Turinys
- Išanalizuokite maistines medžiagas
- Išanalizuokite ingredientus
- Galimos veislės
- Rekomenduojami prekės ženklai
- Būdai mėgautis jogurtu
Išanalizuokite maistines medžiagas
Maistinių medžiagų profiliai labai skiriasi pagal jogurto rūšis ir markes. Idealus jogurtas, pagamintas iš pieno ar augalinės kilmės, suteikia sveiką baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą, taip pat šiek tiek riebalų, kalcio ir jums naudingų probiotikų, į kuriuos pridėta mažiausiai cukraus, konservantų ar maisto dažiklių. jei bet kuris.
Kalorijos: Bendras kalorijų kiekis jogurte gali svyruoti nuo 100 iki 230 ar daugiau, priklausomai nuo riebalų kiekio ir cukraus lygio. Papildai, pvz., Vaisių sirupas, medus ar želė, arba priedai, tokie kaip granola, pabarstai ar ryžių traškučiai, taip pat gali padidinti kalorijas. Jei valgote jogurtą kaip užkandį, pasistenkite, kad patiekiama apie 100–150 kalorijų.
Angliavandeniai: Natūraliai esantys pieno cukrūs (laktozė) prisideda prie jogurto angliavandenių skaičiaus, o tai reiškia, kad neįmanoma turėti jogurto be angliavandenių. Jei sergate cukriniu diabetu, ieškokite graikiško jogurto arba islandiško jogurto (dar vadinamo skyr). Ruošiant juos, dalis išrūgų pašalinama, paliekant tirštą baltymų turtingą produktą, kuriame yra apie trečdalis kitų rūšių jogurto angliavandenių. Juose taip pat yra mažesnis laktozės kiekis (apie 5%) nei kituose jogurtuose, todėl juos lengviau virškinti, ypač žmonėms, kurių netoleruoja laktozė.
Idealus jogurtas diabetu sergantiems žmonėms turi mažiau nei 10 gramų angliavandenių.
Baltymas: Esminis visų kūno raumenų ir audinių elementas ir pagrindinis energijos šaltinis - baltymai taip pat padeda sulėtinti gliukozės patekimo į kraują greitį, o tai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir kartu prisidėti prie sotumo.
Graikiškas jogurtas paprastai turi daugiausiai baltymų. Kai kurie graikiško jogurto prekės ženklai turi iki 17 gramų. kadangi dauguma įprastų jogurtų turi nuo 7 iki 9 gramų, įskaitant pagamintus iš augalinio pieno.
Riebalai: Riebalai taip pat gali padėti sulėtinti gliukozės absorbciją ir padidinti sotumą. Tai taip pat būtina norint absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminas D, kuris savo ruožtu vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį absorbuojant kalcį.
Nors neriebus jogurtas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį, tikėtina, kad jame bus pridėta daug cukraus.
Probiotikai: Atsiranda naujų tyrimų apie probiotinio jogurto naudą diabetu sergantiems žmonėms. 2017 m. Tyrimas Įrodymais pagrįstas priežiūros žurnalas pranešė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, per dieną suvartojusiems tris 100 gramų probiotinio jogurto porcijas, gliukozės, cholesterolio ir diastolinis kraujospūdis buvo mažesnis nei atitinkamame rinkinyje asmenų, kurie nevartojo jogurto.
Dauguma komercinių jogurtų prekių ženklų pasterizuoja savo produktus ir paskui prideda gyvų bakterijų kultūras. Ieškoti S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei ir L. Rhamnosus ir kitų etiketėje esančių padermių.
Ar turėtumėte vartoti probiotikus?
Išanalizuokite ingredientus
Auksinis jogurto standartas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, yra paprastas, ekologiškas, pagamintas iš žolėmis šeriamų karvių pieno ir riebus, turintis paprastą (trumpą) ingredientų sąrašą. Pavyzdžiui, paprastame jogurte turėtų būti tik pienas ir (arba) grietinėlė, taip pat kai kurios bakterijų kultūros.
Ieškokite jogurto, pagaminto iš karvių pieno, negydyto rekombinantiniais galvijų somatotropino hormonais (rBST) - sintetiniu hormonu, kuris padidina karvių pieno gamybą ir gali turėti neigiamą poveikį žmogaus hormonams.
Venkite ingredientų
Didžiausias kaltininkas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, skaitant jogurto etiketes, yra pridėtas cukrus, kuris gali būti įvairių formų. Kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės, dekstrozė, cukranendrių cukrus ir išgarintos cukranendrių sultys yra tik keletas. Nors dalis cukraus nėra kenksminga, ji neturi jokios maistinės naudos.
Dirbtiniai saldikliai, konservantai ir dažikliai taip pat patenka į junginių kategoriją, neturėdami jokios naudos maistui, todėl jų paprastai reikėtų vengti.
Galimos veislės
Jogurto pasiūla išsiplėtė, įtraukdama ne tik karvės pieno pagrindus, bet ir avių bei ožkų pieną bei gausybę augalinių variantų.
Gyvūnų šaltiniai: Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, idealus graikiškas ar islandiškas jogurtas, pagamintas iš karvės pieno, tačiau puikus pasirinkimas yra pagamintas iš ožkų ir avių pieno. Juose paprastai būna mažiau laktozės, o kai kurie tyrimai rodo, kad dėl skirtingo riebalų rūgščių kiekio ožkos ir avies pienas yra mažiau uždegiminis nei karvės. Ožkos piene taip pat yra daugiau kalcio nei karvės piene.
Augalų šaltiniai: Iš sojos, migdolų, anakardžių, makadamijų ir kokosų yra gaminami veganiško jogurto pagrindai, kurių rezultatai yra puikūs. Tačiau kadangi šiuose pieno neturinčiuose pieno pakaitaluose trūksta laktozės, jie neturi tokio paties natūralaus saldumo, koks yra karvės pieno jogurte, ir daugelis turi daug pridėtinio cukraus ar kitų skonių, todėl svarbu patikrinti ingredientų etiketes.
Pagal 2017 m. Paskelbtą tyrimų apžvalgą nustatyta, kad jogurtas (ar graikiškas, ar įprastas) 2% cukrinio diabeto riziką sumažina vartojant kasdien. Mitybos žurnalas.
Rekomenduojami prekės ženklai
Rinkdamiesi išbandyti jogurtą, nepamirškite atsižvelgti į specifinius mitybos parametrus, kuriuos jums galėjo nurodyti diabeto pedagogas ar dietologas. Rinkoje yra keletas variantų, kuriuose yra mažai angliavandenių ir mažai pridėtų cukrų.
| Jogurtas | Angliavandeniai | Baltymas | Riebalai | Pridėta cukrų |
| Siggi „Vanilla Whole Milk Skyr“ | 11 g | 12g | 4,5 g | 5g |
| Islandijos nuostatos Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5 g | 0g |
| Chobani mažiau cukraus graikų jogurto Gili vyšnios | 10g | 12g | 2,5 g | 5g |
| Fage TruBlend vanilė | 9g | 13g | 2,5 g | 0g |
| „Bellwether Farms“ paprasto avių pieno jogurtas | 6g | 10g | 9g | 0g |
| „Redwood Hill Farm“ paprastas ožkų pieno jogurtas | 11 g | 6g | 6g | 0g |
| Stonyfieldo organinių žolių padengta Graikijos lyguma | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Trader Joe ekologiškas paprastas žolinis jogurtas | ||||
| Kokosų pieno jogurtas be šokolado be pieno | 10g | 3g | 37g | 7 g |
| „Forager Project“ be pieniškų indų jogurto | 9g | 3g | 7 g | 0g |
Būdai mėgautis jogurtu
Pusryčiams skirtas jogurtas nėra reikalas. Norėdami gauti ypatingą gydymą, įdėkite 6–8 uncijos paprasto graikiško jogurto su viena šviežių ar šaldytų uogų porcija ir 1 valgomuoju šaukštu smulkintų riešutų, kad gautumėte krizę, baltymų ir sveikų riebalų.
Be pusryčių, yra ir kitų puikių būdų mėgautis jogurtu:
- Dipai:Paprastas graikiškas jogurtas gali būti naudojamas beveik vien tik vietoje grietinės gurkšneliuose, padažuose ir kituose receptuose. Taip pat galite paskanauti kai kurių majonezo kopūstų salotų jogurto, kad gautumėte lengvesnę, aštresnę versiją.
- Kepimo: Kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose, paplotėliuose ar pyraguose, grietinę pakeiskite graikišku jogurtu.
- Pochlebciai:Sumaišykite jogurtą, kad gautumėte papildomo tirštumo, grietinėlės ir baltymų.
- Pagardai:Medų ir klevų sirupą bei viso grūdo blynus ar vaflius pakeiskite graikiško jogurto gabalėliu.
- Desertas:Vietoj ledų išbandykite šaldytą indą su graikišku jogurtu. Užpilkite ketvirtadaliu puodelio šviežių ar šaldytų uogų, kad galėtumėte pasimėgauti saldžiu po vakarienės.