Ar pluoštas gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką?

Turinys

• Pluošto rūšys
• Kas yra pluoštas?
• Tirpus ir netirpus
• Grūdai
• Šluota tavo dvitaškiui
• Kiek man reikia?
• Glitimo iššūkiai

Moksliniai tyrimai nėra įtikinami - jie negali įrodyti, kad ląsteliena sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką, tačiau jie taip pat negali įrodyti, kad taip nėra. Kaip žinoti, ar reikėtų skaičiuoti skaidulų gramus, ar ne?

Dešimtmečių trukmės tyrimai pateikė prieštaringus atsakymus į šį klausimą. Apatinė eilutė: pluoštas yra naudinga jums, nepaisant to, ar tai sumažina storosios žarnos vėžio riziką, ar ne.

Net jei kada nors mokslas galutinai padarys išvadą, kad maistinės skaidulos neturi įtakos storosios žarnos vėžio rizikai, tai valios padėti sumažinti padidėjusio cholesterolio, nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų virškinimo sutrikimų riziką.

1:45

Gaubtinės žarnos vėžio prevencijos patarimai

Pluošto rūšys

Tyrimai, palaikantys daug skaidulų turinčias dietas, siekiant sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką, turi vieną bendrą bruožą - tai ne tik valgomų skaidulų kiekis, bet ir rūšis. Aišku, galite pasiimti rafinuotų grūdų dėžutę, į kurią vėl įdėta skaidulų ir maistinių medžiagų (ty sustiprinti), arba net užpilti keletą skaidulinių tablečių, tačiau kai kurie tyrimai sako, kad jie jūsų gaubtinės žarnos nepadarys tokia laiminga kaip valgant. tikrasis dalykas iš gamtos.

Daugiau apmąstymų: jei iš maisto papildų gausite visas maistines skaidulas, nepraleisite natūralių pluoštinių maisto produktų privalumų. Vaisiuose ir daržovėse gausu antioksidantų, mikroelementų ir fitochemikalų - visa tai įrodo, kad jie skatina sveikatą.

Kas yra pluoštas?

Grubumas, birumas, „skaidulos“ (jei gyvenate kitoje tvenkinio pusėje) yra tos pačios sąvokos terminai: maistinės skaidulos. Natūralus pluoštas yra nevirškinama augalinio maisto dalis.

Tirpus ir netirpus

Maistinės skaidulos klasifikuojamos kaip tirpios arba netirpios. Stenkitės neapsivelti kokio pluošto, kurį valgote, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte malonų abiejų rūšių mišinį. Valgant sveiką mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, lęšių ir neskaldytų grūdų, gausite sveiką mišinį.

Pavyzdžiai:

• Tirpus pluoštas yra iš dalies virškinamas ir žarnyne virsta storojoje žarnoje. Tai lėtina virškinimą ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

1. Grūdai
2. Dauguma daržovių

• Netirpi ląsteliena yra nevirškinama ir praeina per storąją žarną beveik nepakitusi. Tai pagreitina virškinimą ir „išmuša“ išmatas, tačiau neveikia cholesterolio.

Netirpių skaidulų pavyzdžiai:

1. Dauguma vaisių
2. Pupelės, lęšiai
3. Sėklos ir riešutai

Grūdai

Trys bet kokio grūdo formos yra sveikos, rafinuotos ir sustiprintos (sustiprintos). Nepakitusios natūralios būsenos visi grūdų pluoštai turi tris pagrindinius sluoksnius:

• Endospermas - vidinis sluoksnis. Sudėtyje yra labai mažai pluošto.
• Gemalas - vidurinis sluoksnis. Turi vidutinio pluošto.
• Sėlenos - išorinis sluoksnis. Turi didžiausią skaidulų ir mikroelementų kiekį.

Visuose grūduose yra visi trys sluoksniai, o tai reiškia, kad juose yra didžiausias skaidulų ir maistinių medžiagų kiekis. Jie beveik nesikeičia nuo derliaus iki jūsų stalo. Iš rafinuotų grūdų buvo pašalintas sėlenų ir gemalų sluoksnis, todėl liko tik kvapnusis ir mažiau pluoštinis endospermas. Sustiprintiems grūdams buvo pašalinti natūralūs sluoksniai, o dirbtinis pluoštas ir maistinės medžiagos vėl susiejami su grūdais.

Mokslas sako, kad bent pusė mūsų dienos grūdų turėtų būti neskaldyti grūdai. Sveiki grūdai apima:

• Sveiki kviečiai
• Visos avižos
• Rudieji arba laukiniai ryžiai
• Soros
• Kukurūzai
• Kvinoja
• Grikiai

Rafinuotų grūdų yra grūduose, perdirbtuose maisto produktuose, baltuose ryžiuose ir baltose duonose. Jie suteikia labai mažai maistinių skaidulų ir kartais yra kupini kalorijų.

Be grūdų, didžiąją dienos ląstelienos dalį galite gauti iš pupelių, vaisių ir daržovių. Viename obuolyje, banane, apelsine ar morkoje yra apie 2–3 gramai skaidulų. Bulvės (ant odos), kukurūzai ir brokoliai turi šiek tiek daugiau skaidulų - apie 4-5 gramus, priklausomai nuo patiekalo dydžio. Virtos pupelės ir figos yra pilnos skaidulų; ½ puodelio virtų pupelių arba tik trys figos (džiovintos) sudaro 8 ar daugiau gramų skaidulų.

Šluota tavo dvitaškiui

Pluoštas, atlikdamas virškinamąjį traktą, atlieka keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų:

• Padidina peristaltiką - išmatų judėjimą per storąją žarną
• Padeda sureguliuoti tuštinimąsi
• „Šluoja“ toksinus iš storosios žarnos
• Virškinimo metu absorbuoja dirgiklius, tokius kaip tulžies rūgštys
• Leidžia ilgiau jaustis „pilnaverčiam“ ir gali padėti kontroliuoti svorį
• Susiriša su cholesteroliu ir sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje

Kiek man reikia?

Vyrams ir moterims vidutiniškai rekomenduojama skaidulų dienos norma (RDA) skiriasi ir priklauso nuo asmens amžiaus. 50 metų ir jaunesni vyrai turėtų siekti ne mažiau kaip 38 gramų skaidulų kiekvieną dieną. 50 metų ir jaunesnėms moterims per dieną reikia apie 25 gramus skaidulų. Vyrams ir moterims, vyresniems nei 50 metų, reikia šiek tiek mažiau skaidulų - 30 gramų per dieną vyrams ir 21 gramą per dieną moterims.

Glitimo iššūkiai

Niekada nebijokite, jei sergate celiakija ar bet kokia glitimo netoleravimo forma. Savo mityboje vis tiek galite padidinti skaidulų kiekį; tačiau turėsite vengti kai kurių glitimo turinčių grūdų, tokių kaip miežiai, kviečiai ir rugiai. Yra daug skaidulinių maisto produktų, kuriuose nėra glitimo, įskaitant:

• Vaisiai
• Daržovės
• Avinžirniai
• Linų miltai
• Amaranto miltai

Jei kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju apie skaidulų kiekio padidėjimą dietoje. Įspėjamasis žodis: nedidinkite skaidulų kiekio per greitai, nes gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos ir mėšlungis. Lėtai pridedant skaidulų, norėsite padidinti suvartojamo vandens kiekį. Nors hidratacijos reikalavimai kiekvienam žmogui skiriasi, vidutiniam žmogui kasdien reikia aštuonių 8 uncijų stiklinių vandens.