Turinys
- Geriausias maistas, kurį galima valgyti užkietėjus viduriams
- Kodėl pluoštas padeda esant vidurių užkietėjimui
- FODMAP ir dujiniai maisto produktai
- Geriausi vaisiai nuo vidurių užkietėjimo
- Džiovinti variantai
- Geriausios daržovės vidurių užkietėjimui
- Valgyk savo žaliuosius
- Užpildykite lėkštę daržovėmis
- Sveiki grūdai ir vidurių užkietėjimas
- Geriausios arbatos nuo vidurių užkietėjimo
- Geriausi vidurių užkietėjimo riešutai
- Geriausios vidurių užkietėjimo sėklos
- Geriausi užkandžiai nuo vidurių užkietėjimo
- Gerkite daug vandens
Geriausias maistas, kurį galima valgyti užkietėjus viduriams
Naudokite šį greitą daug ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą ir tada išsamiau išnagrinėkite, kodėl šie maisto produktai padės jūsų vidurių užkietėjimui. Taip pat rasite atsargumo priemonių tiems, kurie gali būti jautrūs kai kuriems iš sąrašo maisto produktų.
- Vaisiai: Uogos, persikai, abrikosai, slyvos, razinos, rabarbarai ir slyvos yra vieni geriausių daug skaidulų turinčių vaisių. Norėdami padidinti skaidulų kiekį, valgykite ir žievelę.
- Pilno grūdo: Venkite baltųjų miltų ir baltųjų ryžių ir mėgaukitės neskaldytais grūdais, kurie suteikia daugiau skaidulų. Sveiki grūdai yra avižos, rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, kinoja, miežiai ir rugiai.
- Daržovės: Nesvarbu, ar valgote lapus, kotelius ar šaknis, gausite skaidulų iš daržovių, įskaitant tai, kas yra bulvių odelėse.
- Riešutai: Graikiniai riešutai ir migdolai taip pat pridės skaidulų į jūsų mitybą.
- Sėklos: Kelios rūšių sėklos yra puikus skaidulų šaltinis. Galite jų pridėti prie savo kokteilių arba pabarstyti jogurtu ar salotomis. Čia yra populiariausi chia, malti linų sėmenys ir psyllium.
- Pupelės ir ankštiniai augalai (atsargiai): Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, sojos pupelės, lęšiai, jūrų pupelės ir pupelės, yra geri skaidulų šaltiniai. Tačiau jie turi užtarnautą reputaciją, kad yra dujiniai. Jei turite dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), pupelės ir ankštinės daržovės yra įtrauktos į didelių FODMAP maisto produktų sąrašą, kurie gali sustiprinti IBS simptomus.
- Karšta arbata: Žolelių arbata, pagaminta iš anyžiaus ar pankolio, gali būti raminantis būdas palengvinti vidurių užkietėjimą.
Kodėl pluoštas padeda esant vidurių užkietėjimui
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad palengvintumėte vidurių užkietėjimą, yra lėtai didinti maistinių skaidulų suvartojimą.Pluoštas yra ta augalinės medžiagos dalis, kurios negalite virškinti.
Skaidulos yra naudingos vidurių užkietėjimui, nes jos padeda išmatoms pridėti masės ir minkštumo.
- Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir jungiasi su riebalų rūgštimis, formuodamos į gelį panašią medžiagą, kuri išlaiko minkštą išmatą.
- Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, todėl išmatose atsiranda masės ir drėgmės.
- Abi skaidulų rūšys yra naudingos vidurių užkietėjimui. Kadangi netirpių ir tirpių skaidulų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, nereikia bandyti prisiminti, kurie maisto produktai yra geras kurios nors rūšies pluošto šaltinis.
Tačiau per daug skaidulų per anksti gali būti sunku jūsų sistemoje ir tai gali sukelti dujų ir vidurių pūtimo simptomus. Todėl lėtai didinkite vaisių ir daržovių suvartojimą. Gydant vidurių užkietėjimą, rekomenduojama padidinti skaidulų kiekį iki 20–25 gramų per dieną.
Jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (IBS), galite pastebėti, kad jūsų sistema gali geriau valdyti maistą su tirpiu pluoštu, nes netirpios skaidulos gali sukelti jūsų simptomus.
FODMAP ir dujiniai maisto produktai
Jei turite IBS, galbūt norėsite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug trumpų grandinių angliavandenių (FODMAP), net jei jie naudingi kitiems žmonėms, kuriems yra vidurių užkietėjimas. FODMAP yra paprastuose maisto produktuose esantys angliavandeniai, kurie, kaip nustatyta, sustiprina IBS simptomus.
Nors daugiau vaisių ir daržovių valgymas gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, kai kurie iš jų turi didžiulę reputaciją. Gali būti gera mintis rinktis maisto produktus, kurie rečiau duos jums dujų, kol jūsų sistema neveiks lengviau. Kai praeis ūmus vidurių užkietėjimas, galėsite išplėsti savo pasirinkimą.
Geriausi vaisiai nuo vidurių užkietėjimo
Vaisiai yra puiki galimybė palengvinti vidurių užkietėjimą. Dauguma jų yra puikus maistinių skaidulų šaltinis ir suteikia daugybę kitų maistinių privalumų. Nors šiuo klausimu nėra griežtų mokslų, galite pastebėti, kad jūsų kūnas geriau reaguoja į virtus ar džiovintus vaisius, o ne į žalius.
Štai keletas vaisių, kurie, kaip manoma, gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
- Abrikosai
- Mėlynės
- Fig
- Vynuogės
- Kivi
- Papaja
- Persikai
- Kriaušės
- Ananasas
- Slyvos
- Avietės
- Braškės
Džiovinti variantai
- Abrikosai
- Datos
- Fig
- Slyvos
- Razinos
Geriausios daržovės vidurių užkietėjimui
Valgyti daug daržovių, įskaitant žalias lapines daržoves, yra viena iš geriausių strategijų, leidžiančių reguliariai judėti žarnynui. Be to, kad gauna tą sveiką skaidulų dozę, daržovės taip pat suteikia daugybę maistinių medžiagų, naudingų jūsų virškinimui ir bendros sveikatos.
Kaip ir vaisių atveju, galite pastebėti, kad jūsų kūnas patogiau reaguoja į virtas, o ne į žalias daržoves. Mėgaukitės daržovių sriuba, pagaminta iš įvairių skaidulinių daržovių.
Manoma, kad šios daržovės yra naudingos vidurių užkietėjimui palengvinti.
Valgyk savo žaliuosius
- Kale
- Salotos
- Špinatai
- Šveicarijos mangoldas
Užpildykite lėkštę daržovėmis
- Artišoko širdys
- Smidrai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Morkos
- Žaliosios pupelės
- Žirniai
- Raudonos bulvės su odele
- Skvošas
- Cukinijos
Sveiki grūdai ir vidurių užkietėjimas
Daugelis mano, kad rafinuotų grūdų, tokių kaip balti miltai ir balti ryžiai, pakeitimas visaverčiais grūdais gali pakeisti vidurių užkietėjimo problemas. Štai keletas gerų viso grūdo pasirinkimų.
- Amarantas
- Miežiai
- rudieji ryžiai
- Bulguras
- Avižos
- Kvinoja
- Rugiai
- Sveiki kviečiai
Pastaba: Jei kenčiate nuo lėtinio vidurių užkietėjimo, galbūt norėsite išbandyti visų grūdų pašalinimo dietą, kad įvertintumėte bet kokį poveikį jūsų simptomams. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju ir būtinai pasikraukite skaidulų iš visų kitų išvardytų šaltinių. šiose skaidrėse.
Geriausios arbatos nuo vidurių užkietėjimo
Vienas iš būdų palengvinti vidurių užkietėjimą yra pasiekti raminantį arbatos puodelį. Karšti skysčiai gali padėti paskatinti jūsų sistemą veikti.
Ideali arbata, pagaminta iš žolelių, turinčių vidurius laisvinančių vaistų.
Dvi geriausios arbatos nuo vidurių užkietėjimo yra:
- Anyžių arbata: Manoma, kad ši saldymedžio skonio arbata turi vidurius ir antispazminį poveikį.
- Pankolių arbata: Manoma, kad saldymedžio skonio pankolio arbata pagreitina žarnyno susitraukimus, taip pat veikia kaip vidurius laisvinantis ir antispazminis vaistas.
Geriausi vidurių užkietėjimo riešutai
Riešutai yra geras skaidulų ir omega riebalų rūgščių šaltinis. Štai keletas gerų pasirinkimų, kuriuos galite pasiekti, kai užkietėja viduriai:
- Migdolai
- Braziliški riešutai
- Pekano riešutai
- Graikiniai riešutai
Geriausios vidurių užkietėjimo sėklos
Manoma, kad yra keletas skirtingų rūšių sėklų, kurios ypač padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.
- Čia sėklos: Šios mažos sėklos yra geras maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pabarstykite jas salotomis arba suberkite į kokteilius.
- Pankolio sėklos: Manoma, kad pankolio sėklų kramtymas padeda palengvinti dujų išsiskyrimą ir pilvo pūtimą bei palengvina vidurių užkietėjimą.
- Linų sėmenys: Norint gauti naudos iš jų skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, reikia malti šias malonias mažas riešutų skonio sėklas. Galima naudoti kepant arba įdėti į kokteilius.
- Psyllium: Yra daug mokslinių tyrimų, kaip naudoti psyllium kaip būdą palengvinti vidurių užkietėjimą, dėl kurio jis priskiriamas prie didelių vidurių.
Geriausi užkandžiai nuo vidurių užkietėjimo
Vaisiai: Obuoliai ir kriaušės yra gana nešiojami.
Granola: Pasigaminkite savo granolą, kad sumažintumėte pridėtinio cukraus kiekį ir įsitikintumėte, jog dedate grūdų, sėklų ir riešutų, kuriuos galite toleruoti.
Humusas: Šis daug skaidulų turintis užkandis yra labai nešiojamas ir juo galite mėgautis su žaliavinėmis daržovių lazdelėmis, tokiomis kaip morkos ar salierai.
Riešutai: Brazilijos riešutus, pekano riešutus ir graikinius riešutus paprastai visi gerai toleruoja.
Takų mišinys: Pasidarykite patys, kad įsitikintumėte, jog valgote jums tinkantį maistą. Galite pridėti šiek tiek riešutų, sėklų, juodojo šokolado ir džiovintų vaisių (jei toleruojama).
Daržovės: Morkos ir salierai yra klasikiniai kąsniai.
Gerkite daug vandens
Kiekvienai jūsų kūno ląstelei reikia vandens, kad ji galėtų veikti kuo geriau. Jei negersite pakankamai vandens, jūsų kūnas tai kompensuos ištraukdamas vandenį iš žarnyno. Tai gali sukelti kietas išmatas, kurios prisideda prie vidurių užkietėjimo.
Visą dieną gerkite vandenį. Jei šlapimas bus skaidrus, žinosite, kad geriate pakankamai.
Žodis iš „Wellwell“
Kai turite vidurių užkietėjimą, nepamirškite, kad maisto produktai, gauti iš augalų, yra geriausi pasirinkimai, padėsiantys judėti daiktams. Būtinai išgerkite nuo keturių iki šešių stiklinių skysčių per dieną ir taip pat būkite fiziškai aktyvūs.