskite savo automobilį dviračiu
- Išbandykite „Fitness Tracker“
2010 m. Paskelbti tyrimai parodė, kad neveiklumas ir sėdėjimas ilgiau nei keturias valandas per dieną labai padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (galbūt net labiau nei rūkymu), diabetu ir daugeliu kitų su nutukimu susijusių ligų.
Sėdimo gyvenimo būdo nustatymas iš pradžių gali pareikalauti sąmoningų pastangų, tačiau verta būti fiziškai aktyvesniu dėl daugybės jo teikiamų pranašumų. Nesvarbu, ar visą dieną esate užstrigęs prie stalo, ar tiesiog stengiatės būti motyvuotas mankštai, čia pateikiama 11 idėjų, kurios padės jums judėti.
Eiti pasivaikščioti
Daugybė tyrimų patvirtino kasdienio 30 minučių pasivaikščiojimo naudą sveikatai. Per 26 metus trukusį slaugytojų sveikatos tyrimą nustatyta, kad žmonės, kurie žvaliai vaikščiojo ar kitaip vidutiniškai intensyviai mankštinosi bent 30 minučių kiekvieną dieną, turėjo mažesnę staigios širdies mirties riziką, teigiama 2011 m. A
Dar vienas 2015 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad vos trys penkių minučių pasivaikščiojimai per visą darbo dieną gali pakeisti žalą, kurią ilgas sėdėjimas daro kojų periferinėms arterijoms.
Yra keli paprasti būdai pradėti daugiau vaikščioti, net jei esate biure. Pabandykite pasiūlyti pasivaikščiojimo susitikimus, o ne sėdėti prie konferencijų stalo. Taip pat galite pabandyti pridėti neaktyvumą prieš ar po darbo, pavyzdžiui, vedžioti šunį ilgesnėse atkarpose.
Ieškokite kitų galimybių pasivaikščioti. Pavyzdžiui, jei gyvenate netoli, vaikščiokite savo vaikais į mokyklą ar namo, ar bent jau iki autobusų stotelės. Net jei jūsų šeimos tvarkaraštis neleidžia dalintis vakariene kartu, pabandykite pasivaikščioti po apylinkes, kai visi grįš namo. Jūs ne tik judėsite, bet ir praleisite kokybišką laiką kartu.
Paimkite laiptus
2017 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad laipiojimas laiptais, kuris laikomas intensyviu fiziniu krūviu, per minutę sudegina daugiau kalorijų nei bėgiojimas. Kai tik įmanoma, laipteliai gali padėti išlaikyti sveiką svorį, taip pat sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus, sąnarius ir raumenis.
Atsistok
Jei jūsų darbas reikalauja ilgo sėdėjimo, atkreipkite dėmesį į tai, kad atsistokite bent kas 20 minučių. Jums gali tekti nustatyti priminimą naudojant kalendorių ar telefoną, ypač jei esate įpratęs įsitraukti į projektą ir prarasti laiko nuovoką.
Jei jaudinatės pertraukti darbo eigą, nebūtinai turite nutraukti užduotį, kad padarytumėte greitą stovėjimo ar tempimo pertrauką. Galite lengvai priimti skambučius arba peržiūrėti atspausdintus failus atsistoję.
Pabandykite trumpai pailsėti nuo savo stalo, kad gautumėte vandens, arba pasikalbėkite su kolega prie jų stalo, o ne siųskite el. Laišką.
Pakeiskite savo darbo vietą
Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti stovintį stalą, bėgimo takelio stalą ar kūno rengybos kamuoliuką (kuris skatina „aktyvų sėdėjimą“, į kurį įtraukiate savo šerdį). Jei turite darbo vietą, kurią galima pritaikyti įvairiems aukščiams, kai kuriuos kasdienius kompiuterio darbus galite atlikti net atsistoję.
Stovinčios darbo vietos netgi gali pagerinti jūsų laikyseną, sumažinti nugaros skausmus, o tinkamai atliktos - gali būti ergonomiškesnės. Kai kurios įmonės samdo specialistus, kad įvertintų darbo vietos ergonomiką, ir gali padėti kam nors įvertinti jūsų darbo vietą ir padėti įsitaisyti.
Atlik savo darbus
Užuot persikėlę iš stalo į sofą, išvalykite virtuvę po vakarienės. Lengva pamiršti, kad užduotys, pavyzdžiui, indų plovimas ir stalviršių nušluostymas, jūsų dieną laikomos nuolatine veikla. Kiti darbai, tokie kaip šiukšlių išvežimas, grindų šlavimas ir siurbimas, yra dar fiziškai aktyvesni.
jei kyla pagunda subyrėti po ilgos darbo dienos, grįžę namo palaikykite motyvaciją. Tai ne tik padės jums atlikti daugiau namų tvarkymo užduočių per savaitę, taip išlaisvinant laisvalaikį kitai veiklai, bet ir laikas po vakarienės taip pat tarnauja kitam tikslui: užsiėmimas fizine veikla pavalgius padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir riziką. atsparumo insulinui vystymąsi.
Net jei valgote lauke ir jums nereikės tvarkytis, tai nereiškia, kad turite praleisti progą pajudėti. Siūlykite tęsti valgio metu vykstantį pokalbį su vakarienės palydovais, šiek tiek pasivaikščiojus.
Tempimas komercinių pertraukų metu
Mėgstamos televizijos laidos žiūrėjimas ar kino vakaras namuose su šeima nebūtinai turi būti ilgas sėdimas užsiėmimas. Galite naudoti reklamines pertraukėles kaip galimybę judėti. Reikia užpildyti spragintų kukurūzų dubenį? Pristabdykite filmą ir suteikite visiems galimybę pasitempti, kol papildysite užkandžius.
Jūs netgi galite tai padaryti. Pažiūrėkite, kas per reklamos pertrauką gali atlikti daugiausiai atsispaudimų ar „situps“. Arba, jei vis tiek turite rūpintis, galite atlikti daug užduočių. Skalbinių sulankstymas yra viena fizinė veikla, kurią galite lengvai atlikti žiūrėdami filmą.
Tyčinis bet kokio ekrano laiko, tiek televizoriaus, tiek kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar telefono, pertraukimas padės sumažinti laiką, kurį praleidžiate sėdėdami kiekvieną dieną.
Eik pabėgioti
Jei mintis išbėgti tave gąsdina, prisimink, kad norint mėgautis bėgimo privalumais nereikia bėgti maratono.
2014 m. Tyrime nustatyta, kad net lėtas (mažiau nei 6 mylios per valandą), 5–10 minučių bėgimas kiekvieną dieną buvo susijęs su žymiai sumažėjusia mirties rizika dėl visų priežasčių, bet ypač dėl širdies ir kraujagyslių ligų.
Taip pat yra keletas bėgimo variantų. Eksperimentuokite ir raskite, kuris jums labiau patinka. Jums gali labiausiai patikti bėgimas lauke takais ar per savo rajoną, o gal jums labiau patiks bėgimas vidaus trasoje ar bėgimo takeliu.
Bėgimas taip pat gali būti socialinis renginys, jei norite. Nors daugelis žmonių nori bėgti solo, galite prisijungti ir prie bėgimo grupės.
Pasodinkite sodą
Bet kuris sodininkas pasakys, kiek fizinių pastangų tenka kiekvienai sodo veiklai. Sodininkystė stimuliuoja ne tik psichiškai ir dvasiškai, bet daugelis žmonių mano, kad tai yra malonus būdas išlikti aktyviam.
Amerikos širdies asociacija mano, kad sodininkystė yra vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo kategorija.
Galite pradėti nuo sodo savo kieme, jei turite vietos, bet jei ne, yra ir kitų būdų, kaip susitepti rankas. Jei neturite savo kiemo, savanoriškai padėkite vietos bendruomenės sode. Daugelis miestų, mokyklų rajonų ir gamtos centrų pasodina ir prižiūri žaliųjų nykščių savanorius.
Pasivaikščiokite aikštelę
Kol galite tai padaryti saugiai, automobilio pastatymas tolimiausiame automobilių stovėjimo aikštelės gale arba gatvėje nuo paskirties vietos yra paprastas būdas pridėti papildomų žingsnių į savo dieną.
Lygiai taip pat, kaip ir lipant laiptais, o ne liftu, jei sugebate, jei turite laiko ir fiziškai galite vaikščioti šiek tiek toliau, gausite papildomos veiklos pranašumų.
Be to, eidami per automobilių stovėjimo aikštelę ar aplink kvartalą nuo savo biuro taip pat galite akimirką lauke pasimėgauti saule ar pasimėgauti metų laikų pokyčiais, o tai gali būti naudinga ir jūsų psichinei sveikatai.
Pakeiskite savo automobilį dviračiu
Nustatyta, kad tai, kaip keliaujame šiuolaikiniame amžiuje, siejami su antsvorio ir nutukimo rodikliais. Palyginti su pasyvesniais judėjimo būdais, aktyvieji režimai, tokie kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu, turi daug naudos sveikatai ir didesnį potencialą užkirsti kelią nutukimui.
Atrodo, kad net viešasis transportas yra susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI), palyginti su nuosavo automobilio vairavimu į darbą. Norint stovėti ant metro platformos ar eiti pėsčiomis iki autobusų stotelės, reikia atlikti veiksmus, kurių gali netekti, jei tiesiog eisite iš lauko durų į garažą.
Tačiau jei gyvenate mieste, kuriame turite stovėti miesto aikštelėje arba už kelių kvartalų nuo savo gyvenamosios vietos, galbūt galėsite įvažiuoti į tuos pridėtus žingsnius, net jei paimsite savo automobilį.
Išbandykite „Fitness Tracker“
Žingsniamatis yra puikus būdas stebėti savo žingsnius, kurie gali padėti įvertinti jūsų aktyvumą visą dieną. Žinodami, kiek iš tikrųjų esate aktyvūs, galite įspėti apie įpročius ar įpročius, kurie linkę į pernelyg sėslų gyvenimo būdą. Galite imtis veiksmų kovoti su per daug sėdėjimo padariniais, radę galimybių daugiau judėti visą dieną.
Patobulinti kūno rengybos stebėjimo prietaisai ne tik nurodo, kiek žingsnių žengiate - juos galite naudoti norėdami sekti kalorijas ir kalorijas, savo kasdienį aktyvumo lygį ir nustatyti tikslus. Kai kurie netgi seka jūsų širdies ritmą ir miegą.
Net jei nešiojamas kūno rengybos stebėjimo įrankis nėra jūsų pasirinkimas ar neviršijate savo biudžeto, daugelyje išmaniųjų telefonų programų yra panašios funkcijos. Daugelis variantų yra nemokami ir gali pasyviai stebėti jūsų veiklą, todėl jums nereikės prisiminti registruoti savo veiklos.
- Dalintis
- Apversti
- El