Turinys
Riebalai arba lipidai - tai maisto produktų klasė, kuri per pastaruosius kelerius metus sulaukė didelio dėmesio. Anksčiau buvo daroma prielaida, kad visi riebalai yra blogi arba nesveiki, tačiau tai netiesa. Tinkamų šaltinių riebalai yra neatsiejama sveikos PCOS dietos dalis.Ką veikia dietiniai riebalai?
Taip, maistas, kuriame yra riebalų, yra kaloringas, tačiau insulino lygis nepakelia. Be to, jie palaiko ir sušvelnina mūsų vidaus organus, apsaugodami juos nuo žalos. Riebalai taip pat yra atsakingi už kūno temperatūros reguliavimą, izoliaciją nuo šalčio. Galiausiai jie yra būtini norint tinkamai įsisavinti kai kuriuos neatsiejamus vitaminus, būtent A, D, E ir K.
Riebalų rūšys
Riebalai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų, sujungtų labai specifiniais modeliais. Būtent skirtingi šių atomų deriniai sukuria riebalų rūšių skirtumą, pavyzdžiui, sočiųjų, nesočiųjų, hidrintų ir trans-riebalų.
Sotieji riebalai turi maksimalų vandenilio atomų kiekį, kuris gali tilpti į lipidų molekulę. Paprastai tai yra gyvūninių produktų riebalai, nors kai kurie aliejai, tokie kaip palmių ir kokosų.
Nesotieji riebalai neturi maksimalaus vandenilio atomų kiekio, tačiau visoje molekulėje jie turi vadinamuosius dvigubus ryšius. Kiekviename anglies atome yra 4 dėmės, kurias galima surišti su kitais atomais, pavyzdžiui, vandeniliu. Taip pat gali būti kelios jungtys tarp tų pačių dviejų atomų, kurie užima du tuos sujungimo taškus. Tai vadinama dvigubomis obligacijomis. Dauguma aliejų, išskyrus aukščiau išvardytus tropinius, yra nesotieji riebalai.
Hidrinti riebalai atsiranda, kai nesočiųjų riebalų dvigubos jungtys nutrūksta, kad būtų galima prisijungti daugiau vandenilio atomų. Tokiu būdu keičiant cheminę struktūrą, prarandama bet kokia pirminių riebalų nauda sveikatai. Be to, pridėjus šiuos vandenilius, likusios dvigubos jungtys molekulėje gali pasikeisti į vadinamuosius trans-riebalus. Transriebalai yra chemiškai perdirbti riebalai, kurių yra margarinuose, keptuose maisto produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose.
Riebalų šaltiniai
Riebalų yra beveik visuose maisto produktuose, pradedant sviestu ir aliejais, baigiant pieno produktais, mėsa ir perdirbtais maisto produktais. Gaminimo būdai taip pat gali pridėti daug riebalų. Pavyzdžiui, keptame vištienos kotlete gali būti daugiau riebalų nei apkarpytoje, liesoje keptų kepsnių porcijoje. Taip pat svarbu nepamiršti porcijų dydžio. Majonezo kiekis, kurį galite įdėti ant sumuštinio, gali būti daug daugiau nei vienas šaukštas, tipiškas porcijos dydis.
Dabartinės Jungtinių Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento mitybos gairės rodo, kad riebalai turėtų būti ribojami mažiau nei 30% kalorijų per dieną, o sočiųjų riebalų - mažiau nei 10%. Tai reiškia, kad jei vartojate 2000 kalorijų per dieną, mažiau nei 600 kalorijų turėtų būti iš riebalų ir ne daugiau kaip 200 iš sočiųjų riebalų.
Riebalų mažinimo būdai
Yra daug paprastų būdų sumažinti riebalų kiekį. Pasirinkite liesą mėsą ir nukirpkite papildomus riebalų gabalėlius. Nuimkite vištienos ir kalakutienos odą. Pakeisdami maisto ruošimo būdą, galite sutaupyti daug kalorijų ir riebalų.Vietoj kepimo pabandykite kepti maistą ant grotelių, kepkite ar kepkite. Naudokite sumažintus arba neriebius pieno produktus. Prieskoniai, žolelės ir citrinų sultys gali suteikti daug skonio žuviai ar vištienai, o ne riebiems padažams ar sviestui.
Galiausiai, naudodami užtepėles, salotų padažus ir sviestą, nepamirškite patiekalų dydžių. Šiek tiek kūrybiškumo gali padėti sukurti naujus skanius receptus.