Turinys
- Kas apibrėžia paradoksalų miegą?
- Kas yra paradoksali nemiga?
- Elgesio pokyčiai gali pagerinti nemigą
- Kas yra paradoksalus ketinimas?
- Kaip paradoksalus ketinimas gydo nemigą?
- Paradoksalaus naudojimas miego medicinoje
Kas apibrėžia paradoksalų miegą?
Paradoksalus miegas, dar žinomas kaip REM miegas arba sapnuojantis miegas, yra aiški miego stadija, intensyvi smegenų veikla priekinėse ir vidurinėse smegenyse. Jam būdingas sapnavimas ir motorinės funkcijos nebuvimas, išskyrus akių raumenis ir diafragmą. Miego metu jis vyksta cikliškai kelis kartus ir vyrauja ryto metu, tačiau dažnai jis apima mažiausią miego ciklo dalį.
Paradoksalaus miego metu raumenys atsipalaiduoja, kad nevykdytume svajonių. Jei tai nepavyksta, gali išsivystyti REM miego sutrikimas.
Paradoksas yra tas, kad nors smegenys REM miego metu yra gana aktyvios ir sunaudoja daug energijos, kūnas lieka visiškai neaktyvus.
Kas yra paradoksali nemiga?
Nemiga apibrėžiama kaip sunku užmigti, o ją dažnai sustiprina su miegu susijusios pastangos. Paradoksali nemiga yra reta būklė, kai žmonės neteisingai įvertina, kiek laiko užmiega, ir tai, kiek iš tikrųjų miegojo.Jie gali pagalvoti, kad miegojo tik porą valandų, net jei miegojo septynias ar aštuonias. Žmonės, turintys šį sutrikimą, miegodami nepaprastai žino savo aplinką, o tai rodo, kad jie dažnai gali pereiti nuo šviesos, 1 miego stadijos ir budrumo.
Kitą dieną jie jaučiasi neišsimiegoję. Melatoninas, nereceptiniai vaistai, kurių sudėtyje yra difenhidramino, ir receptiniai stiprūs miego vaistai (pvz., „Ambien“ ar „Lunesta“) gali padėti atsikratyti paradoksalios nemigos simptomų.
Paradoksali nemiga laikoma reta, nes nors nemiga paveikia maždaug 35 procentus gyventojų, mažiau nei penki procentai šių atvejų laikomi paradoksaliais.
Įprastais nemigos atvejais, jei bandysite užmigti, tai neįvyks. Bet ką daryti, jei bandysite budėti? Gali padėti elgesio technika, vadinama paradoksaliomis miego terapijomis.
Elgesio pokyčiai gali pagerinti nemigą
Yra įvairių elgesio intervencijų, kurios gali būti veiksmingos gydant lėtinę nemigą. Jie yra bendrai naudojami kaip struktūrinės programos, vadinamos kognityvine elgesio terapija nuo nemigos (CBTI), dalis. Kai kurie iš šių pokyčių priklauso nuo to, kaip pakeičiate savo nuomonę apie situaciją ar ją suvokiate - tai komponentas, žinomas kaip kognityvinė terapija. Vienas iš tokių variantų yra paradoksalus ketinimas.
Kas yra paradoksalus ketinimas?
Paradoksas apibrėžiamas kaip teiginys, kuris gali atrodyti paviršutiniškai absurdiškas ar prieštaraujantis sau, tačiau kai jis bus ištirtas ar paaiškintas, jis gali būti pagrįstas ar teisingas. Vienas tokių nemigos nemalonumų yra tas, kad pabuvęs vėliau gali iš tikrųjų greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Paradoksalu, kad jūsų pranašumui galima panaudoti miego pastangas, kurios dažnai įamžina nemigą.
Paradoksalus ketinimas yra kognityvinės terapijos forma, kurios metu išmokstama įveikti budrumo budėjimą ir galimą neigiamą poveikį. Tai gali būti išmokta iš psichologo, psichiatro ar gydytojo, apmokyto miego medicinos srityje. Paradoksalus ketinimas padeda numalšinti „spektaklio nerimą“.
Kaip tai galite objektyviai įvertinti blogos nakties miego pasekmes dienos funkcijoms. Šis pažintinis restruktūrizavimas gali palengvinti nerimą dėl greito miego naktį. Be to, iš tikrųjų galite pabandyti budėti, kad greičiau užmigtumėte.
Kaip paradoksalus ketinimas gydo nemigą?
Užuot bandę priversti save miegoti tam tikra prasme, atlikti pagal pareikalavimą, jūs liekate pasyviai budrus be jokių pastangų užmigti. Treniruojantis, jūs nustojate „bandyti“ miegoti (kuris niekada neveikia). Tylus budrumas tampa priimtina alternatyva. Kognityvinis blaškymasis, įskaitant kvėpavimo metodus, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą ir vaizdinius vaizdus, taip pat gali pasirodyti naudingas.
Paradoksalų ketinimą galima pasiekti budint, kol pasijusite mieguistas, o tada eisite miegoti. Išeikite į miegamąjį ir užgesinkite šviesą, o miego aplinka išsaugoma kaip poilsio ir miego vieta (be jokios veiklos, pvz., Skaitymo, televizoriaus žiūrėjimo ar pernelyg didelės šviesos ar triukšmo). Gulėk tyliai užmerktomis akimis. Užuot susitelkę į miegą, stenkitės pabusti. Keista, kad šiomis sąlygomis galite užmigti greičiau.
Taigi nerimas dėl negalėjimo užmigti palaipsniui palengvėja, kai jūs mokotės priimti ramų budrumą kaip priimtiną alternatyvą, kai esate lovoje.
Paradoksalus ketinimas gali būti ypač naudingas žmonėms, turintiems nemigos, kuriai būdinga sunku užmigti nakties pradžioje. Įrodyta, kad jis veiksmingas ir neturi jokio šalutinio poveikio pavojaus.
Paradoksalaus naudojimas miego medicinoje
Taigi būdvardis paradoksalus gali būti vartojamas trimis skirtingais būdais, atsižvelgiant į miego medicinos temas. Jame aprašyta miego būsena, kuri geriau žinoma kaip REM miegas. Tai reiškia nemigos tipą, kai miegas neteisingai suprantamas kaip budrumas. Pagaliau tai yra naudinga elgesio technika, kai ketinimas paradoksaliai tampa pastanga neužmigti, o ne budėti. Nesvarbu, kaip jis vartojamas, supratimą apie miegą galima pagerinti apibrėžiant tokio tipo terminus.
Žodis iš „Wellwell“
Jei jums reikia papildomos pagalbos dėl nemigos, susiraskite CBTI specialistą savo vietovėje ir pagaliau panaikinkite nemigą. Tai taip pat gali padėti įvertinti lentos sertifikuotą miego medicinos gydytoją, kuris gali organizuoti tolesnius tyrimus ir gydymą.