8 būdai, kaip numesti pilvo riebalus ir gyventi sveikiau

Turinys

• Pabandykite pažaboti angliavandenius, o ne riebalus.
• Galvokite apie valgymo planą, o ne dietą.
• Nesustok.
• Kilnoti svorius.
• Tapk etikečių skaitytoju.
• Toliau nuo perdirbtų maisto produktų.
• Sutelkite dėmesį į tai, kaip labiau tinka jūsų drabužiai, nei skaitykite svarstykles.
• Pabūk su draugais, orientuotais į sveikatą.
• Apibrėžimai

Peržiūrėjo:

Kerry J. Stewart, Ed.D.

Išlaikydami apdailos vidurį, galite ne tik atrodyti puikiai - tai gali padėti gyventi ilgiau. Didesnės talijos yra susijusios su didesne širdies ligų, diabeto ir net vėžio rizika. Svorio, ypač pilvo riebalų, metimas taip pat pagerina kraujagyslių veiklą ir pagerina miego kokybę.

Dietos metu neįmanoma nukreipti pilvo riebalų. Tačiau metant svorį apskritai sumažės talija; dar svarbiau, tai padės sumažinti pavojingą visceralinių riebalų sluoksnį - riebalų rūšį pilvo ertmėje, kurios nematote, bet kuri padidina riziką sveikatai, sako Kerry Stewart, Ed.D. , Johns Hopkins klinikinės ir mokslinės fiziologijos direktorius.

Štai kaip susmulkinti ten, kur svarbiausia.

1. Pabandykite pažaboti angliavandenius, o ne riebalus.

   Kai Johnsas Hopkinsas tyrinėtojai palygino svorio netekimo poveikį vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta šešis mėnesius - kiekvienoje iš jų buvo tas pats kalorijų kiekis -, vartojantys mažai angliavandenių turinčią dietą, neteko vidutiniškai 10 svarų daugiau nei laikantis mažai riebalų turinčios dietos - 28,9 svaro, palyginti su 18,7 svaro. Papildoma mažai angliavandenių turinčios dietos nauda yra ta, kad dėl jos buvo pasiekta geresnė svorio metimo kokybė, sako Stewartas. Metant svorį riebalai sumažėja, tačiau dažnai prarandama ir lieso audinio (raumenų), o tai nėra pageidautina. Abiejų dietų metu buvo prarasta apie 2–3 svarai gero lieso audinio kartu su riebalais, o tai reiškia, kad mažai angliavandenių turinčioje dietoje riebalų nuostolių procentas buvo daug didesnis.

2. Galvokite apie valgymo planą, o ne dietą.

   Galų gale turite pasirinkti sveikos mitybos planą, kurio galėtumėte laikytis, sako Stewartas. Mažai angliavandenių turinčio metodo nauda yra ta, kad jis paprasčiausiai mokosi geresnio maisto pasirinkimo - kalorijų skaičiuoti nereikia. Apskritai, vartojant mažai angliavandenių vartojantį maistą, jūs atsisakote probleminio maisto - turinčio daug angliavandenių ir cukraus bei neturinčių daug skaidulų, tokių kaip duona, riestainiai ir gazuoti gėrimai - ir daug skaidulinių ar baltymų turinčių produktų, pavyzdžiui, daržovių, pupelės ir sveika mėsa.

   
   

3. Nesustok.

   Fizinis aktyvumas padeda deginti pilvo riebalus. "Vienas iš didžiausių mankštos privalumų yra tai, kad jūs gaunate daug sprogimo dėl kūno sudėties", - sako Stewartas. Atrodo, kad mankšta ypač sumažina pilvo riebalus, nes jie sumažina cirkuliuojantį insulino kiekį, kuris priešingu atveju signalizuotų kūnui, kad jis laikytųsi riebalų, ir priverčia kepenis sunaudoti riebalų rūgštis, ypač tas, kurios yra visceralinių riebalų sankaupose.

   Svorio netekimui reikalingas pratimų kiekis priklauso nuo jūsų tikslų. Daugumai žmonių tai gali reikšti nuo 30 iki 60 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio krūvio beveik kiekvieną dieną.

4. Kilnoti svorius.

   Pridėjus dar vidutinio stiprumo treniruotes prie aerobinių pratimų, galima kaupti liesą raumenų masę, dėl kurios per dieną deginant daugiau kalorijų tiek ramybės būsenoje, tiek fizinio krūvio metu.

5. Tapk etikečių skaitytoju.

   Palyginkite ir palyginkite prekių ženklus. Pavyzdžiui, kai kurie jogurtai giriasi, kad juose yra mažai riebalų, tačiau juose yra daugiau angliavandenių ir pridėtinio cukraus nei kituose, sako Stewartas. Tokiuose maisto produktuose kaip padažas, majonezas, padažai ir salotų užpilai dažnai būna didelis riebalų kiekis ir daug kalorijų.

   
   

6. Toliau nuo perdirbtų maisto produktų.

   Supakuotų prekių ir užkandžių sudedamosios dalys dažnai turi daug riebalų riebaluose, cukraus ir druskos ar natrio - tai trys dalykai, dėl kurių sunku numesti svorį.

7. Sutelkite dėmesį į tai, kaip labiau tinka jūsų drabužiai, nei skaitykite svarstykles.

   Pridedant raumenų masę ir prarandant riebalus, jūsų vonios skalės rodmenys gali mažai pasikeisti, tačiau jūsų kelnės bus laisvesnės. Tai geresnis pažangos ženklas. Apskaičiuojant jūsų liemens linija turėtų būti mažesnė nei 35 colių, jei esate moteris, arba mažiau nei 40 colių, jei esate vyras, kad sumažintumėte širdies ir diabeto riziką.

8. Pabūk su draugais, orientuotais į sveikatą.

   Tyrimai rodo, kad esate labiau linkęs geriau maitintis ir daugiau sportuoti, jei tą patį daro jūsų draugai ir šeimos nariai.

Apibrėžimai

Insulinas (in-suh-lin): Kasos ląstelių gaminamas hormonas. Insulinas padeda organizmui kaupti valgio metu gliukozę (cukrų). Jei sergate cukriniu diabetu ir kasa nesugeba pagaminti pakankamai šio hormono, jums gali būti paskirti vaistai, padedantys jūsų kepenims gaminti daugiau arba padaryti raumenys jautresni turimam insulinui. Jei šių vaistų nepakanka, jums gali būti paskirti insulino šūviai. Kraujagyslės (transporto priemonės): Lanksčių vamzdelių - arterijų, kapiliarų ir venų - sistema, pernešanti kraują kūnu. Deguonis ir maistinės medžiagos arterijomis patenka į mažus, plonasienius kapiliarus, kurie juos maitina ląstelėmis ir surenka atliekas, įskaitant anglies dioksidą. Kapiliarai perneša atliekas į venas, kurios grąžina kraują į širdį ir plaučius, kur iškvepiant anglies dvideginis išleidžiamas per kvėpavimą. Arterijos (are-te-rease): Kraujagyslės, kurios perneša daug deguonies turinčio kraujo nuo jūsų širdies, kad patektų į kiekvieną kūno dalį. Arterijos atrodo kaip ploni vamzdeliai ar žarnos. Sienos yra pagamintos iš kieto išorinio sluoksnio, vidurinio raumens sluoksnio ir lygios vidinės sienos, kurios padeda kraujui lengvai tekėti. Raumenų sluoksnis plečiasi ir susitraukia, kad padėtų kraujui judėti.