Turinys
Moterims, sergančioms policistine kiaušidžių liga (PCOS), baltymų kiekio padidėjimas gali būti naudinga strategija siekiant užkirsti kelią svorio padidėjimui, prediabetui ir 2 tipo cukriniam diabetui - visos dažniausios būklės komplikacijos.Taip yra todėl, kad baltymai ne tik maitina kūną kalorijomis (kartu su angliavandeniais ir riebalais), bet ir su vadinamaisiais kaulų, raumenų, odos ir kraujo statybiniais elementais, todėl jie palengvina virškinimą ir medžiagų apykaitą bei atlieka svarbų vaidmenį sintezėje hormonų, įskaitant estrogeną, testosteroną ir insuliną, funkcijos, kurios dažnai sutrinka moterims, sergančioms PCOS.
Kad baltymų kiekio padidėjimas būtų naudingas valdant PCOS, jis turi būti susijęs su santykinai mažesniu angliavandenių vartojimu ir iš maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų. Tinkamas proporcijų ir maisto šaltinių naudojimas dietologo pagalba gali būti veiksmingas būdas išvengti daugelio neigiamų PCOS padarinių.
Daugiau nei pusei visų moterų, sergančių PCOS, diabetas suserga iki 40 metų.
Baltymų nauda PCOS
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali būti naudinga keliais būdais, nors tai nėra „gydymas“ ar tiesioginis PCOS gydymas:
- Padėkite pagerinti medžiagų apykaitą: Visi maisto produktai turi terminį poveikį, o tai reiškia, kad jie padidina medžiagų apykaitos greitį ir sudegintų kalorijų kiekį. Terminis baltymų poveikis yra nuo 15 iki 30%, daug didesnis nei angliavandenių (nuo 5% iki 10%) arba riebalų (nuo 0% iki 3%). Valgant daugiau baltymų, gali padidėti per dieną sudegintų kalorijų skaičius. net 100.
- Valdykite apetitą: Baltymai stimuliuoja cholecistokinino, į gliukagoną panašaus peptido 1 ir peptido YY, hormonų, susijusių su sotumu, gamybą, padedantį valdyti apetitą ir sumažinti potraukį.
- Pagerinkite cukraus kiekį kraujyje: Visi maisto produktai sukelia glikemijos reakciją, kai padidėja cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje. Kadangi baltymai virškinami lėtai, jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra palyginti mažas. 2019 m. Tyrimas Diabetologia pranešė, kad suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie šešias savaites laikėsi daug baltymų turinčios dietos, sumažėjo gliukozės kiekis po valgio (po valgio) ir nevalgius.
- Šildykite insulino reakciją: Baltymai stimuliuoja gliukagono, hormono, kuris padidina gliukozės kiekį kraujyje ir neutralizuoja insulino veikimą, išsiskyrimą. Tinkamas baltymų kiekis gali padėti subalansuoti gliukagono ir insulino kiekį kraujyje.
Tyrimai, kuriuose nagrinėjama daug baltymų turinčios dietos poveikis PCOS, buvo daug žadantys. Pavyzdžiui, 2012 m. Danijos tyrimaspranešė, kad moterys, sergančios PCOS, šešis mėnesius laikėsi tokios dietos, vidutiniškai prarado devynis kilogramus kūno riebalų.
Panašūs rezultatai buvo pastebėti 2012 m. Irane atliktame tyrime, kuriame 60 antsvorio turinčių moterų, turinčių PCOS ir kurios laikėsi dietos, sudarytos iš 30% baltymų, ne tik numetė svorio, bet ir sumažino testosterono kiekį bei pagerino jautrumą insulinui.
Mitybos rekomendacijos
Nėra specialių mitybos rekomendacijų moterims, sergančioms PCOS. Tačiau yra įrodymų, kad baltymų kiekį dietoje padidinti nuo 15% kalorijų iki 30% ar net daugiau nei 40% gali būti labai naudinga.
Tai atitinka aukščiausią Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (DHHS) rekomendacijų galą, kad 19 metų ir vyresnės moterys gauna 10–35% ar daugiau dienos kalorijų iš baltymų.
| DHHS rekomendacija dėl baltymų suvartojimo gramais (g) | ||
|---|---|---|
| Amžius | Moteris | Patinas |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 ir Oer | 46 g | 56 g |
Yra šios rekomendacijos priežastys. Nors baltymai skaidomi lėtai, 50–60% jų virsta gliukoze. Valgant atskirai, jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra minimalus, nes gliukozė į kraują pasiskirstys lėtai, tolygiai.
Tas pats gali netikti, kai baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra derinami. Kai kuriais atvejais baltymai iš tikrųjų gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, jei baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyra nėra kruopščiai kontroliuojama.
2015 m. Tyrimų apžvalga Diabeto priežiūra tai įrodė ir pranešė, kad sujungus 30 gramų baltymų su 35 gramais angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali padidėti 2,6 mmol / l. Kai kuriems žmonėms to pakanka, kad cukraus kiekis kraujyje būtų normalus ir padidėjęs.
Remiantis 2014 m Ginekologijos ir akušerijos archyvai, net 5% svorio kritimas gali pagerinti PCOS sergančių moterų jautrumą insulinui, hiperandrogenizmą (aukštą testosterono kiekį), menstruacijų funkciją ir vaisingumą.
Riebalų vaidmuo PCOSPatarimai ir svarstymai
Jei nuspręsite išbandyti daug baltymų turinčią dietą, kad išvengtumėte svorio padidėjimo ir (arba) sumažintumėte diabeto riziką dėl PCOS, geriausias būdas pradėti yra kalbėtis su dietologu, turinčiu medžiagų apykaitos sutrikimų. Jie gali sukurti mitybos strategiją, kuri atitiktų jūsų mitybos poreikius, taip pat padėtų saugiai numesti svorį ir jo išlaikyti.
Norėdami numesti vieną svarą svorio per savaitę, turėsite sumažinti savo kalorijų kiekį per parą 500 kalorijų. Tai daro dar svarbesnį pasiruošimą, nes jums reikės ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir tai padaryti naudojant visiškai naują baltymų santykį. , angliavandenių ir riebalų.
Jei sergate cukriniu diabetu, prieš pradedant bet kokią dietą taip pat svarbu pasitarti su gydytoju ir reguliariai stebėti jūsų būklę. Tas pats pasakytina, jei sergate pažengusia inkstų liga, kuriai esant riebi dieta gali būti kontraindikuotina.
Baltymų šaltiniai
Geriausi baltymų šaltiniai lieknėjimui yra nedaug sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, raudonos mėsos, kitaip idealus baltymų šaltinis). Geras pasirinkimas apima:
- Migdolai: 6 g baltymų ir 164 kalorijos už unciją
- Kiaušiniai: 6 g baltymų ir 78 kalorijos kiaušinyje
- Graikiškas jogurtas: 7 g baltymų ir 100 kalorijų vienoje 6 uncijos porcijoje
- Pienas: 8 g baltymų ir 149 kalorijos puodelyje
- Kvinoja: 8 g baltymų ir 222 kalorijos už vieną puodelį (virti)
- Moliūgų sėklos: 9 g baltymų ir 158 kalorijos už 1 uncijos porciją
- Avižiniai dribsniai: 11 g baltymų ir 307 kalorijos už vieną puodelį (nevirtos)
- Lęšiai: 18 g baltymų ir 230 kalorijų už vieną puodelį (virti)
- Krevetės: 20 g baltymų ir 84 kalorijos vienai 3 uncijos porcijai
- Liesa nugarinė: 25 g baltymų ir 186 kalorijos už 3 uncijos porcijas
- Turkijos krūtinė: 26 g baltymų ir 125 kalorijos už 3 uncijos porcijas
- Konservuoti tunai: 27 g baltymų ir 128 kalorijos vienoje skardinėje
- Varškė: 28 g baltymų ir 163 kalorijos puodelyje
- Sojos pupelės: 29 g baltymų ir 173 kalorijos puodelyje
- Vištienos krūtinėlė (be odos): 53 g baltymų ir 284 kalorijos pusei krūties
Baltymų milteliai ir kokteiliai taip pat gali būti naudingi didinant dienos normą, tačiau neturėtų būti naudojami kaip tikro maisto pakaitalas.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai
Yra du maistinių baltymų šaltiniai: augaliniai (pvz., Soja, riešutai ir pupelės) ir gyvūniniai (mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai). Išskyrus soją, tik gyvūninės kilmės baltymai yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių organizmui reikia normaliam funkcionavimui,
Kadangi augalinės kilmės baltymai to nedaro, žmonėms, nevalgantiems mėsos (būtent veganams ir vegetarams), svarbu išmokti derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius, kad galų gale kiekvieną dieną gautų daug kiekvienos aminorūgšties.
Pavyzdžiui, grūduose yra mažai amino rūgšties lizino, o pupelėse ir riešutuose - mažai metionino. Sudėjus grūdus ir ankštinius augalus (pvz., Ryžius ir pupeles ar žemės riešutų sviestą ant pilno kviečių duonos), jie sudaro pilną papildomą baltymą.
Žodis iš „Wellwell“
Jei turite PCOS ir kovojate dėl svorio ar cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, galite apsvarstyti galimybę išbandyti daug baltymų / mažai angliavandenių turinčią dietą. Bendradarbiaukite su gydytoju ar dietologu, norėdami rasti valgymo režimą, kuris atitiktų ne tik jūsų amžių, svorį ir sveikatos būklę, bet ir pagrįstas maistu, kuris jums tikrai patinka. Tokiu būdu galėsite išlaikyti savo mitybą ir bet kokią jos teikiamą naudą.