Apatinės nugaros dalies skausmai vienu ar kitu metu paveikia beveik visus. Tyrimai rodo, kad laikysenos supratimas ir mankšta yra du svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte juosmens skausmus. Laikydami taisyklingą laikyseną, gerą judrumą ir jėgą apatinėje nugaros dalyje, taip pat galite padėti išvengti apatinės nugaros dalies skausmo.
Atminkite, kad jei turite apatinės nugaros dalies skausmą, kuris trunka ilgiau nei kelias savaites arba kuris riboja jūsų galimybes normaliai funkcionuoti, apsilankykite pas savo gydytoją, kineziterapeutą ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jūsų kineziterapeutas gali įvertinti jūsų konkrečią situaciją ir paskirti tinkamus pratimus ir gydymo būdus pagal jūsų būklę.
Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos reikia išbandyti, tačiau prieš pradėdami įsitikinti, kad mankšta yra saugi jūsų konkrečiai būklei, pasitarkite su savo gydytoju:
- Polinkis meluoti: Tiesiog atsigulk ant pilvo ir pailsėk. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 minutes ir kvėpuokite lėtai ir giliai. Po kelių minučių šioje padėtyje pereikite prie kito pratimo.
- Linkę palaikyti: Ant pilvo atremkite save į alkūnes. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 minutes ir lėtai ir giliai kvėpuokite šioje padėtyje. Kai ši padėtis taps patogi, pereikite prie kito pratimo.
- Spaudimai: Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas ant grindų po pečiais, tarsi pradėtumėte atsispaudimą. Prispauskite pečius aukštyn ir leiskite atsipalaiduoti klubams ir juosmeniui. Jūsų klubai turėtų likti sąlytyje su grindimis, kai paspausite aukštyn. Laikykite galinę padėtį 1-2 sekundes ir visiškai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Premijos pratimas: „Prone Press Up“ su „Hips Off Center“.
- Dubens pakrypimas: Gulėdamas ant nugaros, pasukite dubenį atgal ir apatinę nugaros dalį įspauskite į grindis. Tai atlikdami turėtumėte pajusti, kaip pilvo ir sėdmenų raumenys sugriežtėja. Laikykite padėtį 1-2 sekundes ir lėtai atsipalaiduokite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
- Gulint juosmens srityje: Kai kurioms sąlygoms, pvz., Juosmens stuburo stenozei, norint pagerėti, paprastai reikia juosmens lenkimo arba lenkimo į priekį. Saugus būdas juosmeniui lenkti yra pradedant gulėti, tada pereinant prie sėdimojo ir galiausiai juosmens lenkimo stovint.
Atminkite, kad dažniausia juosmens skausmo priežastis yra bloga sėdėjimo laikysena. Labai svarbu išlaikyti tinkamą sėdėjimo pozą, jei skauda juosmenį. Naudokite mažą pagalvę ar rankšluosčių ritinėlį mažoje nugaros dalyje, kad sėdint būtų lengviau palaikyti stuburą. Tinkamos laikysenos palaikymas taip pat yra puikus būdas išvengti juosmens skausmų ateityje.
Laikysenos supratimą taip pat galima pagerinti atliekant pernelyg taisyklingą pratimą arba naudojant novatoriškas technologijas, tokias kaip „TruPosture Smart Shirt“. Išmokę pasiekti ir palaikyti taisyklingą laikyseną, galite apriboti stresą sukeliančius veiksnius ir išvengti nugaros skausmų.
Šie pratimai turėtų būti atliekami tris ar keturis kartus per dieną, kai jaučiate ūmų juosmens skausmą. Sportuodami būtinai stebėkite simptomus ir nutraukite, jei pajusite skausmo padidėjimą. Jei skauda kojas iš nugaros, stebėkite centralizacijos reiškinį; tai yra geras ženklas, kad atliekate tinkamą savo būklės mankštą Kai skausmas sumažės, atlikite pratimus vieną kartą per dieną, kad padėtumėte išlaikyti sveiką stuburą ir ateityje išvengtumėte nugaros skausmų.
Jei jaučiate juosmens skausmą, būtina pasirūpinti savimi, kad suvaldytumėte skausmą ir atkurtumėte judrumą. Išlaikydami stuburą judrų ir tvirtą bei laikydamiesi geros laikysenos, galėsite greitai grįžti prie įprastos veiklos ir gyvenimo būdo.