Turinys
- Kas yra visas maistas?
- Viso maisto nauda sveikatai
- Vaisiai
- Daržovės
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Pilno grūdo
- Sveiki riebalai
Kas yra visas maistas?
Visas maistas yra neperdirbtas ir nerafinuotas maistas, kuriame taip pat nėra priedų ar kitų dirbtinių medžiagų. Viso maisto pavyzdžiai yra vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai ir lęšiai, sveiki grūdai, žuvis ir nesotieji riebalai.
Paskelbtas tyrimas Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai parodė, kad tie, kurie serga PCOS ir laikėsi dietos, kad sustabdytų hipertenziją (DASH) valgymo planą, prarado pilvo riebalus ir žymiai pagerino atsparumo insulinui ir uždegimo žymenis.
DASH dietoje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, joje mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, rafinuotų grūdų, natrio ir saldumynų.
Viso maisto nauda sveikatai
Kadangi sveiki maisto produktai yra mažiau perdirbami, juose greičiausiai yra įvairių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurie gali padėti:
- Pagerinkite odą
- Stiprinkite plaukus
- Pagerinkite nuotaiką
- Saugokite imuninę sistemą
- Pagerinti vaisingumą
- Pagalba metant svorį
- Palaikykite sveiką nėštumą
- Palaikykite sveiką kraujospūdį
- Sumažinkite diabeto riziką
- Sumažinkite vėžio riziką
- Pratęsk savo gyvenimą
Vaisiai
Nors vaisiai yra angliavandeniai, dauguma vaisių turi gana žemą glikemijos indeksą. Turėtumėte siekti, kad kiekvieną dieną būtų bent dvi vaisių porcijos. Norėdami įtraukti daugiau vaisių į savo racioną, ant stalo ar prekystalio laikykite dubenį su visais vaisiais, supjaustytus vaisius laikykite šaldytuve, kad galėtumėte laikyti vėliau, arba nusipirkite šaldytų vaisių, kurie suliptų kokteiliuose. Mėgaukitės užkandžių vaisiais arba įtraukite juos į savo patiekalus. Galite sumaišyti mėlynes su avižiniais dribsniais arba į salotas pridėti vynuogių ar obuolių.
Mėgaukitės vaisiais, kai turite PCOSDaržovės
Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent 2 1/2 puodelio daržovių. Norėdami įtraukti daugiau daržovių į savo racioną, daugiausia patiekite pusę lėkštės daržovių, sukaupkite šaldytų daržovių ir nusipirkite lengvai paruošiamų daržovių. Kad jūsų patiekalai būtų įdomūs, keiskite savo daržovių pasirinkimą. Mėgaukitės daržovėmis užkandžiams arba pridėkite jų prie patiekalų. Mėgstamas daržoves galite įmaišyti į omletus ar fritatas, į kokteilį išmesti saują lapinių žalumynų arba įdėti į maišant ar sriubas.
Ne krakmolingos daržovės gali jus soti
Pupelės ir ankštiniai augalai
Kad sveikata būtų optimali, kiekvieną savaitę turėkite po keletą porcijų (po 1/2 puodelio) pupelių ir ankštinių daržovių, pavyzdžiui, lęšių. Galite įsigyti konservuotų, džiovintų ar paruoštų valgyti pupelių veislių. Norėdami jų pridėti prie savo patiekalų, užpilkite salotas su avinžirniais, į sriubas įpilkite juodųjų pupelių ar baltųjų pupelių arba paruošite pagrindinius mėsos neturinčius patiekalus, tokius kaip tako salotos, pupelių mėsainiai ar falafeliai.
Pilno grūdo
Sveiki grūdai yra „lėti angliavandeniai“, turintys žemą glikemijos indeksą ir nesukelsiantys gliukozės bei insulino kiekio. Pavyzdžiui, rudieji arba laukiniai ryžiai, valcuotos avižos, bulguras, kvinoja ir grikiai. Jei norite įtraukti daugiau šių maisto produktų, grūdų produktus pakeiskite rafinuotais, karštais pusryčiais išbandykite kvinoja arba avižų kočiojimą; į sriubas suberkite nesmulkintus grūdus, tokius kaip farro, kinoja ar bulguras; arba naudokite valcuotas avižas kepdami vištieną ar žuvį.
Sveiki riebalai
Sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus ir alyvuogės, riešutai ir riešutų sviestas, avokadai, sėklos, kiaušiniai ir žuvis. Norėdami įtraukti daugiau šių sveikų riebalų į savo mitybą, kepimui naudokite alyvuogių aliejų arba kaip pagrindą naminiams padažams gaminti; valgykite riešutus užkandžiams arba meskite į maišymą; panardinkite vaisius į riešutų sviestą; į kiaušinius įpilkite avokado; sumuštiniai ir salotos; ir valgykite omega-3 turtingas žuvis, pavyzdžiui, lašišą, tuną, upėtakį du kartus per savaitę ar daugiau.
Supraskite, kaip riebalai tinka sveikai PCOS dietai