Turinys
Vienas iš geriausių būdų, kaip išsaugoti klubų sąnarius, yra stiprinti raumenis, kurie supa klubus ir kojas. Klubų stiprinimo pratimus lengva įtraukti į jūsų kasdienybę ir juos galima lengvai pridėti prie treniruoklių salės.Klubus stiprinančių pratimų nauda
Klubo sąnarys yra žinomas kaip didelis „rutulio ir lizdo“ sąnarys, nes apvali šlaunies kaulo galva telpa į dubens kaulo taurelę. Klubą tvirtai laiko raiščiai ir raumenys, pavyzdžiui, gluteus medius.
Klubas yra dažna osteoartrito vieta. Norint apsaugoti klubo sąnarį nuo „nusidėvėjimo“, svarbu sustiprinti jį palaikančius raumenis. Jūsų klubas taip pat kontroliuoja kelio padėtį, o klubų stiprinimas gali būti vienas iš jūsų kelio skausmo reabilitacijos programos komponentų.
Jūsų kineziterapeutas (PT) taip pat gali skirti klubo pratimus po visiško klubo pakeitimo, jei turite klubo labrumo plyšimą arba kaip dalį klubo mankštos programos, skirtos klubo skausmui.
Klubo stiprinimo pratimai gali būti atliekami kaip namų pratimų programos dalis. Pratimai turėtų būti lengvai atliekami ir neturėtų sukelti skausmo. Prieš pradėdami šias ar bet kokias kitas klubų mankštos programas, pasitarkite su savo gydytoju arba prieš PT.
4 pratimai klubams stiprinti
Peržiūrėkite šiuos greitus ir lengvus pratimus, kurie bus nukreipti ir sustiprinti klubo raumenis.
Tiesi koja pakeliama
Instrukcijos:
- Atsigulk ant dešinės pusės.
- Sulenkite dešinę koją ir kairę koją remkite į žemę.
- Lėtai pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau, nesulenkdami juosmens. Tai padeda išlaikyti stuburą stabilų. Be to, įsitikinkite, kad koja sutampa su bagažine, o ne priešais ją.
- Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją.
- Pakartokite 5 kartus, tada pakeiskite kojas.
Izometrinis Gluteus Medius pratimas
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant vienos pusės.
- Uždėkite diržą aplink abi kulkšnis.
- Pakelkite viršutinę koją į viršų, prispauskite prie diržo, laikydami tiesų kelį.
- Laikykite padėtį 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite kojas.
Klubo lenkimas
Instrukcijos:
- Stovėk tiesiai.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų; sulenkite taip, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą ties klubu.
- Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją.
- Pakartokite 5 kartus, tada pakeiskite kojas.
Sieninė skaidrė
Instrukcijos:
- Atsistokite tiesiai nugara į sieną ir kojas pečių plotyje.
- Lėtai sulenkite kelius, stumdami nugarą žemyn siena penkis kartus, kol keliai bus sulenkti 45 laipsnių kampu (nesilenkite per daug toliau, nes tai padidins jūsų kelių įtampą).
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Pradėkite tiesinti kelius penkis kartus, stumdami sieną aukštyn, kol keliai bus tiesūs.
- Pakartokite 5 kartus.
Šiuos pratimus galima atlikti nuo trijų iki penkių kartų per savaitę; būtinai pastatykite poilsio dieną čia ar ten, kad klubo raumenys atsigautų. Taip pat galite stiprinti kelius ir kulkšnis, kad būtumėte tikri, jog visiškai dirbate visas apatinių galūnių raumenų grupes.
Atminkite, kad jūsų kulkšnies ir kelio raumenys padeda kontroliuoti klubų padėtį, kaip ir klubų raumenys kontroliuoja kelių ir kulkšnių padėtį. Jie visi dirba kartu kinetinėje grandinėje.
Klubo pratimų pažanga
Kojų pakėlimą ir stovinčius klubo lenkimo pratimus galima patobulinti uždėjus kulkšnies svorį ant kojų. Pradėkite šviesą ir kaupkitės palaipsniui. Jūsų kineziterapeutas gali padėti jums sukurti geriausią strategiją.
Kai pratimas taps lengvas, galėsite pereiti prie pažangesnių klubų stiprinimo pratimų. Nutraukite, jei kyla kokių nors nemalonių nepatogumų, ir nepamirškite visų pirma aptarti su savo gydytoju pradedant bet kokią naują pratimų programą.
Darbas norint išlaikyti tvirtus klubus gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, išlaikyti vaikščiojimą normaliai ir padėti išlaikyti klubus be skausmo. Prisiregistruokite pas savo kineziterapeutą ir pradėkite nuo klubo stiprinimo pratimų.