Turinys
- Kiek pratimų.
- Jūsų fitneso tikslai.
- Ką valgyti prieš mankštą
- Ką valgyti mankštos metu
- Ką valgyti po mankštos
Jūsų širdžiai reikia mankštos - o tai, ką valgote prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo, gali turėti įtakos jūsų darbui ir savijautai, sako Johns Hopkins registruota dietologė Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Norėdami suasmeninti tai, ką valgote sportuodami, dietologai svarsto du pagrindinius dalykus, sako ji:
Kiek pratimų.
Kažkam, atliekančiam didelio intensyvumo intervalines treniruotes ar svorio treniruotes, reikia valgyti daugiau nei, tarkime, pradedančiam vaikščioti.
Jūsų fitneso tikslai.
Norintis sulieknėti turi būti atsargus, kad neprisiimtų daugiau kalorijų, nei degina. "500 kalorijų kokteilis po valandos trukmės treniruočių yra puikus, jei bandote auginti raumenis, bet ne, jei bandote numesti svorį", - sako Johnsonas.
Darbas su dietologu gali padėti pritaikyti valgymą atsižvelgiant į šiuos veiksnius. Bet kai kurie bendri patarimai yra protingi kiekvienam, kuris mankština sportą kaip protingo plano dalį.
Ką valgyti prieš mankštą
"Drėkinimas yra tikrai svarbus", - sako Johnsonas. Ji labiau mėgsta kokosų ar paprastą vandenį, o ne sportinius gėrimus, kuriuose yra daugiau kalorijų ir cukraus.
Valgykite tik jums pažįstamus maisto produktus. "Prieš treniruotę nėra puikus laikas eksperimentuoti su nauju superiniu kokteiliu, ypač jei esate linkęs į dują ir pilvo pūtimą", - sako ji.
Geriausia, jei norite suplanuoti valgį taip, kad iki treniruotės būtų likus ne daugiau kaip pusantros ar dviejų valandų. Tačiau, jei jums reikia valgyti arčiau mankštos, paimkite nedidelį užkandį, kuriame daugiausia dėmesio skiriama sudėtingiems angliavandeniams ir baltymams. Pagalvokite apie žemės riešutų sviestą ir bananą, arba jogurtą su granola.
„Jei dirbate visą darbo dieną ir mankštinatės vakare, pagalvokite apie pietų laiką, kaip apie jūsų valgymo laiką prieš treniruotę“, - siūlo Johnsonas. Tai padės jums apgalvoti maistingus pasirinkimus, o ne greitai pagauti ką nors, kas yra naudinga.
Ką valgyti mankštos metu
Daugeliui žmonių mankštinantis nereikia nieko valgyti, sako Johnsonas, „nebent esate ištvermės sportininkas, atliekantis kelių valandų treniruotę“. Jei blogai kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje, gali būti naudinga gurkšnoti kokosų vandenį - gausite šiek tiek cukraus kartu su drėkinimu ir subalansuotais elektrolitais (būtinomis medžiagomis kraujyje ir kūno skysčiuose, kurių netenkate dėl prakaito).
Ką valgyti po mankštos
Pasportavę siekite pusiausvyros. "Neakcentuokite baltymų, riebalų ar angliavandenių, nepaisydami kitų", - sako Johnsonas. Baltymai yra ypač svarbūs, tačiau ji pataria valgyti pilnavertį maistą (lęšius, quinoa, žuvį, pupeles), o ne baltymų miltelius. Angliavandeniai taip pat yra raktas. Jie nebūtinai turi būti grūdai - vaisiai ir daržovės dažniausiai yra angliavandeniai. Sveiki riebalų šaltiniai yra avokadas, žuvis ir alyvuogių aliejus.
Puikiai subalansuotų pasirinkimų po treniruotės pavyzdžiai yra alyvuogių aliejus (sveiki riebalai), užpilti ant kinoso (baltymų) arba takų mišinys, kuriame yra riešutų, tokių kaip migdolai ir graikiniai riešutai, sėklos, tokios kaip moliūgų sėklos, kokoso drožlės ir uogos.