Turinys
- Lankstumo tempimas: smakras prie krūtinės
- Pratęsimo tempimas: akys į dangų
- Sukimas: vienas į kitą
- Šoninis lenkimas: nuo ausies iki peties
Sužinokite šiuos keturis švelnius kaklo tempimo pratimus, kuriuos jūsų kineziterapeutas gali skirti sumažinti raumenų įtempimą. Pratimus galima atlikti gulint ant nugaros (pagalbinei atramai) arba sėdint ar stovint.
Prieš pradėdami šiuos ar bet kokius kitus kaklo pratimus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Lankstumo tempimas: smakras prie krūtinės
Kiekvieną pratimą pradėkite kaklu vidurio padėtyje. Jūsų galva turėtų būti sukoncentruota, o ne pakreipta į priekį, atgal ar į šoną. Šį pratimą galite atlikti gulėdami lygiai ant nugaros arba atsisėdę.
- Švelniai palenkite galvą į priekį, tuo pačiu nukreipdami smakrą į krūtinę.
- Sustokite, kai pakaušyje jaučiamas tempimas.
- Laikykite padėtį 20 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai dar keturis kartus, iš viso penki kartojimai.
Kai kuriems pacientams yra naudinga paprasčiausiai pereiti iki taško, kai jaučiamas tempimas, o tada paleidžiamas, nelaikant tempimo. Jūsų PT gali parodyti geriausią būdą jūsų konkrečiai būklei. Būtinai sustokite, jei tempdami jaučiate stiprėjantį kaklo skausmą.
Pratęsimo tempimas: akys į dangų
Gimdos kaklelio pratęsimas susijęs su žvilgsniu į viršų, ir tai gali padėti sumažinti įtampą kakle. Gimdos kaklelio stuburo dalies išplėtimas taip pat gali būti naudingas, kad būtų lengviau numalšinti kaklo išsipūtusius diskus.
Kiekvieną pratimą pradėkite kaklu vidurio padėtyje. Jūsų galva turėtų būti sukoncentruota, o ne pakreipta į priekį, atgal ar į šoną. Šį pratimą galite atlikti gulėdami lygiai ant nugaros arba atsisėdę.
- Švelniai sulenkite galvą atgal, kad jūsų akys žiūrėtų į „dangų“.
- Sustokite, kai kaklo priekyje pajuntamas tempimas.
- Laikykite padėtį 20 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai dar keturis kartus.
Vėlgi, kai kuriems pacientams geriau sekasi atlikti šį tempimą, ritmiškai judėdami nuo ištemptos iki atsipalaidavusios padėties. Jūsų PT gali padėti nustatyti geriausią būdą atlikti šį ruožą.
Sukimas: vienas į kitą
Kiekvieną pratimą pradėkite kaklu vidurio padėtyje. Jūsų galva turėtų būti sukoncentruota, o ne pakreipta į priekį, atgal ar į šoną. Šį pratimą galite atlikti gulėdami lygiai ant nugaros arba atsisėdę.
- Švelniai pasukite galvą į kairę, žiūrėdami per kairį petį.
- Sustokite, kai dešinėje kaklo pusėje pajuntamas tempimas.
- Laikykite padėtį 20 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite virš tempimo keturis kartus.
- Švelniai pasukite galvą į dešinę, žiūrėdami per dešinį petį.
- Sustokite, kai kairėje kaklo pusėje pajuntamas tempimas.
- Laikykite padėtį 20 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite viršuje dar keturis kartus.
Jei kuri nors sukimosi kryptis sukelia skausmą, sustokite ir pasitarkite su savo PT.
Šoninis lenkimas: nuo ausies iki peties
Kiekvieną pratimą pradėkite kaklu vidurio padėtyje. Jūsų galva turėtų būti sukoncentruota, o ne pakreipta į priekį, atgal ar į šoną. Šį pratimą galite atlikti gulėdami lygiai ant nugaros arba atsisėdę.
- Švelniai sulenkite kaklą bandydami paliesti kairę ausį prie peties.
- Sustokite, kai dešinėje kaklo pusėje pajuntamas tempimas.
- Laikykite padėtį 20 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite viršuje dar keturis kartus.
- Švelniai sulenkite kaklą bandydami paliesti dešinę ausį prie peties.
- Sustokite, kai kairėje kaklo pusėje pajuntamas tempimas.
- Laikykite padėtį 20 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite viršuje dar keturis kartus.
Ši mankštos programa gali būti atliekama kasdien, kad būtų lengviau numalšinti kaklo skausmus ir įtampą.
Žodis iš „Wellwell“
Visi yra skirtingi, o dėl jūsų specifinės kaklo būklės gali prireikti unikalių pratimų, kurie skiriasi nuo šioje programoje numatytų. Bet apskritai, jei kaklas yra įtemptas, turėtumėte dirbti su tam tikrais kaklo ruožais, kad padėtumėte pagerinti bendrą lankstumą ir kaklo judrumą. Prisiminkite savo PT, kad išmoktumėte geriausių pratimų pagal jūsų būseną.
Trapecinio raumens anatomija