Turinys
Maisto, turinčio daug tirpių skaidulų, įtraukimas gali vaidinti svarbų vaidmenį gerinant jūsų širdies sveikatą. Maiste yra keletas skirtingų tirpių skaidulų formų, įskaitant:- Beta-gliukanas
- Psyllium
- Dantenos
- Pektinas
- Tam tikros hemiceliuliozės
Nurijus, šios skaidulos virsta virškinamojo trakto konsistencija, panašios į gelį. Nors tirpios skaidulos turi gerą reputaciją palaikant virškinimo sveikatą, jos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Tai daro prisijungdamas prie tulžies rūgščių savo plonojoje žarnoje, todėl jos išsiskiria iš organizmo per išmatas. Kadangi cholesterolis reikalingas tulžies rūgštims gaminti, kad būtų lengviau virškinti riebalus, papildomas cholesterolio kiekis gali būti išskiriamas iš kraujo, taip sumažinant cholesterolio kiekį.
Tirpių skaidulų vartojimas daugiausia veikia MTL cholesterolio kiekį. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad iki 25 gramų tirpių skaidulų kasdien gali sumažėti MTL iki 18%. Dėl cholesterolio kiekį mažinančio tirpių skaidulų gebėjimo Amerikos širdies asociacija rekomenduoja į savo mitybą kasdien įtraukti iki 25 gramų tirpių skaidulų.
Nors yra papildų, kuriuose yra tirpių skaidulų, taip pat yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra tinkamo tirpių skaidulų kiekio. Šie maisto produktai ne tik suteikia jūsų mitybai tirpių skaidulų, bet ir gali patiekti daug kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų ar jūsų užkandžių. Taigi, jei norite padidinti tirpių skaidulų kiekį cholesterolio kiekį mažinančioje dietoje, pabandykite įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo maisto prekių sąrašą.
Vaisiai
Visų rūšių vaisiuose, įskaitant uogas, bananus ir citrusinius vaisius, yra skirtingas tirpaus pluošto kiekis. Tirpių skaidulų rūšys, pastebimos vaisiuose, yra pektinas ir tam tikros hemiceliuliozės. Taigi, nesvarbu, ar griebiatės jo kaip užkandį, ar maišote jį į kokteilį - vaisiai yra vienas iš būdų gauti tirpių skaidulų.
- Citrusiniuose vaisiuose, įskaitant apelsinus, kivi, greipfrutus, žaliosios citrinos ir citrinas, yra tirpių skaidulų. Vidutiniškai pusėje vidutinio greipfruto yra apie 1 gramas tirpių skaidulų, tuo tarpu viename mažame apelsine gali būti apie 1,8 gramo tirpaus pluošto.
- Kitose vaisių rūšyse, pavyzdžiui, obuoliuose, kriaušėse ir slyvose, yra daug pektino. Norėdami gauti visapusišką šių vaisių pluošto naudą - išlaikykite žievelę. Žievėje gali būti daugiau tirpių skaidulų nei likusiuose vaisiuose. Viename mažame obuolyje yra apie 1 gramas tirpių skaidulų.
- Maždaug viename puodelyje uogų, įskaitant mėlynes, braškes ir avietes, yra 0,3–1,1 g tirpių skaidulų.
Daržovės ir grybai
Visos daržovės taip pat yra pilnos skaidulų. Juose yra ne tik tirpaus pluošto - pavyzdžiui, tam tikrų hemiceliuliozių, bet ir daug netirpių skaidulų. Daržovėse randamų tirpių skaidulų kiekis labai svyruoja. Pusėje puodelio žalių agurkų gali būti apie 0,1 g tirpių skaidulų, tuo pačiu brokolių ar ropių kiekiu gali būti iki 1,7 g tirpaus pluošto. Dar ir dabar daržovėse yra daug įvairių maistinių medžiagų, o jose yra mažai riebalų ir kalorijų, todėl drąsiai jas sukraukite į savo lėkštę. Tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad į savo daržoves nedėtumėte penimų lašinių, užtepėlių ar padažų, nes tai gali paneigti šių maisto produktų maistinę naudą.
Grybai taip pat gali būti tirpių skaidulų šaltinis, be to, juose yra daugiau beta-gliukano. Viename puodelyje nevirtų grybų gali būti apie 0,1 gramo tirpių skaidulų. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo grybų rūšies.
Riešutai ir sėklos
Riešutuose yra ne tik daug omega-3 riebalų, baltymų ir mineralų, juose taip pat yra įvairaus tirpių skaidulų kiekio. Tyrimai parodė, kad sauja riešutų - įskaitant graikinius riešutus, migdolus, pistacijas ar pekano riešutus - gali šiek tiek pagerinti jūsų lipidų profilį. Dviejuose sveikuose riešutuose yra 0,1 g tirpių skaidulų, o 10 didelių žemės riešutų gali būti iki 0,6 gramo.
Sėklose ir jų lukštuose taip pat yra tirpių skaidulų. Tuo tarpu šaukšte saulėgrąžų ar sezamo sėklų yra apie 0,1 g tirpių skaidulų, tuo pačiu linų sėklų kiekiu yra iki 1,1 g tirpaus pluošto.
Taigi, būtinai įtraukite šiuos sveikus maisto produktus į cholesterolio kiekį mažinančius patiekalų planus. Riešutus ir sėklas galima vartoti patiems arba pabarstyti ant mėgstamų daug skaidulų turinčių salotų ar sveiko maisto.
Pilno grūdo
Kai kurie sveiki grūdai yra pilni tirpių skaidulų, įskaitant tokius kaip beta-gliukanas ir psyllium. Jei ieškote neskaldytų grūdų, kuriuos turėtumėte įtraukti į mažai riebalų turinčią dietą, būtinai įtraukite šiuos sveikus grūdus, kad padidintumėte tirpių skaidulų kiekį.
- Avižiniai dribsniai
- Grikiai
- Soros
- Miežiai
- Amarantas
- Kvinoja
- Viso grūdo ryžiai
Visuose grūduose yra skirtingas tirpaus pluošto kiekis porcijoje. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų miežių gali būti maždaug 0,8 g tirpių skaidulų, o trijuose ketvirtadaliuose puodelyje avižų sėlenų vienoje porcijoje gali būti iki 2,2 g tirpaus pluošto.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra dar vienas stebinantis tirpių skaidulų šaltinis. Šiai maisto grupei priklauso:
- Avinžirniai
- Žirniai
- Pupelės
- Lęšiai
Pusėje puodelio mėgstamų ankštinių augalų gali būti nuo 0,5 iki 2,4 gramo tirpių skaidulų. Ankštiniai augalai yra labai universalūs ir gali būti dedami į beveik bet kokį patiekalą, todėl drąsiai į ankštinius įdėkite kitų daug skaidulų turinčių maisto produktų, kad padidintumėte dienos tirpių skaidulų kiekį.