Turinys
Nesvarbu, ar dirbate ligoninės aplinkoje, ar kaip nakties vadovas viešbutyje, ar visą parą veikiančioje savitarnos parduotuvėje, ar vėlyvoje vakarienėje, yra begalė profesijų, kurios gali priversti dirbti naktinėmis pamainomis. Šios vėlyvos valandos gali būti sunkios kūnui, ir jei tinkamai nepakoreguosite savo miego tvarkaraščio, galite greitai susirgti nemiga ir miego trūkumu. Jei esate tokioje situacijoje, galite susimąstyti, kaip galite pritaikyti savo miego tvarkaraštį, kad jis dirbtų naktinėmis pamainomis.Kaip pakoreguoti miego tvarkaraštį
Labai sunku išlaikyti netradicinį miego grafiką, tačiau daugelis žmonių sugeba tai sėkmingai atlikti.
Pirma, labai svarbu, kad išėję iš pamainos sumažintumėte ryto šviesos poveikį. Jei įmanoma, eidami iš darbo dėvėkite tamsius akinius nuo saulės. Stenkitės sumažinti apšvitą iki miego.
Kaip ir visose situacijose, bus svarbu nustatyti reguliarų miego grafiką ir įtvirtinti miego periodus. Tai yra, o ne miegoti kelias valandas kartais išsibarsčius visą dieną, geriau pabandyti miegoti ilgą ruožą, kaip ir naktį. Tai išmokys jūsų kūną nustatyti naują paros ritmą, leidžiantį jums kad naktį budėtų, o dieną miegotų.
Ką reiškia paros ritmas?
Visos gyvūnų rūšys, įskaitant žmones, turi paros ritmą. Paros ritmas reiškia jūsų įgimtą šviesos ir tamsos ciklą, kurį kontroliuoja jūsų biologinis laikrodis. Žmogaus paros ritmo trukmė yra apie 24 valandos.
Jūsų biologinis laikrodis priklauso nuo jūsų genetinės sudėties. Genai ir jų užkoduoti baltymai gali paveikti jūsų biologinio laikrodžio veikimą. Tiksliau žinduoliams, kaip ir žmonėms, biologinis laikrodis slypi smegenų srityse, vadinamose suprachiazmatiniais branduoliais.
Laikui bėgant paros ciklai gali prisitaikyti prie išorinių laiko ženklų. Pavyzdžiui, jūsų paros ritmas gali prisitaikyti prie reguliariai dirbančių naktinių pamainų. Kitaip tariant, po truputį dirbdami naktinę pamainą, jūsų kūnas natūraliai pasiruoš miegui, kai išlipsite.
Patarimai, kaip geriau miegoti
Jei kyla sunkumų miegant pakankamai ilgai, kad jaustumėtės pailsėję, galite vadovautis keliomis paprastomis gairėmis.
- Pasirinkite laiką, kurį norite užmigti, o tada miegokite tiek, kiek galite.
- Kai atsikeli, lieki. Neleisk sau daugiau grįžti ir miegoti.
- Eikite į darbą arba darykite viską, ką turite padaryti iki kito numatyto miego. Tada tuo metu eik miegoti.
- Miegok tiek, kiek gali.
Galų gale jūs sukursite pakankamai „miego skolos“, kad būsite pakankamai pavargę miegoti ilgesnį laiką.
Laikui bėgant, jūsų netradicinėmis valandomis jūsų kūnas bus įpratęs miegoti ir dirbti. Taip pat padės apšviesti šviesą atsikėlus ir sumažinti ekspoziciją prieš miegą. Be to, norint pagerinti miego kokybę, bus svarbu laikytis pagrindinių miego nurodymų.